Bu toplam vücut antrenmanı, geleneksel egzersizler ve tek taraflı hareketlere odaklanarak, genellikle daha zor olan güç, denge ve dengeyi hedefler.
Önlemler: Herhangi bir hastalığınız, yaralanmanız veya başka bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Bu Egzersiz için Gerekli Ekipman
Egzersiz topu , sağlık topu , direnç bandı ve çeşitli ağırlıklı halter
Toplam Vücut Gücü, Denge ve Kararlılık Egzersizini Nasıl Yapılır?
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
- Her bir alıştırmada egzersizleri yapın, her egzersizi 3 set 16 reps için değiştirin.
- Setler arasında 30-60 saniye dinlendirin.
- Daha kısa bir egzersiz için, her bir egzersiz bloğundan 1-2 set yapın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
1 - Superset 1: Yan Akciğer ile Başla
Bir yandan diğerine akarak ısınmak , topuğa geri oturmak ve diz baş parmağının arkasında tutmak. 16 tekrar için tekrarlayın (1 rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir)
2 - Superset 1: Med Ball ile Yandan Yana
İlaç topunu veya kilosunu (8-10 lbs) tutun ve her bir hamle sırasında ilaç topunu yere yatırın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutunuz ve alt sırtınızı korumak için abs çekiniz. 16 tekrar için tekrarlayın.
3 Set için Superset 1'i tekrarlayın
3 - Superset 2: Plie Squats ve Leg Press ile başlayın
Üst uyluklarda ağır ağırlıklar tutun ve bacakları geniş bir şekilde alın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru tutun. Dizlerinizi ayak parmakları ile aynı hizaya getirerek bir bodurluğa indirin. Ayağa kalkmak ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
4 - Superset 2: Topa Bacak Basın
Topa eğik bir pozisyonda başlayın, dizler bükülmeli ve denge için bir duvara tutunmalıdır. Sol bacağı önünüzde düzleştirin, topuğun üzerinde toplayın ve topa doğru itmek için sağ ayağın topuğunu itin. Her bacağın üzerinde 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
3 set için Superset 2'yi tekrarlayın
5 - Superset 3: Squats ile başla
Topları arasında kilo tutmak, 16 topu ağız kavgası yaparken dizler arasında bir ilaç topu sıkın.
6 - Superset 3: Tek Ayaklı Squats
Alt sırtınızın arkasına bir egzersiz topu bir duvara yerleştirin. Sol ayağı yerden birkaç inç kaldırın ve bir çömelmeye bırakın . Ayağa kalkmak için topuk boyunca itin ve her bacakta 16 tekrar için tekrarlayın. İstenirse daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.
3 set için Superset 3'ü tekrarlayın.
7 - Superset 4: Step Squats ile başla
Ayakların altına bir direnç bandı sürün ve bandın gerginliğini koruyarak, bir çömelmeye doğru yana doğru adım atın. Ayağa kalkarken ayakları geriye doğru itin ve sağa doğru 8 adım ve solda 8 adım için tekrarlayın.
8 - Superset 4: Tek Ayaklı Deadliftler
Bir ayağınızı hafifçe arkanıza yaslanın, ayak parmakları üzerinde durun ve her iki elinize ağır bir ağırlık verin. Kalçaların ucunu alın ve sırtınızı düzleştirin ve ağırlığınızı azaltın ve iyileşmek için düz bir çizgi olana kadar arka bacağınızı kaldırın. Taraf değiştirmeden önce 16 tekrarlama için tekrarlayın ve tekrarlayın.
3 set için Superset 4'ü tekrarlayın.
9 - Superset 5: Pullovers ile başla
Her iki eline ağır bir ağırlık tutan bir top üzerinde bir köprü pozisyonunda uzan. Kolları düz olarak (dirsekler hafifçe bükülmüş), başınızın üzerindeki ağırlığı yavaşça azaltın, sadece esnekliğiniz izin verdiği ölçüde devam eder. Ağırlığı yukarı çekmek için arkaya sıkın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
10 - Süperset 5: Dambıl Satırları
Bir adımda sol ayak ve destek için üst baldırda sol ayak. Sağ elinizdeki ağır bir ağırlıkla eğin ve dirseği bükün, kolu gövde seviyesine kadar kürek çekin. Her kolda 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
3 set için Superset 5'i tekrarlayın.
11 - Şınav
Topa veya zemine 3 takım 16 şınav yapın.
12 - Superset 6: Lateral Yükseltme ile Başlayın
Bükülmüş kol Lateral Yükseltme
Orta ağırlıkları dirseklerle bükerek bir topa oturun. Dirsekleri bükerken, kolları yanlara doğru kaldırın ve omuz seviyesine getirin. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
13 - Süperset 6: Arka Delt Yükseltme
Sol elinizle bir ağırlık elde edin ve arkaya yaslanıp sırtın içeride kalmasını sağlayın. Dirseğin hafifçe bükülmesini sağlayın, kolu düz bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. Her kolda 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
3 set için Superset 6'yı tekrarlayın.
14 - Superset 7: Triceps Pushups ile başlayın
Topu üst baldırların altına yerleştirin ve elleri yere dar bir şekilde yerleştirin. Bir görme testere hareketinde, dirsekleri bükün ve vücudu düz tutarak bir itme haline indirin. Geri itin ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
15 - Süperset 7: Vaiz Bukleler
Topa karşı yalın ve topa destekli dirseklerle orta ağırlıkta tutun. Ağırlıkları aşağı indirin ve 16 tekrar için bir kıvrılmaya geri çekin.
3 set için Superset 7'yi tekrarlayın.