Ekipman yok mu? Sorun değil. Bu toplam vücut ev devresi, vücudunuzu baştan ayağa kadar çalışmak için çeşitli klasik vücut ağırlığı egzersizleri içerir. Hareketlerin bazıları, plyometric jumping ve diğer yüksek yoğunluklu hareketleri içerir. Egzersizleri fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu antrenman orta düzey / ileri düzeydeki egzersizler içindir.
Gerekli Ekipmanlar
Bir sandalye, tezgah veya adım
Nasıl
- Önerilen zaman için egzersizleri, birbiri ardına, aralarında kısa dinlenmeler ile gerçekleştirin
- 10 ila 15 dakikalık bir egzersiz için bir kez daha gerçekleştirin, daha uzun ve daha gelişmiş bir antreman için altı kata kadar tekrarlayın.
- Gerekirse ekstra dinlenme dönemleri ekleyin
Isınma : 3-5 dakika hafif-orta kardiyo
Önerilen Egzersiz
- Devre Stili - Her egzersizi 30-60 saniye boyunca, birbiri ardına egzersizler arasında çok az dinlenerek gerçekleştirin. Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.
1 - 1 Dakika Alternatif Squats ve Squat Jumps
Squat düşük ve 2 reps için hızlı, daha sonra 2 bodur atlar Atlar : Bir bodur içine aşağı ve bir çömelme içine geri iniş, olabildiğince yüksek atlama. Her egzersizin 2 tekrarını tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Değişim Şiddeti: Bu yüzden, tüm squat daha zor hale getirmek için atlar, daha kolay hale getirmek için düşük vuruş ağızları yapar
2 - 1 Dakika Lunges ve Plyo Lunges
Sağ ayağı olan bir hamle içine adım at, sonra geri adım at ve sol ayakla ileriye doğru hamle. 30 saniye boyunca tekrarlayın, mümkün olduğunca çabuk hareket edin.
Plyo akciğeri atlama ile takip edin: Bir hamle ile başlayın, yukarı atlayın ve ayakları havaya alın ve ileriye doğru diğer ayak ile bir hamle yapın. Tekrar, diğer ayağı ileriye doğru inin.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Değişim Şiddeti: Daha fazla yoğunluk için tüm plyo akciğerleri yapın, daha az yoğunluk için statik akciğerler yapın.
Şınav ile 3 - 1 Dakika Ayı Taramaları
Ayı taraması için yere çömelin ve elleri bir tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Bir şınav çek, dizler ya da ayak parmakları üzerinde ellerini kaldır ve ayağa kalk.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu eklemek için sonunda bir sıçrama ekleyin
4 - Güç Bacağına Tek Ayak Öldürücü
Sağ bacağın ağırlığından ve kollarından yukarı doğru başlayın. Sol bacağını yukarı kaldırırken, gövdeyi yere paralel getirmek için kalçalara ipucu yerleştirin. Sol bacağı alçaltın ve dizinizi bir sıçrama yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kenarları değiştirin. Bu egzersiz kilo vermeden oldukça zordur, bu yüzden etrafta ağır bir şey yokken onu dışarıda bırakmaktan çekinmeyin.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 30 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için atlamayı çıkar
5 - Dizlikli Duvar Sit
Duvara veya topa (isteğe bağlı) yaslanın, 90 derece açılarla dizler, topuklularda ağırlık. Pozisyonu tutup, sağ ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Altını indirin ve ardından sol ayağı kaldırın. Çömeltinizde kalan her ayağınızı değiştirmeye devam edin.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için bir mola için 30 saniye sonra ayağa kalkın
6 - Bacak Uzantıları ile Dips
Bir adım ya da sandalyeye otur, uylukların yanındaki eller, dizler bükülmüş. Adımı itin ve dirsekleri daldırın. Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. Alt tarafta ve diğer tarafta, 60 saniye boyunca alternatif taraflarda tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha az yoğunluk için bacak uzantısını çıkar
7 - Burpees
Çömelin ve ellerini yere koyun. Ayakları bir tahta pozisyonuna doğru atlayın, ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. İstenirse, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Daha az yoğunluğu için ayakları dışarıya doğru hareket ettirin, daha fazla yoğunluk için bir itme ekleyin
8 - Triceps Yan Plakalar ile Şınav
Basma konumunda, eller birbirine yakın olarak, bir triceps pushup yapın. Siz yukarı doğru ittiğinizde, sola doğru, sağ kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru döndürün. Başka bir itme için geri dönün ve diğer tarafta bir yan tahta yapın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Değiştirmek için dizler üzerindeki hareket yapın.
9 - Bacak Damlalarıyla Köprü
Köprü pozisyonunda, sağ bacağını düzleştirin ve birkaç inç tarafa doğru bırakın. Ortaya geri getirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve 30 saniye boyunca diğer bacaktaki egzersizi tamamlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için dizinizi bükün.