Choline Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Kolin, bir B vitamini ve temel bir besindir. Kolin, yağ ve kolesterol taşınması, enerji metabolizması, hücre ve sinir sinyallemesi gibi bir takım biyolojik süreçlerde önemli bir rol oynar. Ek olarak, asetilkolin (hafıza ve kas kontrolünde yer alan bir beyin kimyası) üretmek için kolin gereklidir.
Vücut az miktarda kolin üretir, ancak sağlığınızı korumak için diyetinize kolin de dahil edilmelidir.
Bir dizi gıdada bulunan kolin takviyesi de mevcuttur.
İşte, kolin sağlık yararlarının arkasındaki bilime bir bakış:
Yararları
1) Bellek
Çalışmalar, beynin normal gelişimi için ve bellek geliştirme için kolin gerekli olduğunu göstermektedir. Örneğin, Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin 2010 tarihli bir raporunda, yazar, fetüste normal beyin gelişimini sağlamak için, hamilelik sırasında kadınlar için kolin açısından zengin gıdaların tüketiminin önemli olabileceğini belirtmiştir. Dahası, hayvan temelli araştırmalar, yaşamın ilk yıllarında yeterli kolin alımının yaşam boyu hafıza geliştirmeye yol açabileceğini göstermektedir.
2) Kalp Sağlığı
Ön araştırmalar, kolinin kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da 2005 yılında yapılan bir çalışma, kolin eksikliğinin, artan homosistein seviyelerine (kalp hastalığına bağlı bir amino asit) yol açabileceğini göstermiştir.
3) Karaciğer Sağlığı
Amerikan Journal of Clinical Nutrition'daki 2007 tarihli bir araştırmaya göre, yeterli kolin yetişmemesi karaciğere zarar verebilir. Çalışma için 57 yetişkin, 10 gün boyunca günlük 550 mg kolin içeren bir diyetle beslenmiştir. Daha sonra, çalışma üyeleri 42 güne kadar günde 50 mg'dan az kolin içeren bir diyetle beslendi.
Araştırma sonuçları, diyet kolyasından yoksun bırakıldığında, erkeklerin yüzde 77'sinin, menopoz sonrası kadınların yüzde 80'inin ve premenopozal kadınların yüzde 44'ünün yağlı karaciğer veya kas hasarı geliştirdiğini ortaya koymuştur.
Eksiklik belirtileri
Kolin eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi semptom ortaya çıkarabilir:
- yorgunluk
- uykusuzluk hastalığı
- hafıza problemleri
Şiddetli kolin eksikliği durumunda, insanlar karaciğer fonksiyon bozukluğu, kısırlık, yüksek tansiyon ve atardamar sertleşmesi (ateroskleroz denen bir durum) yaşayabilir. Kolin eksikliği kalp hastalığı riskinizi de arttırabilir.
Gıda Kaynakları
Kolin alımınızı artırmak için, bu yiyecekleri diyetinize ekleyin:
- buğday tohumu (kupa başına 172 mg kolin)
- yumurtalar (büyük yumurta başına 126 mg kolin)
- Atlantik morina (3 ons başına 71 mg kolin)
- brüksel lahanası (kupa başına 63 mg kolin)
- brokoli (bardak başına 62 mg kolin)
- Somon (3 ons başına 56 mg kolin)
- yağsız süt (8 ons başına 38 mg kolin)
Günlük kolin gereksinimi bilinmemekle birlikte, birçok tıp uzmanı yetişkinlerin günde 425 mg kolin hedeflemesini önermektedir. Ek olarak, hamilelik ve emzirme döneminde günde ortalama 550 mg'a kadar kolin alımının arttırılması önerilmektedir.
Uyarılar
Yüksek dozlarda alındığında, kolin bazı yan etkilere neden olabilir (mide bulantısı ve iştah kaybı dahil).
Yüksek bir kolin alımı ayrıca vücut sıcaklığının artmasına da neden olabilir.
Nerede Bulmalı?
Online satın almak için yaygın olarak satılan kolin takviyeleri birçok doğal gıda deposunda ve diyet takviyeleri konusunda uzmanlaşmış mağazalarda da bulunabilir.
Sağlık İçin Kullanmak
Kolin klorür ve kolin bitartrat (iki tür kolin tuzları) ek formda mevcuttur. Fosfatidilkolin takviyeleri ve lesitin takviyeleri kolin de sağlarsa da, bunlar küçük miktarlarda besin içerir.
Çoğu birey günlük kolin ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılayabilir. Muhtemel bir kolin eksikliğinden endişe ediyorsanız, doktorunuza danışmanız önemlidir.
Ayrıca, kronik bir durum için standart bakım yerine kolin takviyelerinin kullanılmasının ciddi sağlık sonuçlarına neden olabileceğini belirtmek önemlidir.
Kaynaklar
Caudill MA. "Doğum öncesi ve sonrası sağlık: artmış kolin ihtiyaçlarının kanıtı." J Am Diyet Doç. 2010 Ağustos; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Farelerde ve insanlarda kolin eksikliği, bir metionin yükünden sonra artan plazma homosistein konsantrasyonu ile ilişkilidir." Am J Clin Nutr. 2005 Şubat, 81 (2): 440-4.
Fischer LM, DaCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Seks ve menopoz statüsü, besin koli için insan besin gereksinimlerini etkiler." Am J Clin Nutr. 2007 Mayıs, 85 (5): 1275-85.
Linus Pauling Enstitüsü: Optimum Sağlık için Mikro Besin Araştırması. "Kolin." 18 Ağustos 2009.
Ueland PM. "Sağlık ve hastalıkta kolin ve betain." J Inherit Metab Dis. 2011 Şubat; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Kolin: yetişkinlerde fetal gelişim ve diyet gereksinimleri sırasında kritik rol." Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Kolin: hafızanın normal gelişimi için gerekli." J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Beyin gelişimi için kolinin beslenme önemi." J Am Coll Nutr. 2004 Aralık; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Kolin: halk sağlığı için gerekli bir besin maddesi." Nutr Rev. 2009 Kasım; 67 (11): 615-23.
Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.