Ne Kadar, Ne Kadar Hızlı, Ne Sıklıkta Gezilir?
Sağlık ve zindelik için yürümeye karar verdiniz ve şimdi yürüme dayanıklılığınızı ve hızınızı geliştirmek için bir plana ihtiyacınız var. Yeni başlayan bir kişi olarak , yürüme sürenizi düzenli olarak inşa ederken, iyi bir yürüyüş pozisyonu ve tekniği kullanmaya odaklanmalısınız.
Haftada 150 dakika olmak üzere günde 30 dakika yürüyüş yapmak, sağlık otoriteleri tarafından kalp hastalığı, inme, şeker hastalığı ve diğer durumlar için sağlık risklerinizi azaltmak için tavsiye edilir.
Haftada toplam beş saat yürüyüş yapmak, kilo kaybını ve hatta daha fazla sağlık yararını sağlamakla ilgilidir. Bu nedenle, haftanın çoğu günü, günde bir saat yürümeye hazır olmalısınız.
Haftada en az beş gün yürürken ve yürüyüşlerinizi takip ederek yürüme alışkanlığı yaratabilirsiniz. Devam eden bir sağlık sorununuz varsa, yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
Mutlak Başlangıç için Yürüyüş Programı
Yürüme duruşunuzu kontrol ederek her yürüyüşe başlayın. Hızlanmadan önce birkaç dakika için kolay bir tempoda yürümek isteyeceksiniz. Esnek atletik ayakkabılar ve rahat kıyafetler giyin. Dışarıda, açık havada ya da bir koşu bandı üzerinde yürüyüş yapabilirsiniz.
Hafta 1: Günlük 15 dakikalık bir yürüyüşle kolay bir tempoda başlayın. İlk hafta beş gün yürüyün. Bir alışkanlık oluşturmak istiyorsun, bu yüzden tutarlılık önemlidir. Dinlenme günlerinizi, 3. gün dinlenme günü ve 6. gün dinlenme günü gibi yapmak.
Haftalık toplam gol: 60 ila 75 dakika.
Hafta 2: Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada beş gün 20 dakika yürüyorsunuz. Ya da, bazı günlerde kendinizi daha fazla uzatmak isteyebilirsiniz.
Haftalık toplam gol: 75 ila 100 dakika.
Hafta 3: Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada beş gün 25 dakika yürüyorsunuz.
Haftalık toplam gol: 100 ila 125 dakika.
Hafta 4: Haftada beş gün 30 dakika yürüyerek beş dakika ekleyin.
Haftalık toplam gol: 125 ila 150 dakika.
Snags: Zorlanacak herhangi bir hafta bulursanız, daha fazla zaman eklemek yerine bu haftayı tekrarlayın. Bunu rahatça ilerleyene kadar yapın.
Graduate: 30 dakikalık bir zamanda rahatça yürüyebildiğinizde, yoğunluğu ve dayanıklılığı arttırmak için çeşitli farklı antrenmanlar kullanmaya hazırsınız. Haftalık yürüyüş antrenman planı , daha yüksek yoğunluklu aralıklar, hız inşa yürüyüşleri ve daha uzun yürüyüşler içeren yürüyüşleri içerir.
Yeni Başlayanlar Ne Kadar Hızlı Geçmeli?
Yürüteçler, orta yoğunlukta bir yürüyüş egzersizine ulaşmak için canlı bir yürüyüş adımı hedeflemelidir. Bu, yürümenin en iyi sağlık yararları ile ilişkili egzersiz yoğunluğudur. Orta şiddeti genellikle, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ını hedef kalp hızında 20 dakika veya daha kısa bir sürede bir mil yürümek ile ilişkilidir.
Ne yürekli yürüyüş gibi hissediyor:
- Solunum normalden daha ağırdır.
- Yürürken hala tam bir konuşma devam edebilirsiniz.
- Nefes nefese değilsin.
İlk haftalarda hızınız daha yavaş ve kalp atış hızınız düşerse endişelenmeyin. İlk hedefiniz, günde 30 ila 60 dakika boyunca yaralanmadan yürüyebilmek.
Daha sonra hız ve yoğunluk ekleyeceksiniz. Daha hızlı yürümeye başlamadan önce ne kadar sık yürüdüğünüze ve ne kadar uzaklaştığınıza emin olun. İyi yürüme duruşu ve kol hareketini kullanmanın daha hızlı yürümesine neden olacağını keşfedeceksiniz.
Yürüyüş sırasında herhangi bir zamanda zorluk yaşarsanız, yavaşlayın ve başlangıç noktanıza geri dönün. Kalp krizi veya felç gibi sorunların uyarı belirtilerine dikkat edin ve gerekirse tıbbi yardım alın. Egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu haftada en fazla yüzde 10 oranında artırmanız önerilir.
Nereye Gitmeli?
Yürüyüş zamanınızı ve hızınızı oluşturduktan sonra biraz eğlenmeye hazırsınız.
5 kilometrelik ya da 3,1 mil uzunluğunda 5 km'lik bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu, sadaka yürüyüşleri ve eğlenceli koşular için popüler bir mesafedir ve bitirmesi için bir saat 45 dakika sürecektir. Haftada beş gün, günde 30 dakika yürüyerek inşa edildikten sonra bu etkinliklerin tadını çıkarmak için eğitime başlayabilirsiniz.
Ayrıca, bir yürüyüş grubuna veya kulübe katılmak isteyebilirsiniz, böylece başka yürüyüşe çıkacak ve yeni yürüyüşünüzle devam etmek için teşvik edeceksiniz.
> Kaynaklar:
> Yetişkinlerin Ne Kadar Fiziksel Aktivite İhtiyacı Var? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Fiziksel Aktivite Şiddeti Ölçme. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.