Yaklaşan 10K, yarım maraton ya da maratona bakabilir ve herhangi bir antrenman yapmadan sadece zıplayabilip bitiremeyeceğinizi merak edebilirsiniz. Belki de bir arkadaş ya da aile üyesi, düzenli olarak fitness için yürümemenize rağmen onlara katılmaya çağırıyor. Sağlıklı bir insan eğitim olmadan ne kadar yürüyebilir?
Diyabet, kalp hastalığı veya ortopedik problemleri olmayan sağlıklı bir insan iseniz muhtemelen 5 ila 7 mil yürüyebilirsiniz.
Bu yaklaşık 9 ila 11 kilometre veya sabit bir hızda yaklaşık iki saattir.
Bu rakam, 10K (6,2 mil) volkssport yürüyüş etkinliklerine ev sahipliği yapan yürüyüş kulüpleri deneyiminden gelmektedir. Sayısız eğitimsiz yürüyüşçü gelip 10 kilometrelik bir volkssport yürüyüş etkinliğinin tadını çıkarır. Çoğunlukla, düzenli olarak zevk alan ve içeri girmeye istekli olan yürüyüşçülerin aile üyeleri ve arkadaşlarıdır. Bu insanlar, kabarcıklar geliştirenlerin haricinde, hiçbir yan etki olmaksızın hayatta kalırlar.
Bir ila İki Saat Yürümek için Eğitim
İki saat içinde altı mil yürümek, egzersiz için yürümeye başlayan yeni başlayanlar için tavsiye edilir. Daha kısa bir yürüyüşle başlamak ve zamanınızı kademeli olarak geliştirmek daha iyidir.
- Bir-Bir-Yıllık Charity Yürüyüşünü Nasıl Sürdürebilirsiniz : Eğer egzersiz için hiçbir zaman yürümezseniz, ama bir hayırseverlik yürüyüşüne kaydolmak için eğlendiyseniz, bu size rehberlik edecektir. Hazırlık için biraz acele eğitimi alabilirsiniz.
- 10K Yürüme için Eğitim Takvimi : Bu popüler bir eğlence koşusu mesafesi ve standart volkssport yürüyüş mesafesi. Birkaç hafta ile, bu mesafeyi iyi bir hızda yaşamaya hazırlayabilirsiniz.
- 5K Yürüyüşü için Eğitim Programı : Bu, hayırsever yürüyüşler için popüler bir mesafedir ve 5K (3.1 mil) yürüyerek sadece bir saat sürer. Eğitimle, yürüyüşünüzün tadını çıkarmanız için yeterli dayanıklılığa sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Yeni Başlayan Yürüyüş Programı
Her gün 15 dakikalık veya 30 dakikalık bir yürüyüşle başlamak ve oradan inşa etmek akıllıcadır. Yeni başlayanların yürüyüş programı haftada yürüyüş seansı süresine beş ila 10 dakika ekleyecektir. 30 dakika yürüdüğünüzde hiç stresiniz yoksa, haftanızın en uzun yürüyüşünü bir saate kadar artırabilirsiniz. Oradan, her hafta en uzun yürüyüş seansına 15-30 dakika daha ekleyerek yürüyüş saatinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.
Eğitim Olmadan Çok Uzak Yürüyüş Yapmak İçin Ne Kadar Uzak?
Önceki yürüyüşlere ayak basmak suretiyle ayakları hazırlanmayan çoğu insan 10 ila 12 mil arasında kabarcıklara sahip olacaktır. Eğer 6 kilometreden daha fazla yürümeye devam edecekseniz, en uzun mesafeyi haftada 1 mil veya iki haftada 2 mil kadar artırmalısınız. Egzersizin genel kuralı, mesafenizi veya egzersizinizi haftada yüzde 10 arttırmaktır. Bu, yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Eğitimsiz bir kişi yarım maraton için ciddi olarak üç ay önce ve maraton için dokuz ay önce antrenman yapmaya başlamadıkça yarım maraton veya maratona girmemelidir.
Bir maraton veya yarı maratona yönelik eğitim , önce düzenli olarak yürürken ve egzersiz yaparak bir fitness üssü geliştirmeyi içerir.
Daha sonra haftada bir kez uzun bir antrenman yaparsınız ve bu mesafeyi haftada 1 mil veya her iki haftada 2 mil kadar artırırsınız. Uzun antrenmanlarınızda enerji atıştırmalıklarına ve hidrasyona dikkat etmeniz gerekir.
Diyabetli Kişiler İçin Uyarılar
Diyabetli bireylerin dikkatli kullanılmaları ve egzersiz planlarını sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüşmeleri gerekmektedir. Bu hem kan şekeri seviyesi endişeleri hem de ayak bakımı için geçerlidir. Yağlayıcılar, pedler ve ter-fitili çoraplar kullanılarak kabarcıklardan kaçınılmalıdır. İyi haber, diyabetli egzersiz için yürüyüşün tavsiye edilmesi ve durumla sağlıklı yaşamın bir parçası olmasıdır.
Bir kelime
İnsanlar yürümeye hazırlandılar, eğer sağlıklıysanız ve orta derecede aktif bir kişiyseniz, arada bir veya iki saatliğine yürümekten korkmanıza gerek yok. Ancak bir etkinliğe katılmaya davet edildiyseniz, ne kadar ilerlemeniz gerektiğini ve her zamanki hızınıza ne kadar sürede ulaşılacağını bilmek iyi bir fikirdir. Daha sonra önceden biraz eğitim hazırlayabilir ve yapabilirsin.