Karın Egzersizleri ve Bilgi

Ab Egzersizlerine Genel Bir Bakış

Abiniz vücudun en önemli kas gruplarından biridir ve sadece nasıl göründüklerinden değil. Birçoğumuz düz abs alma hedefine sahip ve bu iyi bir hedef olsa da, güçlü abs daha da önemli.

Altı paketin ötesine bakarsanız, çok önemli bir amacı olan bir grup kas görürsünüz. Onlar sadece bedeninizi bükmenize, uzatmanıza, döndürmenize ve esnekleştirmenize yardımcı olmaz, vücudunuzun en önemli kısmını destekler: omurganız.

Hemen hemen tüm hareketleriniz çekirdekten kaynaklanır, yani ne kadar güçlü olursanız, her şey o kadar kolaylaşır ve kendinizi daha çok yaralanmalardan korursunuz.

Abs Hakkında Herşey

Gövde içindeki dört büyük kasın topluca tanımlanması için "abs" kelimesini kullanıyoruz. Her birinin ne yaptığını ve bu kasları hedefleyen egzersizleri bilmek, güçlü, fit bir çekirdek için mükemmel bir antremanı ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis, muhtemelen en çok bildiğimiz kas grubudur, çünkü " altı paket " kaslar olarak da bilinir.

• Vaktinizi Kaçamayan 10 Ab Alıştırmalar

• 10 Gelişmiş Ab Alıştırmalar

Biz buna, kasları ayıran ve ona battaniyenin gözünü veren üç tane eğrilik kırığı olduğu için diyoruz.

O çamaşır makinesini görmüyorsanız, yalnız değilsiniz. Birçoğumuz rektus abdominisini görmüyoruz çünkü maalesef, çoğumuz fazla yağ depolamaya meyilliyiz.

Rectus abdominis aşağıdaki hareketleri yapar:

• Omurganın fleksiyonu - Bu, temel olarak omuzlarınızı kalçalarınıza doğru çekmek için karın kasıklarınıza bastığınız bükülme ya da bir çatırtı yapmak gibidir.
• Omurganın lateral fleksiyonu - Bu, vücudun orta hattından uzaklaşır veya omurga sağa veya sola doğru hareket eder.

Rectus Abdominis için Egzersizler

• Top Crunch
• Uzun kol krizi
• Topuk İtme ile Crunch
• Pelvik Tilts topa

Bu, yapabileceğiniz pek çok egzersizleri kapsamıyor, ancak bir krizin neredeyse her sürümü altı paketinizi çalıştıracaktır. Muhtemelen rektus abdominisinin en iyi egzersizlerinden biri şaşırtıcı bir şekilde iyi bir duruş.

İç ve Dış Eğik

Oblikeler, kaburgalara tutturularak vücudun her iki tarafında bulunur. İç oblikeler, elinizi cebinize sokuyormuşsunuz gibi, aynı yönde çapraz olarak hareket eder. Dış oblikeler ayrıca çapraz yönde fakat ters yönde de çalışır.

Eğik çizgiler aşağıdaki hareketleri yapar:

• Omurganın fleksiyonu
• Omurganın dönmesi
• Yan fleksiyon

Çapraz tipte bir egzersiz yaptığınız her zaman, obliklerinizi kullanıyorsunuz.

Eğimler için Alıştırmalar

• Bisiklet egzersiz
• Rus Büküm
• Med Top ile Yan Büküler
• Ayakta Crossover Crunch
• Yan tahta

Enine Abdominis

TVA olarak da bilinen transvers abdominis, abdominal duvarın en iç tabakasını oluşturan bir iç kastır.

Bu kas, omurganın etrafında sarar ve gövde hareketlerinden ziyade karın sıkışmasında rol oynar. Kendini bir yumruk için bağladığın zamanki sözleşmen kas.

TV'niz için Egzersizler

• Yan tahta
• Kaptanın Koltuğu Egzersiz
• Dikey bacak krizi
• Ters Crunch

Abs Çalışmak için Temel Kurallar

Muhtemelen abs'inizi çalıştırmak için en önemli kurallar şudur: ab egzersizleri yaparak düz abs almayı denemeyin. Evet, ab egzersizleri güçlü, sağlam abs için önemlidir, fakat abs'ten yağ azaltma noktasındaki nokta , bir efsanedir . Başka bir deyişle, vücudun belirli bir bölgesinden yağ yakmak için özel bir egzersiz yapamazsınız. Bir krizi yaptığınızda, vücudunuz sadece absinizden enerji çekmez, tüm vücuttan enerji çeker.

Amacınız düz abs ise, sağlıklı bir diyet ile birlikte tam bir kardiyo ve kuvvet antrenman programı ile genel vücut yağ kaybetme daha fazla odaklanmak.

• Bir haftada üç günlüğüne çalışın - Birçok insan her gün onları çalıştırmanız gerektiğini düşünür, ancak onları diğer kas grupları gibi tedavi etmeli, haftada iki ila üç kez çalışmalı ve aralarında en az bir dinlenme günü olacak.

• Çeşitli egzersizler seçin - Yukarıdaki kas gruplarından, absinizin farklı kaslarını hedef almak için farklı egzersizler yapabildiğini görebilirsiniz. Aborbanızı her çalıştırdığınızda her bir alanı hedef alan hamlelere sahip olduğunuzdan emin olun.
• Gücünüzü ve kardiyo egzersizlerinizde ab hareketleri birleştirin - Abonelerinizin her zaman çalışıp çalışmadığını ve bazı egzersiz çeşitlerini seçerek onları daha da çalıştırabileceğinizi unutmayın. Squat presleri veya ayı tarakları gibi bileşik egzersizler , abs dahil tüm vücut için harikadır.

Abs için Egzersizler ve Egzersizler

Aşağıdaki adım adım ab egzersizlerini ve tüm kas gruplarınızı hedefleyen beş ila 10 hamle arasında seçim yaparak kendi ab antrenmanınızı oluşturabilirsiniz:

• Çekirdekiniz İçin 14 Egzersiz
• Abs Egzersiz Egzersizler 37
• Gelişmiş Ab Alıştırmalar

Bazı antrenmanların planlanmasını istiyorsanız, eğlenceli ve etkili egzersizler için bir direnç bandından egzersiz topuna kadar her şeyi kullanarak çok çeşitli bulacaksınız.

Ab Egzersizler

Abs ve Çekirdek Egzersiz Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu ve bir paspas. Bu antrenman rektus abdominis, oblik ve TVA dahil olmak üzere abs'inizin tüm kaslarını hedef alan yedi zorlu egzersiz içerir. Top bazı alıştırmalara meydan okuma ve şiddet katmaktadır.

Abs, Kalça ve Uyluk - Tıp ve Egzersiz Topu Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu ve bir sağlık topu Bu egzersizde, karın kaslarınızın içindeki tüm kasları, orada en iyi çekirdek ve stabilite ekipmanlarıyla, bir egzersiz topu ve bir sağlık topuyla çalıştıracaksınız. Bunları tüm vücut hareketlerinde yaparak, abs'inizde güç oluşturacak ve dayanıklılık ve dayanıklılık üzerinde çalışacaksınız.

Başlangıç ​​Abs ve Geri Fitness Seviyesi : Başlangıç ​​/ Orta Seviye Gerekli Ekipman : Bir ilaç topu veya hafif Bu antrenman, abs için klasik egzersizler, tahta kürekler ve kuş köpekleri gibi, tıp biti kullanan bazı eğlenceli ve dinamik hareketler içerir. Bu, tüm fitness seviyeleri için, özellikle yeni başlayanlar için harikadır.

En İyi Abs Egzersiz Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu, bir Kaptanın Koltuğu (isteğe bağlı) ve bir paspas. Bu egzersiz, abs'inizdeki tüm kasları en etkili şekilde hedeflemek için bilimsel olarak kanıtlanmış tüm egzersizleri içerir.

Topdaki Çekirdek Alıştırmalar Fitness Seviyesi : Başlangıç ​​/ Orta / İleri Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu Çekirdeğinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, top en iyi araçtır. Vücudunuzu kullanarak vücudunuzu güçlendirmenizi ve stabilize etmenizi gerektiren çeşitli egzersizler bulacaksınız.

Çekirdek güçlendirmek ve streç Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipmanlar : Çeşitli ağırlıklı halter, egzersiz topu, direnç bandı ve ilaç topu Bu egzersiz, çekirdeğin tüm kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış çeşitli benzersiz egzersizler içerir. Bu antremanı mükemmel yapan şey, bir çekirdek egzersiz ve esneklik egzersizi arasında geçiş yapmanızdır, bu yüzden daha az zaman içinde daha fazla fitness alanında çalışabilirsiniz. Bu hareketler tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirecek.

Dinamik Abs Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu, bir ilaç topu ve bir direnç bandı Egzersizi bıktınız mı? Endişelenmeye gerek yok ... bu antrenmanda bir sıkışma yok. Bunun yerine, çekirdeğinizin tüm kaslarını çalıştıracak çok çeşitli dinamik ve zorlayıcı egzersizleriniz var.

Crunch Abs ve Back Workout Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu Tabii, egzersizi abs için egzersiz yapmak, ama onlar en iyisi değil. Bu egzersiz sadece altı paketinizi değil, tüm ab kaslarınızı hedef alan çeşitli zorlayıcı dinamik egzersizler içerir.

Doğum Sonrası Abs ve Çekirdek Egzersiz Fitness Seviyesi : Başlangıç ​​/ Orta Seviye Gerekli Ekipmanlar : Bir Mat Bu ab antrenman, özellikle postpartum kadınlar için fiziksel terapist Shirley Sahrmann tarafından geliştirilen egzersizleri içerir. Bunlar, pelvisi stabilize etmeye ve genellikle hamilelik ile zayıflatılmış olan alt karın bölgesini güçlendirmeye odaklanır.

Ayakta Ab Egzersiz Fitness Seviyesi : Başlangıç ​​/ Orta / İleri Gerekli Ekipman : Bir direnç bandı, çeşitli ağırlıklı halter, bir ilaç topu ve bir kettlebell Genellikle abs'ımızı yerde çalışırız, ama ayakta pozisyondan yapabileceğiniz büyük hareketler vardır. Bunlar, vücudunuzun gerçek hayatta çalıştığı şekilde, tüm hareket düzlemlerinde absinizi çalıştıran fonksiyonel egzersizlerdir.

Toplam Çekirdek Egzersiz Fitness Seviyesi : Başlangıç ​​/ Orta Seviye Gerekli Ekipman : Direnç bandı ve egzersiz topu. Bu ab antrenman zor, bu yüzden egzersiz topu kullanmayı alışkanlık haline getireceksin. Bu hareketler absinizi hedefler, ancak aynı zamanda alt sırtınız da dahil olmak üzere çekirdeğinizin tüm kaslarını çalıştırırsınız.

Güçlü Abs - Abs için Eğlenceli ve Etkili Hareketler Fitness Seviyesi : Orta / İleri Seviye Gerekli Ekipman : Bir egzersiz topu, bir direnç bandı, bir ilaç topu ve bir kettlebell (ayrıca bir kettlebelliniz yoksa bir kilo kullanabilirsiniz). Bu temel egzersiz çok farklı araçlar içerir, eğlenceli, zorlayıcı ve etkili egzersizlerle her yönden ab kaslarınızı vurursunuz.

• Sırt Ağrınızdaki Enine Abdominis Kasının Rolünü Biliyor Musunuz?

• Bir Killer Çekirdek için Crunch'ları Hendek ve Bu Tam Vücut Egzersizleri Deneyin

> Kaynak:

> Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego, CA: Amerikan Egzersiz Konseyi.