Zayıflamak için doğru miktarda yiyecek yemeyi öğrenin
Kilo vermek için uygun gıda porsiyon boyutlarını yiyor musunuz? Tabağınızı yemek saatinde doldurduğunuzda doğru miktarda yiyeceğe nasıl karar vereceksiniz? Bu sorular, her diyafrayı ve hatta sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışanları bile rahatsız ediyor. En iyi cevabı bulmak, başarılı kilo kaybının anahtarıdır. Ne yazık ki, birçok diyetçi yanlış anlıyor.
Porsiyon Boyutu ve Hizmet Boyutu
Doğru porsiyon boyutlarını bulmak için Besin Gerçekleri etiketini kontrol ederseniz, başınız belada olabilir.
Gıda paketlerinde listelenen porsiyon büyüklüğü , önerilen porsiyon büyüklüğü değildir. Aslında porsiyon büyüklüğü de değil. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından sağlanan kılavuzlara göre, yemek büyüklüğü, yalnızca tek bir yemek yeme ortamında tüketilen gıda miktarıdır.
Porsiyon büyüklüğünün tanımı farklıdır. Porsiyon büyüklüğünüz, yediğiniz yiyecek miktarıdır. Porsiyon büyüklüğünüz , gıda etiketinde basılmış FDA porsiyon boyutundan daha büyük veya daha küçük olabilir.
Örneğin, düşük kalorili mikrodalgada patlamış mısır atarak atıştırdığınızı varsayalım. Nutrition Facts Etiketi'ne göre bir porsiyon büyüklüğü dört (4) kaptır. Tam boy çantada iki porsiyon var. Yani tüm çantayı yerseniz, porsiyon boyutunuz sekiz (8) bardaktı - porsiyon büyüklüğünü ikiye katlayın.
Ya da bir kase üzüm yerseniz ne olur? Tavsiye edilen porsiyon miktarı, bir fincan veya yaklaşık 16 üzümdür. Bir kapta kaç bardak var?
Gerçekten de kasenin büyüklüğüne göre değişir, ama bir kase üzüm yerseniz, porsiyon büyüklüğünüz muhtemelen bir bardaktan daha fazladır, muhtemelen yaklaşık 2 ila 3 bardak üzüm.
Kilo Kaybı için Neden Bölüm Boyutları Önemlidir
Kilo vermeye çalışırken doğru porsiyon boyutunu günlük yemek günlüğünüze eklemek önemlidir.
Porsiyon boyutunu ve porsiyon boyutunu karıştırırsanız, kalori sayımlarınız gün için yanlış olur ve kilo vermeyebilirsiniz.
Örneğin, o mikrowavable patlamış mısır aperatifini kaydetmek için bir diyet uygulaması kullandığınızı varsayalım. Uygulamanın yemek veritabanındaki yemekleri bulduğunuzda, muhtemelen varsayılan porsiyon büyüklüğü olarak tek bir porsiyon (4 bardak) olduğunu göreceksiniz. Porsiyon boyutunuzu kişiselleştirmiyorsanız (8 bardak tüketmişseniz) günlük alımınıza yanlış sayıda kalori eklenecektir. Yanlış kalori sayısı, daha fazla yemeye neden olabilir ve sonuç olarak kilo vermeyebilirsiniz.
Ağırlık kaybetmek için doğru bölüm boyutları
Kilo vermek istediğinizde yemek için doğru veya yanlış yiyecek yoktur. Gıdaların uygun porsiyon boyutları, vücudunuzu enerji ve besinlerle beslemenize, tatmin olmuş hissetmenize ve gününüzün kalori limitinizde kalmasına izin veren bölümlerdir. Doğru bölüm büyüklükleri yaşınıza, kilonuza, aktivite düzeyinize ve bazı durumlarda tıbbi geçmişinize bağlıdır.
Ne kadar yiyecek yediğini nereden biliyorsun? Önerilen sunum boyutlarını kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Bu rehberler farklı sağlık kuruluşları tarafından geliştirilmiştir ve ajanstan ajansa biraz farklılık göstermektedir. Ancak öneriler sizin için kişiselleştirilmemiş.
Yemek miktarını öğrenmek için kişiselleştirilmiş kurallar almak için USDA SuperTracker web sitesini ziyaret edin. Boyut ve kilo hedeflerinize girdikten sonra, yiyecek grubu hedefleri ile kişiselleştirilmiş bir beslenme planı sunulur. Bu planla, her gün ne kadar meyve, sebze, protein, tahıl ve mandıra yediğinizi bilirsiniz. Doğru miktarda yediğinizden emin olmanız için de size özel bilgiler alırsınız.
Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme İpuçları
Ne kadar yiyeceğinizi bildikten sonra, hedeflerinize ulaşmak için porsiyon boyutlarını kontrol etmek için adımlar atmanız gerekebilir. Yemek sırasında uygun porsiyon boyutlarını yemek için bu ipuçlarını kullanabilirsiniz.
- Porsiyon kontrol kaplarını kullanın. Porsiyon kontrol plakalarını, kaşıkları ve hatta içecek veya şarap gözlüklerini çevrimiçi olarak ve bazı mağazalarda bulabilirsiniz. Yemekler genellikle diyetçilerin her bir besin grubunun doğru miktarını yemesine yardımcı olan akıllı tasarıma sahiptir.
- Bir ölçek ile gıda ölçün. Diyetiniz boyunca, özellikle de başlangıçta, yemeğinizi ölçmek için dijital bir terazi kullanmanız yararlı olur. Bu şekilde ne kadar yemek yediğinizi biliyorsunuz. Bir ölçek kullanışlı değilse, yiyecek kısımlarını ölçmek için başka yöntemler de kullanabilirsiniz .
- Bölüm tuzaklarına karşı dikkatli olun. Bazı yiyeceklerin aşılması kolaydır. Örneğin mısır gevreği, birçok aç diyeter için bir kilo kaybı felaketi olabilir. Hedef yiyeceklerinizin neler olduğunu anlayın ve bu yiyecekleri yemeden önce daima ölçmek için bir karar verin.
- Küçük tabak ve kaseler kullanın. Akıllı diyetçiler asla doğrudan kutudan veya poşetten çıkar. Dikkat etmediğinizde kilo kaybı için doğru porsiyon boyutlarını yemek neredeyse imkansızdır. Atıştırmalık veya öğünüzü küçük bir tabağa koyun. Daha küçük yemekler yemeğinizin daha önemli görünmesini sağlar.
Doğru porsiyon boyutlarını yemek yemek, kilo vermeyi daha kolay ve daha etkili hale getirebilir . Günlük hedeflerinize ulaşmak için porsiyon kontrol ipuçlarını ve kişiselleştirilmiş önerileri kullanın, böylece sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kiloları iyi tutmak için gerekli becerilere sahip olursunuz.
Kaynaklar:
Federal Yönetmelikler-Gıda Etiketleme Kodu. ABD Gıda ve İlaç İdaresi. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Yiyecek Hizmet Boyutları Gerçeklik Kontrolü Alma. ABD Gıda ve İlaç İdaresi. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Sağlıklı beslenme. Doğru Kısım Boyutları: Çekişte Distorsiyon Nasıl Korunur. California'nın Süt Konseyi. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Porsiyon Boyutu. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Bölüm Distorsiyonu. Ulusal Sağlık Enstitüleri http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Besin Değerleri Etiketinde Önerilen Değişiklikler. ABD Gıda ve İlaç İdaresi. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Boyut ve Porsiyon Boyutu Hizmet Veren: Fark Var mı? Beslenme ve Diyetetik Akademisi. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Planım. ABD Tarım Bakanlığı. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Bir Hizmet Nedir? Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5