Diyetinizi egzersiz yapmak ve izlemek için birkaç hafta harcadınız mı, sadece ölçeği aynı günde her gün aynı kalmak için mi izlediniz? Tabii ki ... hepimiz var ve bunun için çok iyi bir nedeni var: Ölçek tüm hikayeyi anlatmıyor.
Aslında, eğer çalışıyorsan, vücudun değişiyor. Kalbin daha verimli çalışmayı öğreniyor, dolaşımınız iyileşiyor ve hücrelerinizin derinlerinde, aslında daha fazla mitokondri yetiştiriyorsunuz .
Tüm bu değişiklikler kilo kaybının gerçekleşmesi için gereklidir, ancak göremediğimiz ve hissetmediğimiz değişiklikler hakkında heyecanlanmak zordur. Yani, eğer değişiklikler oluyorsa ve onları ölçemiyorsanız ve ölçek hareket etmiyorsa ilerleme kaydediyorsanız nasıl anlarsınız?
Belki de ilerlemeni takip etmenin yeni bir yolunu bulmanın zamanı gelmiştir.
Vücudunuzu Şişmanlayın
Ölçek ağırlığı bilmek için yararlı bir sayı olabilir, ancak daha da iyisi, vücut yağ yüzdesini bilmek. Bu önemlidir çünkü ölçek ağırlığı her zaman tüm hikayeyi anlatmaz. Elizabeth Quinn, Spor Hekimliği Uzmanı olarak Vücut Kompozisyonu ve Vücut Yağına dikkat çekiyor:
"Bir birey" aşırı kilolu "olabilir ve" aşırı şişman "olabilir. Örneğin bir vücut geliştiricisi, vücut yağının% 8'i olabilir, ancak iki yüz elli kiloluk bir tipik boy-kilo çizelgesiyle" fazla kilolu "olarak kabul edilebilir. "
Vücudunuzun yağ yüzdesini bilmek, gerçekten ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğini ve hatta daha da iyisi, programınızda ilerleme kaydedip edemeyeceğinizi, ölçeğinizin size söyleyemeyeceği şeyleri size daha iyi anlatabilir.
Özellikle kilo kaybediyor ve kas kazanıyorsanız, terazi ağırlığınız aynı kalıyor olabilir.
Dahil olmak üzere vücut yağ testi için birçok seçenek vardır:
- Kumpas
- Biyoelektrik Empedans Ölçekler
- DEXA (çift enerji X-ışını absorpsiyometri)
- Hidrostatik Tartım
- Çevrimiçi hesap makineleri
Sağlıklı bir vücut yağ aralığı, kadınlar için% 25 - 31 ve erkekler için% 18 - 25'dir. Sizin için doğru yöntemi seçmek için , vücut yağınız hakkında daha fazla bilgi edinin. Çoğu sağlık kulübünün bir tür vücut yağı testi sunduğunu unutmayın.
Vücut yağ ölçümlerinden en iyi şekilde yararlanın:
- Günlük yerine haftada bir veya haftada bir kez kontrol ediyorum. Vücut yağları bir gecede yok olmaz ve her gün ölçtüğünüzde bu küçük değişiklikleri göremeyebilirsiniz.
- Aynı kişiye sahip olmak her seferinde seni ölçüyor. Farklı eğitmenler sizi farklı şekillerde ölçecekler, böylece her seferinde aynı kişi ile birlikte çalışın ve kişinin vücut yağlarını ölçmede çok deneyimli olduğundan emin olun.
- Bir biyoelektrik empedans ölçeği kullanıyorsanız, her seferinde aynı koşullar altında ölçüm yaptığınızdan emin olun. Hidrasyon, besin alımı ve cilt sıcaklığı vücut yağ ölçümlerini etkileyebilir.
- Bir dergide veya takvimdeki numaralarınızı takip edin.
Ölçeği Kullanmanın Doğru Yolu
Belirtildiği gibi, ölçekler her zaman size vücudunuzun veya kilo kaybı ilerlemenizin tüm hikayesini vermez. Bu nedenle, ölçekler (tek başına kullanıldığında) vücudunuzun içinde neler olup bittiğini takip etmenin en iyi yolu değildir.
Ölçekleri sevmemek için başka bir sebep, kendimizi tartmanın duygusal doğasıdır. Bir ölçekte adım atmak bize sadece bir rakam vermez, kendimiz hakkında nasıl hissettiğimizi belirleyebilir ve beden imajını etkileyebilir.
Vücut ağırlığı ölçekleri ile ilgili problem, her şeyi - yağ, kas, kemikler, organlar ve hatta yediğin su veya yulaf yudumunu - ölçmesidir. Ölçek size, kaybettiğiniz ya da kazandığınız şeyleri anlatamaz, kilo vermeye çalışıyorsanız önemli bilgilerdir ... ve ağırlıkla, gerçekten ne demek istediğimiz yağdır.
Kilonuz Neden Dalgalanıyor?
- Su kilo alımı . Vücut yaklaşık% 60 su olduğu için, hidrasyon seviyelerinizdeki dalgalanmalar sayıyı bir ölçekte değiştirebilir. Susuz kalmışsanız ya da çok fazla tuz yemişseniz, vücudunuz su tutabilir, bu da skala ağırlığının artmasına neden olabilir. Benzer şekilde, birçok kadın adet döngüsü sırasında suyu korur, bu sayıyı değiştirebilecek başka bir şeydir.
- Yiyecek kilo alımı . Yemek yedikten sonra kendinizi tartmak sadece yiyeceklerin kilo alması nedeniyle en iyi fikir değildir. Onu yediğinizde, vücudunuz da o kiloyu ekleyecektir. Bu, kilo aldığınız anlamına gelmez, sadece vücudunuza bir şey eklediğiniz anlamına gelir (bir kaç saat içinde sindirim yoluyla ortadan kaldırılacak bir şey).
- Kas kazancı . Kas, yağdan daha yoğundur ve daha az yer kaplar, bu yüzden kas eklemeniz, zayıflamış olmanıza rağmen, terazi ağırlığınızı artırabilir.
Bu, ölçeğin işe yaramadığı anlamına gelmez. Aslında, vücut yağ yüzdesi ile birleştirdiğinizde harika bir araçtır. Bu sayıların her ikisini bilmek, doğru kilo türünü kaybettiğinizi size söyleyecektir ... yağ.
Sadece kilonuzu vücut yağ yüzdesiyle çarpın. Örneğin,% 21 vücut yağı ile 150 lbs ağırlığında olan bir kişi 31 lbs yağ ve 118 lb yağsız dokuya sahiptir (150 x .21 = 31.5 lbs yağ, 150-31.5 = 118 zayıf doku). Bu sayıların haftalık veya aylık olarak takip edilmesi, neyi kaybettiğinizi ve / veya kazandığınızı görmenize yardımcı olacaktır.
Kendinize faydalı ve daha olumlu bir deneyim yaşatmak için bu numaraları deneyin:
- Bir şey yemeden ya da içmeden önce sabah ilk önce kendini tart.
- Vücudunuzun kilo verme programınıza yanıt vermesi için haftada bir veya haftada bir kez kendinizi tartın. Ölçek, vücut kompozisyonunuzda meydana gelen küçük değişiklikleri yansıtmaz.
- Unutmayın, ölçek her şeyi ağırlar. Ölçek ağırlığınızın değişmemesi, ilerleme kaydetmediğiniz anlamına gelmez.
- Gelişiminizin daha doğru bir görünümünü elde etmek için vücut yağ yüzdesi ile birlikte ölçek ağırlığını kullanın
Ölçek sizi korkutuyor ve vücut yağ testi bir seçenek değilse, bir sonraki en iyi seçiminiz ölçümlerinizi alıyor.
Ölçülerini al
Bu, ilerlemeyi izlemek için mükemmel bir seçenektir çünkü herhangi bir fantezi ekipman gerektirmez ve herkes bunu yapabilir. Ölçümlerinizi belirli alanlarda almak, yağ kaybetme konusunda size bir fikir verebilir, bu da hepimizin farklı alanlarda ve farklı bir düzende yağ kaybettiğinden dolayı önemlidir.
Ölçümlerinizi yapmak, tam olarak istediğiniz yerde tam olarak yağ kaybetmemek durumunda olsanız bile, şeylerin gerçekleştiğine dair size güvence verebilir.
Sıkı oturan kıyafetler giyerek (ya da kıyafet giymeyerek) başlayın ve ne giydiğinize dair bir not alın, böylece bir dahaki sefere aynı kıyafetleri giydiğinizden emin olun. İşte nasıl yapılacağı:
- Göğüs : Göğüs ucunu göğüs ucunda ölçün, ancak bandı çok sıkı çekmeyin.
- Göğüs : Göğsünüzün hemen altında ölçün.
- Bel : Göbek düğmenizin ya da belinizin en küçük kısmında yarım inç ölçün.
- Kalçalar : Bant ölçüsünü kalçalarınızın en büyük kısmına yerleştirin.
- Uyluk : Her uyluğun en büyük kısmını ölçün.
- Buzağılar : Her baldırın en büyük kısmını ölçün.
- Üst kol : Dirsek üzerindeki her kolun en büyük kısmını ölçün.
- Ön kol : Dirseğin altındaki kolun en büyük kısmını ölçün.
Ölçümlerinizi kaydetmek için bu ilerleme grafiğini kullanabilirsiniz. İnç kaybedip kaybetmediğinizi görmek için haftada bir veya ayda bir kez tekrar edin.
Giysilerini kullan
Belli görünebilir, ancak ilerlemeyi takip etmenin en basit yollarından birini göz ardı etmeyin - elbiseleriniz nasıl.
Kendinize bir mayo takmak ve kilo kaybı günlüğünüzde tutmak isteyebilirsiniz. Her ay yeni bir fotoğraf çekin ... aynada kendini görmenin aksine, bir resimde ne kadar değişiklik fark ettiğinizi görünce şaşıracaksınız.
İlerlemenizi takip etmek için kıyafetlerinizi de kullanabilirsiniz. Biraz sıkı olan bir çift pantolon seçin ve her 4 haftada onları nasıl uyduklarını görmek için deneyin. Kendilerini nerede hissettiklerini, nerede hissettiklerini ve kendilerini nasıl hissettiğinizi not edin.
Ölçek ne diyor? Pantolonun asla yalan söylemez.
Gelişiminizi izlemeyi tercih ettiğiniz yöntem hangisi olursa olsun, kendiniz hastasınız. Birçoğumuzun önemli değişiklikler görmesi aylar alıyor ve hatta o zaman bile yeme alışkanlıklarınız ve egzersiz programlarınız değiştikçe dalgalanan ağırlığın farkına varacaksınız.
Her zaman mükemmel olamayız, bu yüzden bu numaraları iyi bir insan olup olmadığına karar veren bir şey değil, kılavuz olarak kullanın.