Egzersiz ve kilo verme söz konusu olduğunda , ilerlemenizi takip etmenin birçok yolu vardır.
Elbette, muhtemelen en kolay ve en erişilebilir olan ölçek var ama ölçekle ilgili büyük bir sorun var. Maalesef, ilerlemeniz hakkında düzenli olarak size yalan söyleyecektir .
Ölçek her şeyi ölçer - her yudum su, her lokma, kemikleriniz, kaslarınız, organlarınız, yağınız. Kazandığınız şeyleri (sadece su olabilir) veya kaybetmek (başka bir deyişle su olabilir) arasında ayrım yapmanın bir yolu yoktur.
Vücut ölçümlerinin geldiği yer burasıdır. Ölçümlerinizi almak ilerlemeyi izlemenin daha iyi bir yoludur, çünkü vücudunuzda neler olup bittiğine dair bir fikir edinirsiniz.
Örneğin, abs veya kollarınıza odaklanabilirsiniz, ancak bakacak çok sayıda alanınız varsa, vücudunuzun tam olarak nerede yağ kaybedeceğini öğrenebilirsiniz.
Bu önemli bilgiler, çünkü hepimiz farklı alanlarda ve farklı bir düzende yağ kaybediyoruz.
Ölçümlerinizi almak, henüz tam istediğiniz yerde yağ kaybetmese bile, yağın kesildiğini size temin edecektir. Vücudunuzun bu inatçı bölgelere girmesi zaman alıyor, bu yüzden sabır da önemli bir bileşen.
Ölçümlerinizi Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
- Mümkünse takılı kıyafet giyin veya hiç kıyafet giymeyin.
- Tüm ölçümler için ayaklarla birlikte durun ve vücudu rahatlayın.
- Esnek, esnek olmayan bir mezura kullanın. Bir bez ölçüm bandı iyi bir seçenektir veya MyoTape Body Tape Measure gibi vücut ölçülerini almak için özel olarak yapılmış olanı kullanabilirsiniz.
- Ölçümlerinizi en az iki kez alın ve son numaralarınızı almak için her iki ölçümün ortalamasını alın.
- Kilo vermeden inç kaybederseniz endişelenmeyin. Bu aslında şişmanlığınızı kaybedip kas kazanıyor olduğunuzu gösteren bir işarettir, ki bu büyük bir ilerleme.
Ölçümler nasıl alınır?
Tüm ölçümler için, mezurayı cildin yüzeyine oturacak şekilde çekin, ancak cildi sıkıştırmayın. Şişmanlığınızı kaybedip kaybetmediğinizi görmek için ölçümlerinizi her 4 haftada bir İlerleme Çizelgesine kaydedebilirsiniz.
Ölçümlerinizi bir şey yemeden ya da içmeden önce sabah ilk işinize almak harika bir fikir. Ölçümlerinizi her tekrarladığınızda, aynı koşullarda, aynı koşullar altında alın, böylece sonuçlara güvenebilirsiniz.
Vücudunuzu Ölçme
- Bel - Doğal belinizi veya gövdenin en dar kısmını bulun.
- Kalça - Bu, glütlerinizin en geniş parçasıdır. Yana doğru dururken bir aynaya bakmayı deneyin. Bandın zemine paralel olduğundan emin olun.
- Göğüs - Ayakları bir arada ve gövdeyi düz tutun ve büstünüzün etrafındaki en geniş kısmı bulun.
- Abs - Ayakları bir arada durun ve gövdeyi düz ama rahatlayın ve vücudunuzun en geniş kısmını, genellikle göbek deliğinizin etrafında bulun.
- Kollar - Kol ile rahatça ayağa kalkın ve omuz kemiği ile bir kolun dirseği arasındaki orta noktayı bulun.
- Uyluklar - Gluteların alt kısmı ve diz arkası veya uyluğun en geniş kısmı arasındaki orta nokta.
- Buzağılar - Diz ve ayak bileği arasında yarım.
Kilo Kaybetirken Ölçümlerinizi Korumak
Kilo verme programına başladıklarında insanların istediği şey, bazı bölgelerde yağların gitmesini sağlamaktır, ancak diğer bölgelere yerleşmektir.
Örneğin, bir kadın meme büyüklüğünü kaybetmek istemeyebilir, ancak kalça ve uyluktan daha fazla kaybetmek isteyebilir. Bir adam yedek lastiğini kaybetmek isteyebilir, ama glütlerini olduğu gibi koruyabilir.
Soru şu ki, başka alanlarda kaybederken belirli alanları koruyabilir misiniz?
Ne yazık ki, yağın nereden çıkacağını seçemeyiz. Burada yağdan kurtulma umuduyla leke azaltma veya belirli bir vücut parçası için egzersiz yapmak, vücudunuzun belirli bir alanını aynı tutmaya çalışmaktan başka bir işe yaramıyor.
Vücudunuz bir bütün olarak yağ kaybeder ve fazla yağ tutan alanlar daha uzun sürer.
Sonuç olarak, yağın nereden çıktığını kontrol edemezsiniz, ama kendi vücut tipinize ve ebeveynlerinize bakabilir ve daha fazla yağ depolamaya ve nerede olmadığınıza dair iyi bir fikir edinebilirsiniz.
Bir dereceye kadar hepimiz genlerimiz tarafından rehin tutuluyoruz, ama bu vücudunuzda değişiklik yapamayacağınız anlamına gelmez. Bunu yapmak için, aşağıdakileri içeren eksiksiz bir egzersiz programına sahip olduğunuzdan emin olun:
- Kardiyo egzersizi haftada 3-7 kez
- Tüm kas gruplarınız için haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı
- Yediğinizden daha fazla kalori yakmanızı sağlayan sağlıklı, düşük kalorili bir diyet
Bu planı takip et ve vücudunun buna cevap vermesine izin ver. Sonuçları görmek haftalar veya aylar alabilir, bu nedenle sağlıklı veya daha güçlü olmak gibi diğer hedeflere odaklanmaya yardımcı olur.
Ölçümleriniz normal mi?
Birçoğumuz, ölçümlerimizin ağırlığımız ve boyunuz için normal olup olmadığını merak edebilir.
Buna kısa cevap evet, ölçümleriniz ne olursa olsun, onlar sizin için normaldir. Etrafınıza bakın ve herkesin farklı bir vücut şekli ve boyutuna sahip olduğunu göreceksiniz. Fazla yağ depoladığımız yeri belirleyen genel vücut tiplerini bilmeye yardımcı olur.
Kadınlar için vücut şekillerini kullanma eğilimindeyiz:
- Elma - Elma şekilli bir insan daha geniş omuzlara ve daha dar kalçalara sahiptir.
- Düz veya dikdörtgen - Bu şekil genellikle kalça veya göğsünden 9 inçten daha az bir bel ölçümüne sahiptir.
- Armut - Bu kişinin göğsünden daha büyük olan kalçaları vardır.
- Kum Saati - Bu şekilde kalçalar ve göğüs, daha dar bir bel ile neredeyse aynıdır.
Bazı kadınlar da 'normal' omuz genişliğinin ne olduğunu merak ediyorlar. Yine, diğer tüm ölçümler gibi, omuzlarınızın genişliği sizin için normaldir, ama belki başkası için değil.
Ortalama olarak, kadınlar için omuz genişliği yaklaşık 17 inç. Bu, bir koltuk altından diğerine sırt üstü uzanıyor. Kadınlarda kalça hattının genellikle vücudun en geniş kısmı ve erkeklerde omuz hattının en geniş kısmı olduğunu unutmayın.
Erkekler için genellikle vücut tiplerini şekillerden ziyade kategorilere ayırırız:
- Endomorph - Bu vücut tipi, daha fazla vücut yağına, büyük kemiklere ve daha yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
- Mesomorph - Bu tipte, bir kişi daha kaslıdır ve yağ kaybetmek ve kas kazanmak için daha kolay bir zamana sahip olabilir.
- Ectomorph - Bu vücut tipine sahip insanlar daha zayıf bir metabolizma nedeniyle zayıf olma eğilimindedirler ve hatta kilo almada zorluk çekebilirler.
Çoğumuz bu devamlılıkta bir yere düşüyor, ama bu bilgiler sizin için ne ifade ediyor?
Vücudunuzun tipini veya şeklini bilmek, vücudunuzun fazla yağ depoladığını söyler. Bu inatçı bölgelerde yağ kaybetmemeniz durumunda hayal kırıklığınızı azaltacağını bilmek.
Bir yerlerde yağ kaybediyorsan, doğru yoldasın.
Bel Beden ve Pantolon Boyutu - Neden Eşleşmiyorlar?
Kilo kaybının daha sinir bozucu yönlerinden biri kıyafet almaktır. Belinizi gün boyu ölçebilir, ancak herhangi bir mağazaya gidebilir ve aynı boyutta beş farklı marka pantolon alabilir ve hepsi farklı şekilde uyuyabilir.
Kilo vermeye çalışırken, çoğumuz kilo kaybı belli bir kıyafet büyüklüğüyle eşittir. Örneğin, 10 kilo kaybederseniz, genellikle bir pantolon boyutu hakkında aşağı inmek bir söylenti var.
Gerçek şu ki, bu iki ölçüm sadece korelasyon göstermiyor, bu yüzden herhangi bir kişinin daha küçük kıyafetler için ne kadar kilo vermesi gerektiğini bilmenin bir yolu yok.
Niye ya? Birkaç iyi neden var:
- Giyim üreticileri arasında boyutlar için standart yok - Hepimiz bir mağazada bir boyutta olduğumuz ve başka bir mağazada tamamen farklı bir boyutta olduğumuz durumu deneyimledik. Bu, Vanity Boyutlandırma dediğimiz şey yüzünden - ölçümleri değiştirmeden kıyafetlere daha çekici bir boyut koymaya geliyor.
- Vücudumuz farklıdır - Aynı kiloda olan ancak bazılarının daha büyük baldırları, diğerlerinin ise daha büyük baldırları veya baldırları olan beş kişiyi alabilirsin. Bu, herhangi bir kişinin daha küçük kıyafetlere sığmaya ne kadar ihtiyaç duyduğunu tahmin etmeyi imkansız kılar.
Bununla başa çıkmak için, bu ölçümleri birbirleriyle ilişkilendirmedikleri için ayrı varlıklar olarak tutun. Giysilerinizin nasıl uyum gösterdiği konusunda bir değişiklik yaşamadan kilo vermek normaldir.
Başka bir ipucu - Gidecek bir çift pantolon seçin ve her dört haftada bir deneyin. Pantolon yalan söylemez!
Kilonuz Neden Daima Boyu Eşleşmiyor?
Kilo kaybının diğer garip bir fenomeni ise, gerçekten de, vücuttan kilo kaybetmeksizin, vücudunuzdan inç kaybetmek tamamen mümkün olmasıdır.
Bu, ölçeğin aldatıcı olabileceğinin bir başka nedenidir, çünkü daha önce de belirtildiği gibi, her şeyi ağırlaştırır ve neyin ortaya çıktığını veya nelerin devam ettiğini söyleyemez.
Ölçeği izliyorsanız bu sinir bozucu olabilir ... Giysilerinizin gevşemesini hissedebilirsiniz, bu yüzden ölçek neden aynı sayıda kalıyor? Ya da daha mı kötüsünü büyütmek?
Kas kazandığında olan budur. Kilo vermemekle birlikte insizyon kaybediyorsunuz ve rutininize kuvvet eğitimi eklediyseniz veya vücudunuzu daha fazla yağsız kas dokusu oluşturmak için tetikleyen yeni bir aktivite yapıyorsanız bu normaldir.
Bunun en önemli yanı kasın yağdan daha az yer kaplamasıdır, bu arada ölçek size bir şey söylerken, elbiseleriniz size başka bir şey anlatıyor: Zayıflıyorsunuz.
Bu yüzden ölçümlerinizi almak size ölçeğinden daha fazlasını anlatabilir ve aynı zamanda gerçek hikayeyi gerçekten söyleyen ağırlığınız değil de vücut kompozisyonudur . Sahip olduğunuz daha fazla kas, daha ince olan, ölçeğin ne anlama geldiği önemli değil.
> Kaynak:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Yönergeleri . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.