Eğlenceli Egzersiz için Kettlebell'inizi Alın

Geleneksel kardiyo ve antreman antremanlarıyla uğraşıyorsanız, kettlebell antremanı sizin için mükemmel bir seçenektir. Kettlebell egzersizleri, patlayıcı gücü ve gücü bir araya getirerek, şimdiye kadar denediğiniz herhangi bir şeyden farklı bir toplam vücut antremanı sağlar.

1 - Acemi Kettlebell Egzersiz

Bu acemi kettlebell egzersiz gücü, güç ve dayanıklılık için temel kettlebell egzersizleri tam bir egzersiz boyunca size alır. Bu dinamik, zorlayıcı egzersizler, tüm vücudunuzu çalıştırmak ve yeni yaşamınızı egzersiz rutininize taşımak için harikadır.

Egzersiz, devre başına 3 egzersiz ile bölümlere ayrılmıştır. Her bir egzersizi, birbiri ardına dinlenecek, istirahat edecek ve eğer gerekiyorsa devreyi tekrarlayacaksınız.

Bu gelişmiş bir antrenman türüdür, bu yüzden geleneksel egzersizde temel seviyede kardiyo dayanıklılığı ve kas gücü ile usta olmalısınız. Bu antrenmanı yapmadan önce , kettlebell antrenmanının temellerini ve güvenli ve etkili kettlebell antrenmanlarına dair teknikleri öğrenin.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz, bir süredir antrenman yapan ve kardiyo ve antrenman antrenmanlarıyla ilgili deneyim sahibi kişiler içindir.

Gerekli Ekipmanlar

Hafif, orta ve ağır bir kettlebell. Önerilen ağırlıklar: kadınlar için 10-25 lbs, erkekler için 15-35 lbs.

Nasıl

• Vücudunuzu egzersiz için hazır hale getirmek için en az 10 dakika kardiyo ile ısın.
• Her bölümde egzersizleri, birbiri ardına, 30-60 saniye dinlendirin ve her bir devreyi 1-3 kez tekrarlayın.
• Egzersizleri uygulamak için daha hafif bir ağırlık seçin ve hareketi mükemmelleştirdiğinizde sadece daha ağır bir ağırlığa geçin.
• Ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının ve yaralanmaları önlemek için her egzersizin tanımlarını dikkatle okuyun.

2 - Değiştirilmiş Türkçe Get Up

Modifiye Türkçe Get Up

1. Sağ elinde bir orta kettlebell tutarak yatın, dirseğiyle kilitlenerek kol üzerinde düz bir şekilde uzatılmış kol.
2. Kolun uzatılması ve ağırlığa bakılması sağ dizinizi bükerken sol dirseği yukarı kaldırınız.
3. Aynı şekilde aşağı indir, zemine kadar uzanana kadar kol uzatın.
4. Taraf değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
5. Dirsek kilidini ve ağırlığı tüm zaman boyunca omuz üzerinde düz bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.

3 - Kettlebell Salıncak

Kettlebell Salıncak

1. Bacakların kalça genişliği ile iki elinizde bir kettlebell tutun.
2. Dizleri bükün ve kalçaların ucunu bükün, bacakların arasındaki ağırlıkları sallayın (kollar iç bacaklara değmelidir) ve ağırlığı topukluğa doğru kaydırın. Gövde dik ve abs destekli ve arkadan düz durun.
3. Hareketin alt kısmında kalçalardan yukarı doğru hareket ederek, alt bedeninizin gücünü kullanarak, kalça seviyesine kadar kilo verin.
4. Ağırlığı geri getirin ve tekrarlayın, her vuruşta ağırlığı biraz daha yüksek olacak, omuzlar seviyesine gelene kadar.
5. Kettlebell, hareketin üst kısmında ağırlıksız hissetmelidir. Diğer bir deyişle, güç kalçalarınızdan değil, kollarınızdan gelir.
6. 16 tekrar için tekrarlayın.

4 - Bir Kol Dönüşü

Bir kol salıncak

1. Sağ el, ayak kalça mesafesi ayrı bir kettlebell tutmaya başlayın.
2. Ağırlığı aşağıya ve bacakların arasına geri çekerken, dizleri ve kalçayı bükün.
3. Ağırlığı omuz seviyesine kadar döndürdüğünüzde kalçaları yukarı doğru bastırın, sol kolu dengede ve dengede tutun.
4. Bir kaç salıncak uygulayın, omuz seviyesine gelene kadar her seferinde ağırlığı daha yükseğe çıkarın.
5. 8 temsilciyi tamamlayın ve kolları değiştirin.

5 - Kettlebell Ön Çömelme

Ön bodur

1. Bir elinizle bir kettlebell tutun, "raf" pozisyonunda tutun - dirsek bükülmüş, omuzun önünde ağırlık ve nötr nötr.
2. Diğer kolu dengede ve çömeltiniz kadar alçaltın, ya da baldırlar yere paralel oluncaya kadar.
3. Dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun ve vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmak için abs ve sırtınızı kullanın.
4. Baştan aşağıya doğru itmek için alt bedeninizin gücünü kullanarak topuklara doğru bastırın ve kalçaları yukarı doğru itin.
5. 16 tekrarlar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
6. Ayağınızdaki ağırlığa basarak yoğunluğu ekleyin.

6 - Kettlebell Temiz

Kettlebell Temiz

1. Sağda orta bir kettlebell tutun, denge ve ayaklar kalça genişliği ayrı için sol kol dışarı.
2. Çömelin, gövdeyi dik tutun ve yukarı doğru geldiğinizde kalçaları yukarı doğru bastırın, dirseği bükün ve avucunun içinde dönerken ağırlığı omuza doğru çekin.
3. Kolu "raf" pozisyonuna getirin: Dirsek bükülmüş, omuzun önünde ağırlık ve bilek nötr.
4. Taraf değiştirmeden önce 8 tekrarlama için tekrarlayın ve tekrarlayın.
5. Dönüşü pürüzsüz tutmaya çalışın, böylece bileğinizi ağırlıkla çarpmayın. Bu biraz pratik yapar, bu yüzden harekete hakim oluncaya kadar hafif bir ağırlıkla başlayın.

7 - Kettlebell Temiz ve Basın

Kettlebell Temiz ve Basın

1. Sağda orta ağır bir kettlebell, ayakların kalça genişliğini ve kolu düz tutun.
2. Gövde dik ve abs destekli bir çömelti.
3. Yukarı doğru geldiğinizde kalçaları yukarı doğru bastırın, dirseği klozetini yukarı doğru çekerken, raf yüksekliğinde omuz yüksekliğinde yakalayarak döndürün.
4. El bileği nötr tutarak, kettlebell ve hafifçe çömelme hareketi ağırlığını emer.
5. Oradan, kalçaları yukarı doğru bastırın ve ağırlığın üst kısmına basmak için alt bedeninizin gücünü kullanın.
6. Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce 8 tekrar için tekrarlayın.
7. Bu hamle ile ilgili fikir, diğerleriyle olduğu gibi, kilo almak için alt bedeninizi kaldıraç olarak kullanmaktır.

8 - Tek Kollu Salıncak Curl ile Kettlebell Yan Basamak

Tek Kol Salıncak Curl ile Kettlebell Yan Adım

1. Sağ taraftaki bir orta kettlebell'i yanınızda tutun.
2. Sağa doğru adım atın ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın.
3. Ayakları tekrar bir araya getirdiğinizde, ağırlığı bir pazı kıvrımına doğru çekerek, ağırlığın tavana bakan kısmı ile bitebilirsiniz.
4. Ağırlığı dik tutmak için bileğinize destek olmanız gerekir.
5. Taraf değiştirmeden önce 8 tekrar için tekrarlayın.

9 - Düşük Yel Değirmeni

Düşük Yel Değirmeni

1. Sağ el, ayak genişliğinde bir orta kettlebell veya dambıl tutun.
2. Sağ ayak parmaklarını ve sol ayak parmaklarını çevirin, neredeyse bir sörf tahtası üzerinde duruyormuşsunuz gibi.
3. Sol kolu düz, dirsek kilitli ve sağa doğru eğin.
4. Ağırlığı zemine doğru indirirken, sağ dizini bük ve sol kalçayı dışarı at.
5. Ağırlığı olabildiğince aşağı indirin, gözlerinizi uzatılmış kol üzerinde tutun (isteğe bağlı).
6. Başlamak için geriye doğru düzleştirin ve kenarları değiştirmeden önce 8 tekrar için tekrarlayın.

10 - Kettlebell Fırlat

Kettlebell Atmak

1. Tutacağın her iki yanında (veya "boynuzları") orta ağır bir kettlebell tutun.
2. Çömelin ve dizler arasındaki ağırlığı çevirin.
3. Başın üzerindeki ağırlığı yukarı çekmek için alt bedeninizin gücünü kullanarak kalçaları yukarı doğru itin.
4. Ağırlığın geriye doğru hareket etmesine izin verin, hareketi kontrol altına alın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
5. Silahtan ziyade gücü kalçalardan tutmaya çalışın.

11 - Kettlebell Tek Kollu Havai Salıncak

Kettlebell Tek Kollu Havai Salıncak

1. Sağ elinizle bir kettlebell tutun ve dizleri bükün, kalçalardan devrilme yapın ve dizler arasındaki ağırlığı çevirin.
2. Avuç içi bakmalıdır.
3. Kalçalarınızı ileriye doğru itin, alt gövdesinin gücünü kullanarak kettlebell'i yukarıdan sallayın, kolunuzu düz, dirsek kilitleyin.
4. Ağırlığı geriye doğru döndürün ve kenarları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.

12 - Güç Tahtası ve Satır

Sıralı Güç Plank

1. Elinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde bir tahta pozisyona, sağ elin yanında bir kettlebell veya dambıl ile alın.
2. Çekirdek ve gövdeyi düz bir çizgide tutun.
3. Kettlebell'i alın ve bir kürek hareketinde dirseği gövde seviyesine kadar çekin.
4. Ağırlığı azaltın, zemine hafifçe dokunun ve tahta pozisyonunu koruyarak kürek çekmeye devam edin.
5. 10 tekrar için tekrarlayın ve sonra taraf değiştir.
6. Bir modifikasyon olarak, abs veya sırtınızda çok fazla zorlanma varsa dizlerinize inin.