Bir antrenmanda ihtiyacınız olan en önemli şeyler nelerdir? Paranızın karşılığını en çok kazandıran iki tanesi, zaman açısından verimli ve etkili egzersizlerdir. Her zamankinden daha yoğunduk ve çoğumuz haftada 2 ila 3 kez her kas grubunu çalıştırmak için bir saat ya da daha fazla bir süremiz yok ve kılavuzların önerdiği gibi bir başka kardiyo saatine uyuyoruz .
İyi haber, kardiyo, güç, denge , çekirdek ve istikrar eğitimi içeren bir kaliteye, toplam vücut egzersizine girmek için saatlere ihtiyacınız yok.
Bu egzersizler, tüm vücudunuzu kısa, yoğun bir antremanda yapmanız için gerekenler. Bu hareketler:
- Birden fazla kas grubunu hedefleyin - Çalıştığınız daha fazla kas, egzersiz sırasında ve sonrasında hem daha yoğun hem de yaktığınız kalorileri artırın.
- İşlevsel - Kaslarınız gerçek dünyada yalnız olarak çalışmaz, o yüzden neden egzersizlerinizde bu şekilde çalışmalısınız? Bu hareketler, yaptığımız gerçek hayat faaliyetlerini, ellerimiz dolu iken, açık kapıları itmeye kadar, bakkaliyetten almaktan düzenli olarak yapıyorlar.
- Verimli - Bir seferde birden fazla kas çalıştırabileceğiniz her seferinde, antrenmanınızdan değerli zamanınızı ayırırsınız, yoğun bir program yaparak listenizden bir daha engel atabilirsiniz.
- Yoğun - Zamanında kısaysanız, odaklanmak istediğiniz şey yoğunluğudur. İşin ne kadar zorlaşırsa, o kadar fazla yanma .
Önerilen egzersiz
Bu egzersizleri alıp normal egzersizlerinize ekleyebilir veya gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız hepsini bir katil devre antrenmanında bir araya getirebilirsiniz.
Önlemler
Bunlar ileri hareketlerdir, bu yüzden kendinizi izleyin ve herhangi bir rahatsızlık, sakatlık vb. Varsa doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.
ekipman
Dumbbells, bir kettlebell (bir tane yoksa bir dambıl kullanın) ve bir direnç bandı.
Nasıl
- Isınmak için en az 5 dakika kardiyo ile başlayın.
- Her egzersiz 30-60 saniye, birbiri ardına yapın ve egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın.
- Daha kısa bir egzersiz için tüm devreyi bir kez veya daha uzun, daha yoğun bir antreman için 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.
- Egzersizinizi serin ve streç ile bitirin .
1 - Havai Pres ile Çömelme
Niye ya?
Bu, vücudun tüm kaslarını ve omuzlarını hedef alan toplam vücut, bileşik egzersizdir. Aynı alıştırmada bir üst ve alt vücut hareketini birleştirdiğinizden, egzersiziniz daha işlevsel, daha verimli ve daha etkili hale gelir. Daha fazla kas grubu içerirsiniz, yaktığınız kalori miktarı ve daha fazla kilo verirsiniz.
Nasıl
Bu alıştırmaya yeniyseniz, hafif veya orta ağırlıkta, kadınlar için 5-10 lb ve erkekler için 10-20 lb ile başlayın.
- Omuzlar üzerindeki ağırlıklar, dirsekler bükülmüş ve ayaklar birbirinden ayrı kalınlıklarla başlar.
- Çömelin, kalçaları geri gönderip göğsün yukarı kalmasını ve abs'in devreye girmesini sağlayın.
- Ayakta durduğunuz pozisyonu geri itirken, mümkün olduğu kadar alçakça çömelin ve ayağınızın topukları ve topukları arasında ağırlık dağılımını eşit olarak dağıtın.
- Siz ayakta durduğunuzda, dirsekleri kilitlemeden, düz ve yukarıdan ağırlıklara bastırın.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Hareket etmeyi kolaylaştırmak için hafif ağırlıkları deneyin veya ağırlık vermeyin ve hareket aralığınızı kısaltın, böylece düşük seviyeye inmezsiniz.
- Hareket etmeyi daha da zorlaştırmak için olabildiğince alttan çömel ve ağır ağırlıkları kullan.
2 - Burpees
Niye ya?
Çoğumuz bu egzersize çok aşina olduk, onları beden eğitimi dersinde ya da belki de bir bootcamp sınıfında yaptık. Yoğun egzersizlerde bu kadar popüler olmasının bir nedeni, buruşların vücudunuzdaki her kasın çalışmasıdır. Ve yere düştüğünüz ve tekrar döndüğünüzden, genellikle sonunda bir sıçrama ile, bazı büyük kardiyo faydaları da elde edersiniz.
Nasıl
- Çömelin ve ellerini ayağınızın iki yanındaki yere koyun.
- Ayaklarınızı yere atlayın, böylece tahta pozisyondasınız.
- Kolları tekrar havaya kaldırarak ayağa kalk ve ayağa kalk.
- Eklenen yoğunluk için sonunda bir sıçrama ekleyin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Atlamak yerine ayaklarına geri adım at.
- Ayrıca, egzersizin yoğunluğunu azaltmak için ellerini bir adım veya platformda yükseltebilirsiniz.
- Yoğunluğu eklemek için, bir itme ekleyin, ağırlıkları tutun veya bir ilaç topu veya bir BOSU gibi bir dirençle tutun.
3 - Dünya Akciğerleri Etrafında
Niye ya?
Akciğerler , alt vücut için en zor egzersizlerden biridir. Çarpık bir duruşa sahip olduğunuz için, vücudunuzun alt kısmını ve çekirdeğini de içine alan tüm kasları dengelemeniz gerekir. Sadece bu değil, hamle ya da varyasyonları, her gün yaptığımız bir şey. Aslında yürüyüş, geleneksel hamle kadar zor olmasa da, bir tür hamledir.
Dünyadaki bu akciğerin büyük bir varyasyonu, tam bir alt vücut egzersizi için ön, yan ve arkaya gitmenizi sağlar.
Nasıl
- İstenilen yoğunluk için istenirse ağırlıklar, sağ ayak ile öne doğru adım atılır.
- Dizleri her iki yana bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar dümdüz ilerleyin.
- Başlamak için geri adım atmak için topuk içine bastırın ve aynı bacağı sağa doğru bir bodurluğa doğru atın.
- Sağ ayağını içeri geri getirin ve şimdi tekrar dizleri 90 derece açılarla bükerek, geriye doğru bir geri hamle yapın.
- Başlamak için geri gelin ve her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.
Değişiklikler
- Daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.
- Dizleriniz veya eklemleriniz bu egzersizi rahatsız ediyorsa, yükseltilmiş bir platformda akciğerleşme gibi bir değişiklik yapmayı deneyin.
4 - Kettlebell Lunges Dönüm
Niye ya?
Bu hareketi tanımıyor olabilirsiniz, ancak tüm vücudu çalışmak için mükemmel bir özelliktir ve eğitiminize bir kettlebell eklemenin harika bir yoludur. Bu hamle alt vücutta çalışır, elbette, ancak kettlebell ek yükünü çevrelemek zorunda kalmak, üst bedeninizi ve birazcık çekirdek işinizi içerir.
Bu egzersize yeniyseniz, ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklarla başlayın. Bir kettlebelliniz yoksa daima bir dambıl kullanabilirsiniz.
Nasıl
- Kalçalardan daha geniş olan ayaklarla başlayın ve sağ elinizde bir kettlebell veya ağırlık tutun.
- Vücudu sağa döndürün ve böylelikle bölünmüş bir duruşta olduğunuz ve dizlerin 90 derecelik bir açıda olduğu bir hamle haline geldiğinizde sağa döndürün.
- Geriye doğru ittiğinizde, ağırlığı öne ve arkaya doğru döndürün.
- Sola döndürdüğünüzde, sola döndürerek ve zemine doğru çekerek, kettlebell'i sol elinize geçirin.
- Ağırlığı 30-60 saniye boyunca yukarı ve aşağı sallarken alternatif taraflara devam edin.
Değişiklikler
- Eğer ilerlemişseniz, ağırlığı diğer elinize hareketin tepesine atabilirsiniz.
- Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağırlığı üstte sallamaktan ya da ağırlığı tamamen atlamaktan ziyade göğüs seviyesinde tutabilirsiniz.
5 - Divebomber Pushups
Niye ya?
Şınav göğüs, omuz, triseps ve çekirdek dahil olmak üzere vücudun hemen hemen tüm kaslarına çalışır.
Ama onları biraz düzeltin ve omuz ve çekirdek kaslarından daha da fazlasını elde edersiniz. Bu hiçbir şekilde kolay bir egzersiz değildir, bu yüzden ilk önce dizleriniz üzerinde egzersiz yapın veya herhangi bir omuz sorununuz varsa atlayın.
Nasıl
- Aşağı doğru bir köpek gibi baş aşağı V pozisyonuna başlayın. Ellerin omuzlarından biraz daha geniştir.
- Dirsekleri bükün ve yere doğru aşağıya doğru dalın.
- Vücudu öne doğru çevirin ve yukarı doğru bir köpeğe bastırın.
- Başlamak için geri çekin ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Daha kolay bir sürüme ihtiyacınız varsa dizlerinizi yerde tutunuz.
- Bu hareket omuzlarda çok zor, bu yüzden problemler atlıyorsanız veya sadece normal itme yapıyorsanız.
6 - Kayak Abs
Niye ya?
Bu egzersizin hepsi var - Çekirdek, üst vücut, alt beden ve aradaki her şey. Ayakları içeri ve yana doğru atlayarak, sabit kaslarınızı birleştirirken tüm kaslarınızı da vuruyorsunuz. Hızlı hareket, karışıma büyük bir vücut egzersizi yapmak için biraz kardiyo da ekler.
Nasıl
- El ve ayak parmaklarında tahta pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzların altından, arkadan düz ve kalçalarınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
- Ayakları elinizin hemen arkasına doğru ve sağ elinizle atlayın.
- Ayakları bir tahtaya atlayın ve sonra sol elin arkasına atlayın.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Eğer bu çok yoğunsa, zıplamak yerine ayakları dışarı çıkmaya çalışın.
7 - Bir Burpe ile Rulo Ups
Niye ya?
Bu çok yoğun egzersiz, dayanıklılık, dayanıklılık ve adil bir esneklik gerektirir . Bu hareket harikadır çünkü çekirdekte özel bir vurgu ile vücuttaki her kasın gerçekten vurulmasıdır. Ayrıca, bu egzersizde belki de en zor egzersizlerden biri olan bir burpee içerir.
Bu alıştırmaya aşina değilseniz, basit bir şekilde başlayın, sadece geriye doğru dönün ve vücudunuza iyi gelip gelmediğini görün.
Nasıl
- Bir mindere oturmaya başlayın ve dizlerinizi bükün, dizlerinizi geriye alın, dizleri göğsünüze doğru getirin.
- Geri döndüğünüzde, diz çökmüş haldeyken sol ayağa doğru ilerlerken altınızdaki sağ ayağınızı alın.
- Bu en zor kısım, bu yüzden zamanınızı ayırın. Diz çökme pozisyonundan, ellerinizi yere getirin ve ya adım atın ya da ayaklarınızı zıplayın, böylece tahta pozisyondasınız.
- Bir burpeda olduğu gibi ayakları içeri atla.
- Sonunda durun, sonunda bir sıçrama ekleyiniz.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Burpee çok zorluysa, diz çökmüş bir pozisyona doğru sadece bir rulo yapmayı deneyin.
- Daha fazla zorluk istiyorsanız, burpee bir itme ekleyin.
8 - Yan Plana İttirmek
Niye ya?
Bu bir başka favoridir, çünkü oblikler üzerinde durularak, üst gövdeyi ve çekirdek kasları çalışır.
Rotasyon, egzersize daha fazla meydan okuma getiren şeydir. Ayaklarınızı üst üste koyabilirsiniz, bu da daha serttir ya da yan tahtaya hareket ettiğinizde ayakları yere yaslayabilirsiniz.
Nasıl
- Basma pozisyonunda, ayak parmaklarında (gösterildiği gibi) veya dizlerde, dirsekleri bir itme kuvvetine doğru bükün.
- Siz yukarı doğru çekerken, sağ tarafa doğru düz bir şekilde sağ kolunu alarak sağa doğru döndürün.
- Kolu indirin ve 30-60 saniye boyunca diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklikler
- Dizleri aşağı doğru ittirin ve döndürdüğünüzde, yan tahtayı değiştirmek için dizini yere çekin.
9 - Yan Basamak / Direnç Band ile Squat
Niye ya?
Bu, diğer egzersizlerin yoğunluğundan bir parça bir parçadır, ancak yine de iyi bir şeydir çünkü alt vücut ve biceps üzerinde çalışıyorsunuz . Bu seferle zaman ayırın ve bu silahları çalıştırmak için grupta çok fazla gerginlik tutun.
Nasıl
- Ayakların altına bir direnç bandı sürün ve her elinizdeki tutacakları tutun. Daha fazla gerginlik yaratmak için bandı ellerinizin etrafında döndürmeniz gerekebilir.
- Sağa olabildiğince geniş bir adım atın, bir çömelmeye ve kalçalarınızı geri gönderin.
- Kolları bacağın çalışmasına ve bantta gerginliği koruyacak şekilde bükün.
- Ayakları arkaya doğru adım atın ve sola dönmeden önce odanın uzunluğu için sağa doğru devam edin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Çömeliği çıkarın ya da dizlerinizi rahatsız ediyorsa hareket aralığını kısaltın.
10 - Ayı Taramaları
Niye ya?
Bu, güç, güç ve dayanıklılık üzerinde bir vurgu ile nihai toplam vücut egzersizidir. Zemine ve sırtına doğru her durduğunuzda, egzersizin yoğunluğunu artırırsınız ve en önemlisi bu ekipman gerektirmez.
Nasıl
- Yere oturun ve ellerini bir tahta pozisyonuna götürün.
- Dizler veya ayak parmakları üzerinde, bir itme yapın.
- Geriye doğru uzandıkça, ellerini geri çek ve ayağa kalk.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Değişiklikler
- Bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, elleri dışarı çıkarken dizlerinizi yere koyun.
- Ayrıca, itme egzersizi de egzersizden çıkarabilir veya daha fazla yoğunluğa sahip olmak istiyorsanız, sonuna bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
11 - Tek Kollu Arnold Press
Niye ya?
Bu, abs ve sırt kaslarınızın tüm kaslarını zorlayarak, ağırlık yüküne bastığınızda sizi dengede tutmaya çalışan gerçekten harika bir egzersiz. Bir kettlebelliniz yoksa daima bir dambıl kullanabilirsiniz.
Nasıl
- Sol kol, stabilizasyon ve sağ kol bükülmüş, kettlebell veya omuzdaki ağırlık ile bodur bir pozisyonda başlar.
- Bu pozisyonu tutup, ağırlığı yukarı ve baş üstü basın.
- Kiloya bakın, eğer yapabilirseniz, o zaman ağırlığı azaltın.
- Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.
Değişiklikler
- Bu sırtınızı rahatsız ederse, durma pozisyonundan hareket edin.
12 - Tek Kol Triceps Şınav
Niye ya?
Bu, en zorlu triceps egzersizlerinden biri ve kolayca tüm diğer kasları çalıştığımız için trisepsleri unutmak istemiyoruz. Buradaki anahtar, bu egzersizi ilk denediğinizde hareket açıklığınızı kısa tutmaktır. Göründüğünden çok daha zor.
Nasıl
- Dizlerinizi bükerek dizlerinizi sağ tarafınızda yatırın ve kalçalarınız istiflenir.
- Alttaki kolu bel çevresine sarın ve sol elinizi önünüzdeki yere koyun.
- Vücudunuzu yukarı ve aşağı itmek için triceps kontratı yapın, sol kolunuzu olabildiğince çok düzleştirin
- Kol, zemini ya da olabildiğince uzağa fırçalayana kadar aşağı indirin.
- Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.
Değişiklikler
- Bu alıştırmada sorun yaşarsanız sadece birkaç santim alçaltın.
- Daha fazla kaldırağa ihtiyacınız varsa, vücudunuzu yukarı itmeye yardımcı olmak için alt dirseği de kullanabilirsiniz.