Çoğu insan, kilo vermek isteyen, kilo verme sürecine girer. Ancak, yeni başlıyorsanız , ilerlemenizi izlemek için ölçek en kötü seçim olabilir. Aslında, kilonuzu takip etmek en az önemli şey olabilir.
Karşı-sezgisel görünebilir, ancak ölçek, kilo vermenize yardım etmenize yardım etmekten daha iyidir. Sebep? Vücudunuzda ölçeğin ölçemeyeceği veya tespit edemeyeceği önemli değişiklikler vardır, örneğin:
- Vücut Kompozisyonunun Değiştirilmesi : Kilonuz önemliyken, daha da önemli olan, kasınızın ne kadar büyük olduğudur. Kas yağdan daha az yer kaplar, daha ince görünmenizi sağlar ve metabolik olarak daha aktiftir . Egzersiz yaptığınızda, kas kazanırsınız, metabolizmanızı artırırsınız ve yağ kaybedersiniz, ancak bu yağ kaybı her zaman ölçeğinde görünmeyecektir. Nerede görüneceği, ölçümlerde, kıyafetlerin nasıl uyum gösterdiği ve vücudunuzun nasıl göründüğü. Ölçek hareket etmese bile her şey olabilir.
- İçerideki Değişiklikler : Egzersiz yaptığınızda hücrelerinizde neler olup bittiğini bilemezsiniz (veya dikkat edin), ancak içinde neler olup bittiğini aslında kilo vermenize yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz vücudunuza daha fazla yağ yakan molekülü nasıl serbest bırakacağını öğretir. Üzerim sen, daha fazla yağ yakıyorsun ve bu ölçünün ölçemeyeceği bir şey.
- Daha Fazla Dayanıklılık ve Dayanıklılık : Düzenli egzersiz yaparsanız, her seferinde daha fazlasını yapabilirsiniz. Bir kerede birkaç dakika egzersiz yapmaya veya hafif ağırlık kaldırarak başlayabilirsiniz ancak birkaç egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz adapte olur, daha ağır ve daha uzun süre hareket etmenize izin verir. Bu güç ve dayanıklılık ilerlemeniz anlamına gelir, ancak ölçek hareket etmezse, ne kadar uygun olduğuna dikkat etmeyebilirsiniz.
Kilonuz ilerlemenizin sadece bir yönüdür ve çoğu durumda, en önemli olan bile değildir. Bu talihsiz bir durumdur, ancak çoğumuz için, bir ölçekte sayı, başarılı veya başarısız olduğumuzun belirleyici faktörüdür. Ağırlığınızı başarınızın tek ölçütü olarak kullanmak, sadece kare görüntüleri temel alarak bir ev satın almak gibidir. Tabii ki 3,000 feet kare olması güzel, ama ya bir skunk çiftlikten geliyorsa?
Kilo kaybınız aynı şekilde. Kilonuzu belirli bir sayıya sahip olmak hoş olabilir, ancak ölçek size ne kadar uygun olduğunuzu veya ne kadar kasınız olduğunu söyleyemez. Hafta boyunca tüm antrenmanlarınızı bitirdiğinizde, ölçeğiniz neşelenmeyecek. Sadece teraziye güvenmek bile bu egzersizlerin zaman kaybı gibi hissettirebilir, hatta her biri kalori yakmanıza, daha güçlü olmanıza, vücudunuzu hastalıklardan korumanıza ve daha önce olduğundan daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı oldu.
Ölçeğin Ötesinde
Kendinizi tartarken, sizi olumlu yönde motive ederseniz, yaptığınız şeyi değiştirmek için bir sebep yoktur. Ancak, ölçek bir başarısızlık gibi hissetmenizi sağlıyorsa, yeni bir şey denemek için zaman olabilir:
1 - Kilo Vermek Kilo Verme Daha Sertleştirir
Çoğu insan, kilo vermenin kilo vermeyi daha da zorlaştırabileceğidir. Ne kadar fazla tartarsanız, vücudunuz o ağırlığı hareket ettirmek için daha fazla enerji harcar. Kilo verdiğinizde, vücudunuz doğal olarak daha az kalori harcar, kalori alımımızda genellikle hesaba katmadığımız bir şeydir.
Örneğin, 5'8 "değerinde ve 180 lbs ağırlığınız varsa, bazal metabolizma hızınız yaklaşık 1545 kalori olabilir, yaptığınız herhangi bir egzersiz dahil değil. 20 kilo kaybederseniz, BMR'niz değişir ve 50 100 kalori: Çok fazla görünmeyebilir, ama kalorilerinizi kilo verdiğiniz gibi ayarlamazsanız, sinir bozucu bir platoda olursunuz.
Plağı Yendi
Kilo vermemek yerine daha sinir bozucu olan tek şey, istikrarlı ilerlemeden sonra kilo kaybı platosuna çarpmaktır. Egzersiz yapıyorsun, her bir kaloriyi izliyorsun, hedefine bu kadar yakınsın ve sonra işler taşlama durur.
Bir yayla dövmek, diyet ya da egzersiz programınız ile denize çıkmaktan ziyade yaptığınız şeyleri düzeltmek için küçük değişiklikler yapmakla ilgilidir:
Egzersizlerinizi Değiştirin
Daha fazla kardiyo ekle - Kardiyodan fazladan bir gün eklemek, kısa bir süre bile olsa, sadece ekstra kalorili yanık olabilir.
Ağır ağırlıkları kaldırın - Ağır ağırlıklar kas yapmanıza yardımcı olur ve kas yağ yakmanıza yardımcı olur. Her bir egzersizin sadece 10-12 tekrarını tamamlayabileceğiniz kadar kilo almayı deneyin.
Dayanıklılık egzersizlerinizi değiştirin - 4-6 haftadan uzun süredir aynı antrenmanları yapıyorsanız, küçük değişiklikler bile bir fark yaratabilir. Kullandığınız direnç türünü değiştirmek, tamamen yeni egzersizleri denemek veya egzersizlerinizi bölmek gibi farklı yollar deneyin, böylece her kas grubuna daha fazla zaman harcayabilirsiniz.
Yoğunluğunuzu değiştirin - Hafta boyunca farklı yoğunluklarda egzersiz yapıyorsanız daha verimli bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Tüm enerji sistemlerinizi farklı şekillerde vurmak için yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının yanı sıra uzun, yavaş egzersizler yapmayı deneyin.
Bir antrenörün işe alınması - Ne yapacağınız konusunda kafanız karıştıysa, bir antrenör rutininizi yenileyebilir ve egzersiz sürenizde daha fazla yardımcı olabilir.
Daha Fazla Etkinlik Ekle - Egzersiz sürenizi uzatırsanız veya daha fazla eğitime katılmak istemiyorsanız, daha fazla etkinlik eklemek, fazla kaloriyi egzersizle aşmadan yakmak için basit bir yoldur. Günlük 20 dakikalık bir yürüyüş, 100 ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Kalori Alımınızı Azaltın - Diyetinizdeki küçük değişiklikler bile ekleyebilir ve bir yayladan geçmenize yardımcı olabilir. Diyetinize biraz daha az yemek ya da diyetinize daha fazla lif katmak, açlık çekiyormuş gibi hissetmeden kalorilerinizi azaltmanın iki yoludur.
Süreç Boyunca Ayarlamalar Yapın - Bir pound'u her kaybettiğinizde kalori üzerinde takıntı yapmak istemezsiniz, ancak zaman zaman nerede olduğunuzu yeniden değerlendirir. 20 veya daha fazla kilo verdiğinizde, diyetinize ve egzersiz programınıza bakın ve kalorilerinizi yeni ağırlığınızı yansıtacak şekilde azaltmanın yollarını bulun.
2 - Kilo Kaybı Hesap Makineleri Her Zaman Doğru Değildir
Kilo vermeye çalışırken çeşitli sayılara güvenme eğilimindeyiz. Vücut yağ yüzdesi , BMR , BMI , egzersiz sırasında yakılan kaloriler ve hedef kalp atış hızı ile ilgili hesaplamalar yaparız.
Bu sayılar yardımcı olabilir, ancak bazı dezavantajları vardır:
- Sadece Tahminler : Bu hesaplamaları yapmak için kullanılan formüller sınırlıdır, bu yüzden yalnızca tahminleri sunabilirler - bu, kilo kaybını sabote edebilecekleri kadar uzakta olabilecek tahminlerdir. Bildiğimiz bazı hesaplamalar her zaman doğru değildir:
- BMI - BMI formülü, kilonuzun ne kadar sağlıklı olduğunu ölçmek için ağırlık ve boy kullanır, ancak yanlış kas kütlesi, çerçeve boyutu veya cinsiyeti hesaba katmaz, sayıları yanlış yöne çevirebilir.
THR - Birçok THR formülleri, genellikle ne kadar çalışmanız gerektiğini hafife alan eski bir maksimum kalp hızı denklemine (220 - yaş = MHR) dayanmaktadır.
BMR - BMR'yi hesaplamak için kullanılan farklı formüller vardır, ancak bazıları aktivite seviyeleri veya vücut kompozisyonunu hesaba katmadıkları için yanlıştır. Çok kaslıysanız, hesap makinesi ihtiyacınız olan kaloriyi küçümseyebilir. Daha fazla vücut yağınız varsa, gerçekten ihtiyacınız olandan daha yüksek bir sayı elde edebilirsiniz.
- Tüm Gerçeği Vermezler : Eliptik antrenör 30 dakikalık bir antrenmandan sonra 500 kalori yaktığınızı söylerse gerçekten iyi hissettirir. Sorun şu ki, bu sayı büyük olasılıkla fazla tahmin ediliyor. Kondisyon düzeyinizi veya ne kadar kasınız olduğunu, yaktığınız kalori miktarını değiştirebilen iki faktörü hesaba katmaz. Başka bir problem, egzersiz yapmadığınız takdirde yaktığınız kalorileri etkilemez. Hala egzersiz yapmıyorken bile kalori yakıyorsunuz, bu yüzden daha doğru bir sayı elde etmek için yakacağınız kalorileri çıkarmalısınız.
Sayıların Ötesinde
Kilo kaybı hesaplamaları size bir atlama noktası verebilir, ancak bu sayılara köle olmak istemezsiniz. Diğer seçenekler:
- Kendi Numaralarını Bul - Bir BMR hesaplayıcısını kullanmaktan ziyade, yediğin kaloriyi öğren. Bir hafta veya iki hafta boyunca kalorilerinizi takip etmek için bir yemek günlüğü bulundurun veya çevrimiçi bir izleme sitesi kullanın. Ne kadar kalori yediğinize dair bir fikriniz olduğunda, bu sayıyı kilo vermek için azaltabilirsiniz Hedef kalp atış hızı bölgesi için, temel sayıları almak için bir hesap makinesi kullanın ve ardından algılananlarınıza farklı kalp hızlarını eşleştirerek bunları ayarlayın. zorlama .
- Kendi Deneyimlerinize Güvenin - Deneyimlerimiz aksini söylese bile, çoğu kez hesaplamalara güveniriz. Bir yere gitmiyorsanız, şeyleri ayarlamaktan korkmayın. Kalp atış hızınız çok kolay geliyorsa, daha yüksek bir yoğunlukta çalışana kadar değiştirin. Bir BMR hesaplamasını izliyorsanız ve sonuçları göremiyorsanız, söz konusu değişiklikleri değiştirip değiştirmediğini görmek için bu sayıyı 50-100 kaloriye düşürmeyi deneyin. Kilo kaybı süreci sürekli değişiyor ve bununla değiştirmek zorundasınız. Başarılı olmak için, şeylerin işe yaramadığını fark ettiğiniz anda ne yaptığınızı düzeltin.
3 - Kilo Kaybı İlk Hedefiniz Olmak zorunda Değil
Çoğumuz, hayatımızın büyük bir bölümünü bir kilo kaybı hedefiyle kovalamakla geçirdik, çünkü ölçekle savaşmak ikinci bir doğa haline geldi.
Ölçek odaklı kilo kaybı için başarı, uçucu bir şey olabilir. Bazen kilonuz azalır ve bazen yükselir. Bazen aynı kalır. Ölçek daha fazla yediğin için ya da daha az çalıştığın için ya da birileri içine girdiği ve ölçeğini zalim bir şaka olarak yeniden ayarladığı için değişebilir. Ölçek su tutabildiğin için ya da susuz kaldığın için ya da gezegenler yanlış hizalandığından değişebilir. Sebep ne olursa olsun, gerçekten neler olduğunu bilmek imkansızdır ve bir başarısızlık gibi hissedebilirsiniz.
Fark edemeyeceğiniz şey, bazen kilonuzu unutmak aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Garip gelebilir, ancak bir çalışma, insanların kilo yerine sağlığa odaklandıklarını, davranışlarını daha iyi kilo yönetimine yol açacak şekilde değiştirdiğini gösterdi.
Kilo kaybının ötesinde
Kilonuz için endişelenmediysen nasıl olurdu? Amacınız her gün daha iyi hissetmek mi yoksa daha fazla enerjiye mi sahip olmak istiyorsa kendiniz için ne yaparsınız? Hedefinizi somut bir şeye kaydırmak, düzenli bir şekilde görebileceğiniz, hissedebileceğiniz ve dokunabileceğiniz bir şey, aradığınız sonuçları elde etmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Bazı fikirler:
- Sağlığınız - Stresi biraz daha iyi yönetmeniz veya kronik sırt ağrısından kurtulmanız mı gerekiyor? Belki her gece daha enerjik hissetmek veya daha kaliteli bir uyku almak istersiniz. Daha iyi hissetmek için egzersiz yaparken, daha iyi görünmek yerine, yaptığınız ilerlemeyi gerçekten hissedebildiğiniz zaman, bununla daha fazla uğraşmanız daha olasıdır.
Performansınız - Ölçeğinizin size söylediklerinden çok, neyi başarmak istediğinize odaklanmıyorsunuz? Belki de merdivenlerden çıkmadan işlerini merdivenlerden yukarı çıkabilmeyi istersin, ya da belki de dışarı çıkmadan bahçede çalışmak istersiniz. Daha iyi yapmak istediğiniz şeyleri düşünün ve hedeflerinizi buna göre ayarlayın.
Memnuniyetiniz - Bir antrenmanı bitirdiğinizde veya çizburger yerine ızgarada pişirdiğinizde kendinizi iyi hissetmiyor musunuz? Gün boyunca farklı seçimler yaptığınızda nasıl hissettiğinize odaklanın. Kendinizi iyi hissettiren şeylerden daha fazlasını yapmak, onları her geçen gün yapmaya devam etmenizi kolaylaştırır.
Kaynaklar:
Lewis G, Farrell L, Wood M ve diğ. İnsan Plazmasında Egzersiz Metabolik İmzaları. Sci Trans Med. 2010 Mayıs, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A ve diğ. Her boyutta sağlık ve yeme davranışları: bir büyüklük kabulü müdahalesinin 1 yıllık takip sonuçları. J Am Diyet Doç. 2009 Kasım, 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, ve diğ. Egzersiz Gücü: Kronik Stresin Telomer Uzunluğuna Etkisinin Tamponlanması. PloS ONE. 2010 Mayıs, 5 (5).