Kilo verme hedeflerinin belirlenmesi muhtemelen kilo verme programının daha zor adımlarından biridir. Ne kadar kaybetmeniz gerekiyor ve bu sayıyı nasıl hesaplıyorsunuz?
Çoğumuza yaklaşma şeklimiz, tartmak için kullandığımıza veya belki de her zaman tartmak istediğimize dayanan bir sayı seçmektir, ama bu gerçekçi bir amaç mı?
Sağlığınız için kilo veriyorsanız, hedefiniz şu anki ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'u kadar daha alçakgönüllü olabilir.
Ancak, eğer içine sığmak istediğiniz belirli bir giyim büyüklüğü gibi aklınızda daha spesifik bir şey varsa ne olur?
Sorun şu ki, bir giyim büyüklüğüne denk gelen belirli bir ağırlık yok ve kadınlar için giyim boyutları şirketten şirkete farklılık gösteriyor.
Peki, tüm bu soruların cevabı nedir? İlk adımınız, gerçekten ölçebileceğiniz erişilebilir kilo kaybı hedeflerinin nasıl ayarlanacağını öğrenmek.
Kilo verme hedeflerinin belirlenmesindeki anahtar hedef belirleme standardını takip etmektir, bu da SMART olmaya ne denli hitap eder. Akıllı bir amaç: Özel, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve somut.
Temellere geri dönün ve gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlayarak başlayın.
Kilo vermek için ihtiyacınız var mı?
Çoğu insanla konuşursanız, muhtemelen herkesin kilo vermesi gerektiği gibi hissettirdiğini, hatta sağlıklı bir kiloda görünen insanların bile olduğunu hissedersiniz.
Çoğunlukla kilo verme hedeflerimiz şu anda bedenlerimiz için makul olandan ziyade neye benzeyeceğimizi düşündüğümüze dayanmaktadır.
Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlamak için geniş parametreler vardır, ancak genel olarak kilo kaybı için bir aday aşağıdaki özelliklere sahip olabilir:
- 25'den fazla bir BMI
- Kadınlar için 0,8'den yüksek ve 1,0'dan daha yüksek bir Bel Kalça oranı
- Kadınlarda 35 inçten fazla ve erkeklerde 40 inçlik bir Karın Çevresi ölçümü
Tabii ki, bunlar bize kilo vermemiz gerektiğini söyleyen tek ipucu değil. Sıkı kıyafetler gibi rahatsız edici endikasyonlar vardır, basit aktiviteler yapmaktan nefret ederler ya da bir süre ilk kez bir ölçekte adım atılırlar.
Ancak, tartmayı düşündüğünüze göre hedef belirlemeden önce doktorunuzla konuşun. Vücut tipiniz için sağlıklı bir kilo aralığını belirlemenize yardımcı olabilecek boy kilo çizelgelerine veya diğer kaynaklara genellikle erişebilir.
Hedeflerinizi Belirleme
Eğer kilo verdiğinize karar verdiyseniz, bir sonraki adım kendiniz için makul bir kilo kaybı hedefini belirlemektir.
Hedeflerinizi herhangi bir sayıda faktöre dayandırabilirsiniz, ancak başlamak için harika bir yer, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirlenen, vücut ağırlığının% 5-10'u veya haftada bir ila iki pound olan genel öneriler olacaktır.
Hedeflerinizi belirlemek için bu BMI hesap makinesini de kullanabilirsiniz:
Bu hesapların tahminleri sunduğunu unutmayın. Kiloyu etkileyen bir dizi faktör vardır, bu yüzden elde ettiğiniz sonuçları bir tuz parçasıyla almak en iyisidir. Örneğin, BMI ne kadar kasınızdan etkilenir… Eğer daha fazla kasınız varsa, VKİ çizelgesinde, sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanıza rağmen, kilonuzun sağlıklı olduğu düşünülebilir.
Aslında, birçok uzman VKİ'nin çok yanıltıcı olabileceğini ve hedeflerinizi belirlemek için bel-kalça oranınızı kullanmanın daha iyi olabileceğini öne sürmektedir.
Bunu yapmanın bir diğer yolu, hedefe daha az odaklanmak ve kalorilerinizi azaltmak için her gün daha sağlıklı seçimler yapmaktır.
Buna bakmanın bir yolu, En Az Sürdürülebilir Ağırlıktır. Bu durumda, bir kalori açığı yaratırsınız (diyet ve egzersiz ile) ve vücudunuzun zaman içinde tepki vermesini sağlarsınız. Sonunda, sürdürebileceğiniz ve iyi hissettiğiniz bir ağırlığa sahip olacaksınız.
Bir plan yapmak
Ancak kilo verme hedeflerinizi belirlersiniz, bu hedefi kaydetmeli ve ardından ona ulaşmak için bir plan yapmalısınız.
Hedefinize nesnel olarak bakın: özgül, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve somut mu? İşte nasıl çalıştığını görmek için bir örnek:
Mary, 5'7 "boyunda ve 160 kilo ağırlığındadır. Yukarıdaki hesaplayıcılara göre, BMI 25.1," fazla kilolu "kategorisine giriyor. Eğer sadece 10 kilo verdiyse, BMI 23.5'te daha sağlıklı olacaktı.
Mary'nin Amacı : 12 hafta içinde 10 kilo vermek. Bunu yapmak için her gün 300 ila 500 kaloriyi kesmesi veya egzersiz yapması gerekiyor. Diyet ve egzersizden oluşan bir kombinasyon kullanmak, kilo vermenin en iyi yoludur, çünkü diyet yapmak kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir.
Kas kütlesi yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir, böylece sahip olduğunuz tüm kasları korumak ve kuvvet antrenmanı ile daha fazla eklemek istersiniz.
Mary'nin hedeflerine ulaşma planı:
- Onun sabah Egg McMuffin (300 kalori) yulaf ezmesi bir kase (yaklaşık 180 kalori) ile değiştirin.
- Köpüklü suyla (1 kalori) bir kola (150 kalori) değiştirin.
- Haftada 3.5-4.0 mph 3 günde en az 30 dakika yürüyün (yakl. 180-240 kalori yakıldı ).
- Gücü antrenmanı haftada 2 gün 30 dakika (yakl. 140-280 kalori yakar)
- Her gün yakılan toplam kalori: 270 - 550 (egzersiz yapıp yapmadığına bağlı olarak).
Bu örneğe baktığımızda, bunların oldukça mütevazı değişiklikler olduğunu görebilirsiniz. Mary tüm diyetini yenilemiyor, işe başlamak için değiştirebileceği birkaç şey seçiyor.
İlginç olan şu ki, sağlıklı davranışlarıyla devam ettiği için, daha çok kilo almaya devam etmek istediği için değil, daha iyi, daha güçlü, daha özgüvenli hissetmeye başlayacağı için daha da fazlasını yapmaya başlayacak.
Hedefinizi bu şekilde belirli adımlara ayırmayı ve ilerlemenizi izlemeyi deneyin. İhtiyacınız olduğunda hedefinizi ayarlamanız gerektiğini unutmayın.
Eğer düşündüğünüz kadar hızlı kilo vermediğinizi görüyorsanız (ve bu çok normaldir), hedef ağırlığınızı veya ona ulaşmak için geçen süreyi değiştirin. Unutmayın, hedefinizin ulaşılabilir olması gerekiyor, bu yüzden eskiler sizin için çalışmazsa yeni hedefler belirlemeye istekli olun.
> Kaynak:
> ACE Fit | Fitness Gerçekler | Hedef Ayarına Bir SMART Kılavuzu. ACE Fit | Fitness Bilgisi. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Kilo Kaybı İçin Kabul Bazında Bir Davranışsal Müdahale Açık Bir Deneme. Bilişsel ve Davranışsal Uygulama . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.