Vücudunuza süper setlerle meydan oku
Kuvvet antrenmanının ilk günlerinde, tipik yaklaşım bir egzersiz yapmak, bir dizi ağırlık almak ve 10 ya da daha fazla reps için egzersiz yapmaktı. 30 ya da daha fazla saniye dinlenin, tekrar ağırlıkları toplayın ve başka bir set yapın.
Ağırlıkları kaldırmayı öğrendiğimiz yol, ilk olarak vücut geliştiricilerin yaptıklarından geldi. Bireysel kas grupları için bunları mümkün olduğunca büyük ve güçlü hale getirecek kadar ağırlıklar taşıyorlardı ve fitness dünyası bu yaklaşımı benimsiyordu ve uyum sağlamaya ve kilo vermeye çalışan düzenli egzersize uyarlanmıştı.
Bugünlerde fitness dünyası genişledi. Daha fazla eğitim yöntemi olduğunu öğrendik - Aynı eski sıkıcı düz-ayarlı eğitim olmadan bize istediğimiz sonuçları verecek ağırlıkları kaldırmanın yolları.
En iyi seçeneklerden biri süperset kullanmaktır. Bu tür bir eğitim sadece zaman tasarrufu sağlamakla kalmaz, antrenmanlarınıza yoğunluk katmak ve vücudunuzu kilo kaybetme platolarını ilerletmek için harika bir yoldur.
Supersetlerin Temelleri
Üst üste bindirme, birbiri ardına dinlenmeden iki veya daha fazla egzersiz yapmanın ağırlıklarını kaldırmanın daha gelişmiş bir yoludur.
Alıştırmalar aynı kas grubu için olabilir, örneğin üst omuz omuz baskısı ve bunu takiben üst sıraları kullanmak en üst düzey olan yanal bir yükselme olabilir. Çünkü aynı kas grubunu çalıştırıyorsunuz, bu kas lifleri gerilim altında daha fazla zaman alıyor.
Gerilim altındaki süreyi arttırmak, kas gelişimini optimize etmek ve egzersizlerinizden en iyi şekilde faydalanmak anlamına gelir.
Supersetler ayrıca farklı kas gruplarının çalışmasını ve hatta farklı aktiviteleri (örneğin, bir kardiyo egzersizi ile takip edilen bir güç egzersizi) kullanmayı içerebilir.
Buradaki fikir, bir egzersiz yapmak ve dinlenme ve başka bir set yapmak yerine, farklı bir egzersiz yapmak ve bu egzersizleri istediğiniz sayıda takım için değiştirmek.
Superset’lerin Faydaları
Platoları önlemek için güç egzersizinizi 4-6 haftada bir değiştirmek iyi bir fikirdir ve süper gruplar, yaptığınız şeyi tamamen değiştirmek için harika bir yol sunar. Supersetler size yardımcı olur:
- Zaman kazanın . Dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçmek antrenmanlarınızı daha kısa ve verimli hale getirecektir.
- Yoğunluğu artır . Aynı kas üzerinde çalışan ancak farklı egzersizler yapan süpersetlerini seçerseniz, antremanınıza yoğunluğunuzu katacak ve kas liflerinizi biraz daha farklı bir şekilde toplayacaksınız, bu yüzden tamamen yeni bir dizi egzersiz yapıyorsunuz.
- Kaslarınızı aşırı yükleyin . Aynı kasın birbiri ardına bir egzersizle çalışarak, ağır ağırlıklar kullanmadan kaslarınızı aşırı yükleyebilirsiniz. Bir lekeniz yoksa veya çok ağır ağırlık kaldırmak istemiyorsanız, bu harikadır.
- İşleri ilginç hale getirin . Uzun bir süre düz takımlar yapıyorsanız, süper spor yapmak antrenmanınızı daha ilginç ve daha zorlayıcı hale getirebilir.
- Kolayca bir antrenman yapın . Tek yapmanız gereken, aynı kas için ya da aşağıda listelenen diğer fikirlerin bazılarını kullanarak iki alıştırma yapmak ve onları birbiri ardına yapmaktır. Supersets ve tekrar arasında yaklaşık 30-60 saniye dinlendirin.
- Antrenmanlarınıza daha fazla çeşitlilik katın . Aynı kas grubu için egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Rakip kas gruplarını veya hatta vücudun iki farklı bölümünü bile yapabilirsiniz.
Alt çizgi? Değişiklik için hazırsanız, süper harfler mükemmel bir seçimdir.
Süperset Türleri
Üst üste geldiğinde kaç seçeneğiniz olduğuna şaşırabilirsiniz. Temel süperset eğitim yöntemlerinden bazıları şunlardır:
- Tükenme Öncesi Süpersetler. Bu aynı kas grubu için iki egzersiz içerir. İlk egzersiz genellikle bir kas grubunu hedefleyen bir izolasyon hareketi , ikincisi ise çoklu kasları hedef alan bir bileşik harekettir . Örnek: Dörtlüleri hedefleyen bacak uzantıları, ardından ağız kavgası . Dörtlü yorgun, ama ağız kavgası (glutes, hamstrings ve iç uyluk) kullanılan diğer kaslar taze.
- Tükenme Sonrası Süpersetler. Bu bitkinliğin tam tersidir. Bileşik hareketiyle başlar ve bunu izolasyon egzersiziyle takip edin. Örnek: Bench press ardından dambıl uçar.
- Bileşik Süperset: Bu, daha fazla enerji ve güç gerektiren iki bileşik egzersizleri bir araya getirdiğiniz için zor bir eğitim yöntemidir. Unutmayın, bileşik egzersizler aynı anda birkaç kas grubu üzerinde çalışanlardır. Örnek: Squatlar akabinde akciğerler .
- İzolasyon Süpersetleri: Bu tür bir eğitimde, iki izolasyon egzersizini birleştirin, bu da aynı anda birden fazla eklem ve kas yerine bir kas grubu ve bir eklem çalıştığınız anlamına gelir. Örnek: Dambıller, bir kablo geçişi izler.
- Rakip Kas Gruplarına Karşı: Rakip kas gruplarını hedef alan iki egzersiz yaptığınızda, karşı kas çalışırken bir kas durur. Sırt ve göğüs, biceps ve triseps, hamstrings ve kuadriseps, vb. Eşleştirebilirsiniz . Örnek: Biceps bukleler, ardından triceps geri tepmeleri .
- Çarpık Süpersetler: Şaşırtıcı şekilde, setler arasında farklı bir kas için bir egzersiz yaparsınız. Örneğin, bir dizi göğüs presini yapın ve dinlenirken bir sonraki göğüs presine gitmeden önce bir dizi buzağı ya da tahta yapın. Bu zaman tasarrufu sağlar, daha büyük kaslar çalışırken daha küçük kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Doğru egzersizleri seçin ve hatta kalp atış hızınızı yüksek tutabilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Örneğin, bir göğüs basın, çömelme atlar ve sonra başka bir göğüs presleri setini deneyin.
- Üç Kümeler: Bu bir süperset ile aynıdır, ancak ikiden fazla üç egzersiz yapmak dışında. Göğüs presleri ve göğüs sinekleri takip eden bir dizi şınav deneyin ve bunu gerçekten hissedeceksiniz.
- Kardiyo ve Mukavemet Superset'leri: Üst üste bindirme için başka bir seçenek, bir kardiyo egzersizi ile güç egzersizini eşleştirmeyi içerir. Bunları belirli bir şekilde bir araya getirmek antrenmanlarınıza yoğunluğunuzu ekleyebilir, kaslarınızı aşırı yükleyebilir ve adapte olma ve güçlenmeye zorlayabilir. En iyi sonuç için, her iki egzersiz için de aynı kasları çalışmayı deneyin. Örneğin:
- Merdiven ustası ya da adım atma, özellikle dörtlü, çeşitli kasları hedefler, bu yüzden çiftler, akciğerler ya da basamaklar gibi dörtlüleri içeren kuvvet hareketleriyle eşleştirin.
- Bisiklet dörtlüleri de biraz kullanır, bu yüzden bu egzersizi bacak uzatma veya bacak baskıları ile eşleştirin.
- Yürüme bandı yürüyüşü, tüm alt vücut kaslarını hedef alır ancak diğer kardiyo egzersizleri yerine addüktörleri (veya iç uyluk kaslarını) içerir. Bunu plie ağız kavgası gibi iç uyluğunu hedefleyen hareketlerle eşleştirmeyi düşünün.
- Eliptik, glute kaslarını biraz hedef alır, bu yüzden bunu ağız kavgası veya diğer glute egzersizleri ile eşleştirin.
Rutin halindeki süpersetlerini nasıl kullanabileceğinizin çok çeşitli çeşitleri, egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmek ve vücudunuza yeni ve farklı şekillerde meydan okumak için ne kadar değiştirebileceğinizi gösterir.