Bu antrenman Başlangıç / Orta Toplam Vücut Egzersizi'nden bir ilerlemedir. Daha gelişmiş egzersizler içerir ve egzersizlerin çoğuna bir barbell içerir. Halteriniz yoksa dambıl kullanmaya devam edebilirsiniz.
Önlemler
Yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza bakın.
ekipman
Halter (orta ve ağır), çeşitli ağırlıklı halter
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısısı ile başlayın (yerinde yürüyor, vb.)
- Her egzersizi 1-3 set 10-16 tekrarı için yapın. Setler arasında 30-60 sn.
- SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın
- Daha kısa egzersizler için, bunu ayrı üst ve alt vücut egzersizlerine ayırın.
- Komple bir antrenman için bunu ab antrenmanla birleştirin
Bu antrenmanı haftada 2-3 ardışık gün yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin. En iyi kilo kaybı sonuçları için, bu antrenmanı normal kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin.
1 - Barbell Squats
Omuzların eteğindeki kısmı üzerinde duran halter ile omuzlardan daha geniş ayaklarla ayakta durun. Diz çökün ve göğsün üstünü tutarak bir çömelme yapın . Ağrıları ve ayak parmaklarının arkasındaki dizleri koru. Artırmak ve 16 reps için tekrarlamak için topuklu itin. Bir halteriniz yoksa, ekipmanı olmayan dambıl veya çömelme kullanabilirsiniz.
2 - Yürüyen Akciğerler
Ayakları ile birlikte durun ve her iki dizini de 90 derece alarak sağa doğru bir adım atın. Sol ayağınızla birlikte adım atın ve sonra sol ayakla bir hamle yapın. Odanın uzunluğu için, bacakları değiştirmeye devam edin. Ön dizin ayak parmaklarının üzerine eğilmesine izin vermeyin. Oda boyunca 2-4 tur için tekrarlayın.
3 - Deadliftler
Ayakların kalça genişliğinde, ayağın ön tarafındaki ağırlıkları ile birlikte durun. Sırtınızı düz ve absede tutmak, kalçayı ve alt gövdeyi yere doğru tutup, ellerinizi bacaklara, omuzlarınıza geri kapatın. Yükseltmek için glute ve hamstrings sıkın. Tüm hareketler kalçalardan, bu yüzden arka tarafa dönme. 16 tekrar için tekrarlayın.
4 - Sumo Squats
Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayak parmağıyla geniş bir duruşta durun ve her iki elinde ağır bir dambıl veya kettlebell (gösterilen) tutun ve gövdeyi dik tutarak dizleri bir çömelmeye doğru bükün. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya gelecek kadar alçaltın. Yukarı gelmek ve 16 reps için tekrarlamak için topuklu itin.
5 - Şınav
Eller ve ayak parmakları üzerindeki itme pozisyonunda başlayın, eller omuzlarından biraz daha geniş. Dirsekleri yaklaşık 90 derece tutana kadar, absin tutulması, dirsekleri bükün ve itme kuvvetinin altına indirin. Ortada sarkma! Yukarı itin ve 16-20 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - Barbell Göğüs Basın
Bir basamakta, tezgahta veya yerde yatar ve göğsün üstünde birkaç santim (çubuk) tutabilirsiniz. Gövde tutulması, dirseklerini kıstırmadan, uzuvları yukarı kaldırır ve uzar. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın. Eğer kullanışlı bir barbell yoksa dumbell kullanabilirsin.
7 - Barbell Satırları
Bir halter (ya da dumbell) tutarak, kalçalardan öne doğru ilerler ve gövdeyi yere yaklaşık 45 derece ya da paralel (daha sert), dizleri hafifçe bükülür. Kolları bükün ve dirsekleri göğüs kaslarına doğru çekin, lat kasları (dış sırt) büzüştürün. Hareket boyunca abs destekli tutun. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
8 - Dambıl Kazaklar
Bir bankta ya da topa (daha sert) karşı yüzünüze yaslanın ve ortadan ağır bir haltere doğru göğsün üzerinde tutun. Sırtınızı tezgahta tutmak ve kontrolü kullanarak, yavaşça kafanızın arkasındaki ağırlığı, kollar hafifçe bükülün, tezgah ile aynı seviyeye gelene kadar. Başlamak için ağırlığı geri çekmek için sırtınızı sıkın, 16 tekrar için tekrarlayın.
9 - Arnold Press ile Yan Basamak
Ağırlıkları göğüs seviyesinde tutan avuç içi ile tutarak sağa doğru bir bodur katın. Sağ ayağınızı tekrar merkeze doğru bastığınız zaman, kolları yukarıya doğru bastırın ve ağırlıkları dışarı döndürün. Sol tarafa doğru ilerlerken ağırlıkları azaltın. Daha fazla yoğunluk için bir adım yerine bir atlama ekleyebilirsiniz. 16 tekrar için tekrarlayın.
10 - Demir Haç Ezmesi
Bacakların önündeki ağırlıkları tutan, ön kaldırmaya kadar ağırlıkları kaldırırken çömelin. Kollarınızı ayağa kalkarken yanlara alın ve aşağı indirin. 16 tekrar için tekrarlayın.
11 - Triceps Dips
Uylukların yanında oturan ellerle bir bankta veya sandalyede oturun. Yukarı it ve kalçaları dışarı çıkar, sadece bankı fırçalar, dizler bükülmüş. Dirsekler 90 dereceye kadar dirsekleri ve alt gövdeyi aşağıya doğru bükün (tezgaha yakın durun). Yukarı it ve tekrarla. Daha fazla yoğunluk için bacakları düzeltin. 16 tekrar için tekrarlayın.
12 - Bir Kol Triceps Şınav
Sol tarafına uzan, kalça ve dizler dizilmiş. Sol kolun gövdenin etrafına sarılması, böylece sol elin sağ bel üzerinde durması. Sağ elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin, gövdeye paralel olarak avuç içi. Triceps sıkın ve vücudunuzu yukarı itin. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın. 8-10 tekrarlar için tekrarlayın.
13 - Barbell Biceps Bukleler
Kalçaların önüne uygun kalça genişliğine sahip ayrı tutma çubuğu (veya dambıl) ile ayakta durun. Dirsekleri eğin ve omuzlara doğru ağırlıkları getirin (sallanmadan). Aşağı geri ve 16 tekrarlar için tekrarlayın. Bu bukleler için bir kettlebell veya bir dambıl da kullanabilirsiniz.
14 - Tek Ayaklı Çekiç Bukleler
Ayakta dururken, sol bacağı yerden kaldırın ve sağ bacağın üzerinde dengede tutun. Avuç içleri bakacak şekilde, dirsekleri bükerek dirsekleri sallamadan omuzlara doğru ağırlıkları getirin. Geri çekil ve tekrarla. Bir sonraki set için, diğer bacağın üzerindeki denge.