Gücü, Gücü ve Koordinasyonu Oluşturan Hareket
Antrenman programınıza tek bacak ağızlıklarını eklemek, güç, denge ve koordinasyon geliştirmenin ve koşucu dizindeki ağrıyı veya patellofemoral ağrı sendromunu azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bu egzersiz, stabiliteyi ve çekirdek gücünü geliştirir, aynı zamanda sakatlığı önler ve performansı artırır.
Tek bacaklı bodur, yavaşça başlamanız gereken egzersiz türüdür.
Vücudunuzu kontrol edemeyeceğinizi, ayak bileğinizin sallanmaya başladığını, dizinizin döndüğünü ve vücudunuzun üst kısmını salladığını görebilirsiniz. Bakiyenizin düşündüğünüz şey olmadığını öğrenebilirsiniz. Zamanla zarafet ve rahatlıkla tek bacaklı bir çömelme yapabilirsiniz.
Eğer mücadele ediyorsan sorun yok. Aslında, birçok insan var. Çoğu insan başlangıçta tek bacaklı çömelme ile mücadele eder. Bu durumda, 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabilene kadar tek ayak üzerinde dengeleme ile başlayın. Bu alıştırmadan başlayarak daha küçük stabilize kasları geliştirmeye başlayacaksınız. Bakiyenizin zaman içinde muazzam bir şekilde geliştiğini göreceksiniz.
Tek Bacak Squat Nasıl Yapılır?
Mümkünse, iyi formunu korumak için bu egzersizi aynanın önünde gerçekleştirin. Zamanla, aynayı arkada bırakabileceksiniz.
- Ayağınızı dümdüz ileriye ve ayağınızı hafifçe bükerek tek ayak üzerinde durun. Kilonuzu ayağınızın topunun üzerinde ortalayın.
- Baş vücudunuzu öne bakacak şekilde dik tutun. Pelvisini altına sıkıştırın ve omuz bıçaklarınızı geriye doğru döndürün. Omuzlarını çevirme.
- Diz, ayağın topunun üzerinde ortalanarak, bir çömelme pozisyonuna düşürülür. Sığlalarla başlayın ve yere daha yakın çalışın.
- Her bacağın 10 setini tekrarlayın.
Gücünüzü, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirdikten sonra, ek güç katmak için el ağırlıkları eklemekten çekinmeyin veya bir ilaç topu tutun. Zamanla, çömelmeyi, mini trambolin veya denge çubuğu gibi dengesiz veya daha küçük bir yüzey üzerinde yapmayı düşünün.
Squats Yapmanın Faydaları
Tek bacaklı squat, temel bir egzersiz gibi görünüyor, ancak yapmak kolay değil. Birden fazla sonuç sunar ve sadece tüm vücut ağırlığını kullanarak tüm vücudu çalışır. Hiçbir ekipman gerekli değildir, bu da her zaman, her yerde yapabileceğiniz egzersiz türünü yapar. Squat'ları egzersiz rutininize dahil etmek kuadrisepslerinizi, hamstring'lerinizi ve glütenlerinizi güçlü tutacaktır. Aynı zamanda gerçekten etkili bir çekirdek antrenmandır çünkü duruş ve destek açısından çok fazla talep gerektirir.
Tek bacaklı çömelme ya da bu konuda herhangi bir bodur yapmak, bacakları ve glütleri tonlamak, çekirdek kaslarını güçlendirmek ve esnekliği arttırmak için etkili bir yoldur. Bu, tüm spor ve beceri seviyelerindeki sporcular için ideal bir alıştırmadır, ancak özellikle koşucular için yararlıdır. Tek bacaklı squat koşmak için kullanılan aynı kasları çalışır: kalçalar, hamstrings, kuadriseps, gluteus maksimum ve buzağı.