Kalp Atış Hızı ve Egzersiz Yoğunluğu Bölgelerinin Tahmin Edilmesi
Egzersiz yoğunluğu, ölçmek için çok önemlidir, çünkü çok sıkı çalışıp çalışmadığınızı veya yeterince çalışıp çalışmadığını size söyleyebilir. Bunu yapmanın yaygın bir yolu, Algılanan Zorluk Puanının (RPE) kullanılmasıdır. Konuşma testi , hedef kalp atış hızı aralığınız ve Borg Algılanan Zorluk Puanı (RPE), ne kadar egzersiz yaptığınızı belirlemek için kullanılan yöntemlerdir.
Orta yoğunluklu veya şiddetli yoğunluklu bölgelerde egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemek için RPE'nizi nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Algılanan Efor Nedir?
Algılanan çaba, vücudunuzun çalıştığını hissetmenin ne kadar zor olduğunu. Kalbinizi çalıştırırken daha hızlı nefes alırsanız, nefesiniz daha hızlı ve derinleşir, terlersiniz ve kaslarınız lastikle başlayıp şikayet eder. Bu duygular, kalp atış hızınızı gerçekten ölçtüğünüzde, ancak kalp atış hızınızın ve egzersiz yoğunluğunuzun bulunduğu bölgenin tahmini bir sayı verebildiğiniz gibi, nesnel değildir.
Algılanan Zayıflama Ölçeği (RPE) Ölçeği
Egzersiz yaptığınız zaman, egzersizinizin algısını derecelendirmelisiniz. Sadece bir sansasyona odaklanmayın, ne kadar sıkı egzersiz yaptığınıza dair genel bir fikir edinin. Çalışırken veya bisiklet sürerken veya kendinizi bir başkasıyla karşılaştırarak hız gibi önlemlerden ziyade, egzersiz duygularınızı kullanın. Ardından eforunuzu, Borg Algılanan Zayıflık Ölçeği ölçeğine göre 6 ile 20 arasında bir sayı verin.
Ölçek 6'da başlar, yani hala ayakta durmak gibi bir efor hissetmezsiniz. Seviye 9, kolay bir tempoda yürürken hissettiğiniz şeydir. 12 ile 14 arası seviyelerde, orta yoğunlukta bir bölgedesiniz ve eğer zorlu bir şekilde yürürken ya da hızlı bir şekilde koşarken olduğu gibi biraz sert hissediyorsanız. 15 ve daha yukarısında, ağır bir efor sarfediyorsunuz ve koşarken olduğu gibi şiddetli yoğunluk bölgesinde bulunuyorsunuz .
| RPE | Exertion Keçesi |
| 6 | Hiç efor sarfetme |
| 7 | Son derece hafif |
| 8 | |
| 9 | Çok hafif (rahat bir tempoda yavaşça yürümek kolay) |
| 10 | |
| 11 | ışık |
| 12 | |
| 13 | Biraz zor (Bu tamamen bir çaba; yorgun hissediyorsun ama devam edebilir) |
| 14 | |
| 15 | Sert (ağır) |
| 16 | |
| 17 | Çok sert (çok yorucu ve çok yorgunsun) |
| 18 | |
| 19 | Son derece zor (Bu hızda uzun süre devam edemezsiniz) |
| 20 | Maksimum çaba |
Borg RPE Kalp Hızı Nasıl Yansırır?
Borg RPE skalasının neden 6'da başlayıp 20'ye gittiğini merak edebilirsiniz. Bunun nedeni, etkinlik sırasında gerçek kalp atış hızınızın oldukça iyi bir tahminini vermesidir. Bunu yapmak için tahmini bir kalp atış hızı elde etmek için RPE'nizi 10 ile çarpın.
Örneğin, RPE'niz 12 ise, dakikada 12 x 10 = 120 vuruş.
Bu ölçek, ortalama sağlıklı yetişkin için tasarlanmıştır. Yaşınız ve fiziksel durumunuz maksimum kalp atış hızınızı ve dolayısıyla kalp atış hızı bölgelerinizi farklı yoğunluk seviyelerini etkiler. Hangi kalp atışının sizin için hangi bölgeyle eşleştiğini kontrol etmelisiniz.
Borg RPE, kalp atış hızını veya nabzını ölçen ilaçları kullanan kişiler için yararlıdır çünkü kalp atış hızını ölçmek onların egzersiz yoğunluğunun iyi bir göstergesi değildir.
Algılanan Efor Ölçeği Nasıl Kullanılır?
Hafif bir eforda ısındıktan sonra, antrenmana başlayın.
Birkaç dakika sonra, RPE'nizi ölçeğinden değerlendirin. Eğer hala 12 yaşın altında bir RPE'de iseniz, yoğunluğunuzu arttırmak için hızınızı artırın veya direnç ekleyin. Bir yürüteç, koşucu veya bisikletçi bunu daha hızlı ilerleyerek, eğimlerden ya da yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyerek yapardı. Şiddetli bir yoğunluk hissediyorsanız, yoğun ya da orta yoğunluklu bölgeye geri dönene kadar hızınızı yavaşlatmak veya direnci azaltmak isteyebilirsiniz.
> Kaynak:
> Algılanan Efor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.