1 - Kaç Kalori İhtiyacım Var?
Her diyet kalorilerle ilgili temel sorularla başlamalıdır. Başlangıç olarak, her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Kulağa basit geliyor, ancak numaranızı almak için kullandığınız yönteme bağlı olarak farklı yanıtlar alabilirsiniz. Peki hangi sayının doğru olduğunu nereden biliyorsun?
Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenin farklı yolları vardır. Bir çevrimiçi ortamda hızlı bir tahminde bulunabilirsiniz veya bir laboratuvarda daha özel (ve pahalı) bir test gerçekleştirebilirsiniz. Her yöntemin artıları ve eksileri vardır. Sizin için en iyi yöntem, hedeflerinize, ne kadar para harcamak istediğinize ve çeşitli sağlık hizmetlerine erişiminize bağlıdır.
Kalorik ihtiyaçlarınızı belirlemek ve kendiniz için artıları ve eksileri değerlendirmek için bu beş farklı yönteme bakın.
2 - Çevrimiçi Kalori Hesaplayıcısı kullanın
Kolay kullanımlı çevrimiçi kalori ihtiyaçları hesaplayıcılar, kilo vermek için yemeniz gereken kalori miktarını hızlı ve kolay bir şekilde tahmin ederler. En doğru sayıyı elde etmek için mevcut ağırlığınızı, boyunuz ve hedef ağırlığınızı bilmeniz gerekir. Ayrıca günlük aktivite düzeyinizi de değerlendirmeniz gerekir.
Bu hesaplayıcılardan elde edilen sayı, genellikle, bazal metabolizma hızını (BMR) belirlemek için Harris-Benedict formülü bazlıdır. Formül, uzmanlar tarafından günlük kalori ihtiyacı için makul bir tahmin olarak kabul edilmektedir. Ancak, yalnızca sağladığınız bilgiler kadar doğrudur ve cevap genel yönergeleri temel alır. Günlük etkinlik seviyesi, örneğin, kişiden kişiye değişmektedir ve belirli bir aktivite düzeyinizin metabolik etkisini doğru şekilde tahmin etmek için tek bir formülün hiçbir yolu yoktur.
- Artıları: Hızlı bir cevap sağlar, kullanımı ücretsizdir
- Eksileri: Sadece genel kurallara ve tahminlere dayanmaktadır
3 - Bir Ön Diyet Gıda Günlüğü Tutun
Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenin en basit yollarından biri, diyet öncesi bir gıda günlüğünü tutmaktır . Kilo verme programına başlamadan önce, güncel kalori alımınızı değerlendirmek için bir hafta ayırın. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmayın, yediğiniz her şeyi ve her bir yiyeceğin kalori sayısını yazın. Bunu, kilonuzun sabit olduğu ve günlük aktivitenizin tipik olduğu bir zamanda yapmalısınız.
Yiyecek alımınızı bir hafta sonra, her gün için toplam kalori sayısını ekleyin ve ortalama günlük kalori alımı için 7'ye bölün. Bu, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalorilerin sayısı için genel bir kılavuz sağlamalıdır. Kilo vermek için, bu sayıyı günde yaklaşık 500-600 kalori ile azaltmanız gerekir.
- Artıları: Ucuz, gıda günlük kaydı gibi iyi kilo verme alışkanlıklarını güçlendirir. Çevrimiçi veya akıllı telefon uygulamaları, bu yöntemin kullanımını kolaylaştırır.
- Eksileri: Sıkıcı bir kayıt gerektirir ve yiyecek bölümlerinizi ölçme ve kaydetme konusunda spesifik değilseniz, doğru olmayabilir.
4 - Metabolik Test Yapma
Birçok spor salonları ve diğer sağlık merkezleri artık bir ücret karşılığında metabolik test sağlıyor. Metabolik test, vücudunuzun dinlenebileceği kalori miktarını (RMR) ve çeşitli egzersiz yoğunluklarında egzersiz yaparken vücudunuzun yandığı yağ ve karbonhidrat kalori sayısını ölçer. Metabolik değerlendirmenizin bir parçası olarak, birçok eğitmen, egzersiz sırasında daha fazla yağ kalori yakmanıza yardımcı olacak bir metabolik eğitim planı sunacaktır, böylece daha etkili kilo verin.
Bu, ihtiyacınız olan kaloriyi bulmak için en doğru yol gibi gözükse de, bu test sürecine yönelik bazı eleştiriler olmuştur . Testinizin doğruluğu, kullanılan ekipmanın kalitesine, ne sıklıkla kalibre edildiğine ve test yapan kişinin beceri düzeyine bağlı olabilir. Servis pahalı olabilir ve spor salonuna üyelik gerektirebilir.
- Artıları: Sonuçlar kişiselleştirilir ve özel performansınıza dayanır.
- Eksileri: Pahalı ve yaygın olarak bulunmayan ve bazıları, sonuçların reklamı yapılan kadar doğru olmadığını söylüyor.
5 - Aktivite Monitörü giyin
Aktivite monitörleri aslında yüksek teknoloji ürünü gıda ve etkinlik dergileridir. Cihazlar akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda çok çeşitli verileri toplar ve yorumlar. Popüler Fitbit Flex (yukarıda bir Nokia Lumia ile resmedilmiştir) günlük adımları ve egzersiz aktivitesini ölçer. Yemeklerinizi kaydettiğinizde, aynı zamanda kalori, yağ gram, karbonhidrat gram ve protein alımını da hesaplar. Planı kurmak için, program ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin eder.
Çoğu izleme cihazı bileğe takılır - ancak artık daha çok yönlü seçenekler sunan birkaç marka var. Bu önemlidir çünkü kalori ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde tahmin etmek istiyorsanız monitörleri sürekli olarak giymeniz gerekir. Bir monitöre yatırım yapmayı tercih ederseniz, sizin için en uygun olan cihazı bulabileceğiniz tüm popüler modeller hakkında daha fazla bilgi edinin .
- Artıları: Kullanışlı, kullanımı kolay ve çeşitli değişkenleri ölçer
- Eksileri: Cihazlar pahalı olabilir (100-200 $) ve tüm monitörler gıda alımını takip etmemektedir.
6 - Kayıtlı Diyetisyenlerle Tanışma
Kayıtlı bir diyetisyen, kilo vermek için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi ve karbonhidrat, protein ve yağ oranını belirlemek için sizinle birlikte çalışacaktır. İyi bir diyetisyen, geçmişte kilo vermenizi engelleyen en yaygın engellerin üstesinden gelmek için sizinle de strateji oluşturacaktır.
Birçok doktor kayıtlı bir diyetisyene sevk sağlayabilir. Bazı durumlarda, ağırlığınızdan etkilenen sağlık durumunuz varsa, servis sigorta kapsamında olabilir. Ancak her sigorta planı farklıdır, bu yüzden ayrıntıları almak için sağlayıcınıza danışın.
- Artıları: Kişiselleştirilmiş, profesyonel, yüz yüze yaklaşım.
- Eksileri: Sigorta kapsamında değilse, maliyetli veya sakıncalı olabilir
7 - Alt Hat: Benim İçin En İyisi Nedir?
Fiyat ve uygunluk sizin için önemli faktörlerse, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için en ucuz ve en kolay yolla başlamalısınız. Bir diyet öncesi gıda günlüğünü saklayın ve ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullandığınızda elde ettiğiniz sonucu elde edeceğiniz sonucu karşılaştırın. Kilo vermek için yemeniz gereken kalori miktarını iyi tahmin edersiniz.
Bununla birlikte, gıda günlüğünüzün başarısının, kalori saymanın ve sonuçta kilo verebilme yeteneğinizin tamamen kaydınızın doğruluğuna bağlı olduğunu unutmayın. Belirli porsiyon boyutlarını ölçtüğünüzden ve genel kalori sayma tuzaklarından kaçtığınızdan emin olun.
Verileri düzgün bir şekilde kaydederseniz, kalorileri azaltın ve hala istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, diğer yöntemlerden birine daha fazla para yatırmayı düşünün. Kayıtlı bir diyetisyen veya metabolik test, yüz yüze destek ve hesap verebilirliği tercih eden kişiler için iyi bir seçenek.