Egzersizlerinden ne istiyorsun? Bunu gerçekten düşünürseniz, muhtemelen kısa, etkili, takip edilmesi kolay ve eğlenceli bir antrenman istersiniz. Ya da en azından çok sıkıcı olmayan ve size zaman kazandırmak için birden fazla fitness alanına ulaşan bir antrenman. Eğer aradığınız şey buysa, egzersiz programınıza dahil etmek isteyeceğiniz bazı alıştırmalar vardır.
İşte tüm vücudunuzun çalışması için beş etkili egzersiz:
1. Squats
Neden Onlar Rock : Squats sadece alt vücut, glutes, kalça, uyluk ve buzağılar dahil olmak üzere her kas çalışır. Sadece bu değil, gün boyunca düzenli olarak yaptığımız bir hareket, bu yüzden antrenmanlarınızda kullanmak eğitiminize bazı özellikler katacaktır.
Nasıl Yapılır : Ayakları kalça genişliğinde ve ayakları öne bakacak şekilde veya öne doğru hafifçe açılı olarak ayakta durun. Yavaşça dizlerinizi ve çömeltinizi bükün, kalçalarınızı düz tutarak sırtınızı arkanızdan geri çekin ve abs sıkıca çekilir. Dizlerini ayak parmaklarının arkasında tut. Her şeyin aynı yöne işaret ettiğinden emin olun. Mümkün olduğu kadar alçaltın ve ayağa kalkmak için topuğunuza doğru itin.
Bodur çeşitleri:
- Bir dumbbell ile ağız kavgası
- Dambıl ile ağız kavgası
- Barbell çömelme
- Geniş bacaklı squat
- Ön çömelme
- Duvar oturmak
- Tek bacaklı çömelme
2. Şınav
Neden Rock yapıyorlar : Push up, squat gibi, vücudunuzun hemen hemen tüm kaslarını kullanan bileşik hareketlerdir .
Üst vücut gücünüzü arttırırken, göğsünüz, omuzlarınız, trisepsleriniz, sırtınız ve absiniz.
Nasıl Yapılır : Bir tahta pozisyonuna girin - eller omuzlardan daha geniş ve ayak parmaklarını dengeliyor ya da dizlerde bir değişiklik için. Vücudunuz baştan dizlere / topuklu düz bir çizgide olmalıdır. Kollarınızı yavaşça bükün ve vücudunuzu yere indirin, boynunuzu düz tutun ve burnunuz yere temas edinceye kadar tamamen aşağı inin.
Ve sonra geriye itin. Hareketlerin üstündeki dirsekleri kilitlemekten kaçının.
Pushup Varyasyonları:
- Topa şınav
- Topa elleriyle şınav
- Itme itme
- Sendeleyerek şınav
- Med top rulo ile şınav
- Divebomber şınav
- Yan tahta ile şınav
- Dirençli şınavlar
- Tahterevalli şut topları
- Tek kollu triceps pushup
- Üst vücut egzersizleri
3. Akciğerler
Neden Onlar Rock : Squat gibi, akciğerler dörtlü, hamstrings, glutes ve danalar da dahil olmak üzere bacaklarınızdaki kasların çoğunda çalışır.
Nasıl Yapılır : Ayrı duruşta durun (bir bacak ileri, bir bacak arka). Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir hamle konumuna getirin, ön diz ve arka diz 90 derece açılarla tutun . Ağırlığı topuklarınızda tutmak, yavaşça (yavaşça!) Başlangıç konumuna geri itin. Dizlerinizi asla üst üste kilitlemeyin ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Varyasyonlar arasında ön akciğerler, arka akciğerler ve yan akciğerler bulunur. Bu egzersiz haftada iki ila üç kez 12 ila 16 tekrar eder.
Hamle varyasyonları:
- Sürgülü geri dönüş
- Sürgülü yan hamle
- Yükseltilmiş hamle
- Düşük hamle
- Diz ağrısı için hamle modifikasyonları
4. tahta
Neden Kayalar : Plank (veya vurgulu), Pilates ve Yoga'da kullanılan bir izolasyon hareketidir ve abs, sırt, kollar ve bacaklarda çalışır. Plank ayrıca iç karın kaslarınızı da hedefler.
Nasıl Yapılır : Göğsünüzün yanındaki zemine oturan dirseklerinizle yüzünüze uzanın. Vücudunuzu dirseğiniz veya elleriniz üzerinde dururken vücudunuzu itme pozisyonunda itin. Abs sözleşmesi ve vücudu baştan ayağa düz bir çizgi halinde tutmak. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve olabildiğince tekrarlayın. Yeni başlayanlar için, bu dizlerinizi hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı dengeleyecek şekilde yavaş yavaş çalışın.
5. Lat Pulldown
Neden Kayalar : Lat açılan sırt, kalori yakmanıza yardımcı olan sırtınızı (latissimus dorsi) büyük kaslar üzerinde çalışır ve elbette sırtınızı güçlendirir.
Nasıl Yapılır : Lat açılan makineye oturun ve çubuğu avuçlarınızla dışarıda tutun ve omuzlarınızdan daha geniş tutun. Abstinizi çekip hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu çenenize doğru çekin, sırtınızın dış kaslarını daraltın. Bu alıştırmayı haftada iki ila üç kez, 12 ila 16 tekrarlamayı tamamlamak için yeterli ağırlığı kullanarak yapın. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, tek silahlı bir sıra deneyin.
Yoğun bir programınız varsa, bu beş hamleyi haftada iki ya da üç kez birleştirerek daha fazla kalori yakmak, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bazı kardiyo egzersizi yapmayı da unutmayın!