Takvimin sizden uzaklaşmasına izin verdiğiniz soruna girdiniz mi? Bir yarım maratona veya bir ay önce Avon 39 Yürüme Göğüs Kanseri gibi yürüyen bir etkinliğe kayıt olmuş olabilirsiniz. Şimdi, gerçek bir eğitim yapmadığınızı ve yarış ya da etkinliğin sadece bir ay uzakta olduğunun farkındasınız. Ne yapabilirsin?
Temel cevap, en kısa kilometre eğitim yürüyüşlerinizi, kısa zamanda gittiğinizde uzatma konusunda çalışmaktır.
Ayrıca, seçtiğiniz yarış ekipmanınızın uzun yürüyüşlerinizde kullanacağından emin olmanız gerekir.
Sonuna kadar yapabilir misin?
Yarım maraton 13,1 mil veya 21 kilometredir. Geçtiğimiz ay bir seferde 6 mil (10K) yürüdüğü oldukça sağlıklı bir kişiyseniz, yarım maratonu bitirebilirsiniz. Son 4 mil kabarcığıyla yürüyor olabilirsiniz. Her hafta bir seferde altı mil (10K) yürümüyorsanız, daha kısa bir mesafe etkinliğine (10K veya 5K gibi) geçmek akıllıca olacaktır. Oldukça sağlıklı bir insan, sadece bir aylık bir eğitim ile 5K veya 10K'lik bir mesafeyi bitirebilmelidir (hatta konuşmak için hiç bir eğitim verilmemelidir).
Avon 39 Meme Kanseri Yürüyüşü, bağışlayıcı bir yürüyüş. Birkaç kontrol noktasından finişe servis yapabilirsiniz. Bir yardım etkinliği için, acı noktasını geçmeyin. Aşırı ısınma ya da kas suşu ya da kabarcıklardan acı çekiyorsanız, araba sürmeye devam edin.
Finish Cut-Off Zaman Sınırını Yapabilir misiniz?
En önemli husus, bitirme zamanına kadar finişe ulaşıp ulaşamayacağınızdır.
Belirtilen kapanış saatinden önce finişe ulaşamayacağınızı bildiğinizde, bir olaya girmeniz etik olmayan, kaba ve tehlikelidir. Yürüyüş ve yarış etkinliği, kapalı su duraklarını kapatır ve kursu bir programa göre trafiğe açar. Eğer gecikiyorsan, tüm sistemi üzdün ve kendini tehlikeye attın.
Emin olmak için yarım maraton bitiş zamanınızı tahmin etmek için bir yöntem kullanın .
Her Hafta Bir Kez Uzun Yürüyüş Eğitim Yürüyüşü Yapın
Gittiğiniz zamanda, haftada bir gün uzun bir yürüyüşe çıkmanız ve haftanın diğer günlerinde 30 ila 60 dakika yürümeniz gerekir. İlk uzun yürüyüşünüz her zamanki egzersiz yürüyüşünüzden 1 ila 2 mil uzakta olmalıdır. Tamamen eğitimsizseniz, ilk uzun yürüyüşünüz için 90 dakikadan iki saate kadar yürümeyi hedefleyin; bu mesafe 5 ila 7 mil arasında olmalıdır.
Her hafta, bu uzun yürüyüşün mesafesini başka bir mil ile artırın. Eğer herhangi bir kabarma ya da kas gerginliği yaşarsanız, acele etme programı yapabilir ve mesafeyi haftada 2 mil kadar çarpabilirsiniz. Ama bu, daha fazla iyileşme riskini beraberinde getiriyor, bu da iyileşmek için birkaç gün sürecek ve sizi geri getirecek.
Uzun Eğitim Yürüyüşlerinin Etkileri
Uzun mesafe yürüyüşler, ruhsal dayanıklılığınızı ve cildinizin ne kadar yumuşak olduğunu ve nerede kabarma ve çatlama yaşamanız gerektiğini gösterir. Vücudunuzu nasıl tuttuğunuz ve tekrarlayan hareketler sizi daha sonra ağrı ve sertlik ile bırakabilir.
hız
Kısa antrenman sürenizle, hızdan ziyade mesafe üzerinde çalışmak daha önemlidir. Isınma milinden sonra, önümüzdeki 45 dakikayı yarış hızınızın yüzde 80'inde geçirin.
Ardından, o gün için gerekli uzaktan eğitimini tamamlamak için hızınızı daha kolay bir hıza indirin.
Kabarcıklar
Ayaklarınız uzun mesafelere alışmaz ve yavaş yavaş onları sertleştirecek zamanınız yoktur. Ayak kabarcıklarını önlemek için doğru tarifi hızlıca bulmanız gerekecektir. Öncelikle, pamuk yerine pamuk kumaştan yapılmış çoraplara geçin. Sürtünmeyi azaltmak ve ayaklarınızı kuru tutmak için ayaklarınızda bir yağlayıcı ve / veya mısır nişastası kullanın.
Yarım Maraton Ayakkabısı
Yarışınızdan bir ay önce, yeni yarış ayakkabınızı antrenmanda kullanmaya başlamak için doğru zaman. Onları birkaç kısa yürüyüşte ve daha uzun antrenman günlerinde giymek isteyeceksiniz.
Kırık ama yine de taze, 80 ila 150 kilometre arası olan ayakkabılar istiyorsun.
Yürüyen Vites
Uzun mesafe yürüyüşleri için kilit bir kural "yarış gününde yeni bir şey" dir. Uzun antrenman yürüyüşlerinizde yarış çoraplarınızı, ayakkabılarınızı, şort / taytlarınızı, topunuzu, şapkanızı vb. Giyin. Eğer yarış için bir kostüm giyecekseniz, içeri girebileceğinizden emin olmak daha da önemlidir.
Yürüyüş Aperatifleri ve Spor İçeceği
Ne ve ne zaman içeceğinizi ve hangi enerji atıştırmalıklarını kullanacağınızı bildiğinizden emin olun. Yarış web sitesinden, hangi spor içeceklerinin ve atıştırmalıkların derste verildiğini öğrenin ve uzun antrenman gezilerinizde bunları kullanın. Size sorun çıkardıklarını fark ederseniz, kendi başınızı taşımak isteyebilirsiniz. Su duruşlarının ne sıklıkla olacağına ve su taşımanıza gerek olup olmadığına karar verin.
Yürüyüş Yoldaşları
Yarış gününde birlikte yürüyecekseniz, uzun eğitim günleriniz için bir araya gelmek akıllıca olacaktır. Birbirinden destek almak için ihtiyaç duyduğunuz şeyleri ve tuvalet duruşlarını nasıl müzakere edeceğinizi tartışın. Güzergahınızı uyumlu hale getirmediğinizi keşfedebilir ve yarış sırasında ayrılmanız ve daha sonra bitiş alanında buluşmanız en iyisidir.
Doğru Tren Sonraki Zaman
Kendinizi ilerletmek için, antrenman yürüyüşlerinizi planlayın
Bir kelime
Etkinliğiniz yaklaşıyorsa ve minimum eğitim miktarına sahip değilseniz, etkinliği atlamak suç değildir. Kendinizi bir sakatlık yaratabilir ve olay ekibine zamanında bitiş çizgisine ulaşamadığınızda sizi desteklemekten kaynaklanan rahatsızlıktan kurtarırsınız. Birçok etkinlik ücreti iade edilmese de bazen daha kısa bir etkinliğe veya gelecekteki etkinliklerinden birine aktarma yapabilirsiniz. Sormak incitmez. Eğitiminizi bir sonraki yarışınız veya etkinliğiniz için daha iyi planlamak için öğrenilen bir ders olarak kullanın.