Dayanıklılık, Dayanıklılık ve Kilo Verme Engelleri
Eğer herhangi bir zaman harcadıysanız ve kilo verdiğinizde, ne kadar zor olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Görünüşe göre, ilerlemeyi görmeye başladığınızda, vücudunuz yaptığınız şeye cevap vermiyor.
Eğer bunu deneyimlediysen, yalnız değilsin. Mesele, kilo vermede kullandığınız kadar zor, insan vücudu enerji alımını ve dengesini dengede tutmak için daha da sıkı çalışır.
Başka bir deyişle, vücudunuz kilo vermekten hoşlanmaz. Ve daha da sinir bozucu, daha fazla kalori yakmak için harcadığınız çabaların sonunda yavaşlatabileceği gerçeğidir. İşte kilo kaybı yaylalarına katkıda bulunabilecek bazı hatalar.
Sorun 1. Kalorilerinizi Çok Azaltarak
Gerçek : Kalori yakmak için kalori alır. Yiyecek alımınızı azalttığınızda, vücudunuz tepki olarak metabolik hızını düşürür. Bu, vücudun düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar, ancak yaptığınız tüm diğer şeyleri yakmak için ekstra bir kalori olmadığından, vücudunuz açlık moduna geçerek yakıt olarak fazla yağ tutulabilir.
Çözüm :
Kalorilerinizi bakım kalorilerinizin biraz altında tutun, böylece enerji ve metabolizmanız yüksek kalır. 500-700 kaloriden fazla bir açık, yağsız vücut kitlenizi korumak için çok daha zor hale getirir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için temel bir formül:
- Erkekler
kg ( vücut ağırlığı ) x 24 = kcal / günKADIN
kg (vücut ağırlığı) x 23 = kcal / gün
Not: kg = 2,2'ye bölünmüş pound (yani: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Ayrıca, her gün ihtiyacınız olan kalorinin kaba bir tahminini almak için Nutrition Expert Shereen'in mükemmel kalori hesaplayıcılarını da kullanabilirsiniz. Kalori ve kilo kaybı hakkında daha fazla bilgi.
Problem 2. Yalın Vücut Kütlesi Kaybı
Gerçek: Kas yağ yakar ve kas kaybetmek daha az kalori yakmak anlamına gelir. Yağsız vücut kütlesi beş kat kaloriyi yağ kütlesi olarak kullanır, böylece kaybederseniz, metabolizmanız düşer ve kilo kaybınız durur.
Çözüm:
Egzersiz programınızın tamamen beslenmiş bir vücutla birleştirildiğinden emin olun. Bunu, herhangi bir besin eksikliğine yardımcı olmak için bir tür multivitamin ile birlikte güvenli bir kalori eksikliği oluşturan bir diyetle başarabilirsiniz.
Problem 3. Kilo Verme
Ne? Ama istediğin şeyin bu olduğunu düşündün! Ancak, unuttuğunuz şey, daha az ağırlığınız olduğunda, vücudunuzu hareket ettirmek için daha az kalori almanızdır. Herhangi bir miktarda kilo kaybı, azalan enerji ihtiyacına yol açacaktır.
Çözüm:
Yağsız vücut kitlesini arttırmaya yardımcı olmak için bir kilo eğitimi programına başladığınızdan (veya devam ettirdiğinizden) emin olun, bu da kalori kaybını telafi etmeye yardımcı olabilir.
Problem 4. 'Adaptasyon' Faz Bitişleri
Yeni bir egzersiz programı başlattığınızda, vücudunuz farklı iş yüklerine uyum sağlamak için çok sayıda değişiklik yapması gerektiğinden yanıt verir. Böylece kaslarınız yeniden inşa edilir ve bu her türlü kalori tüketir. Ancak, bir noktada vücudunuz yeni iş yüküne uyum sağlamayı durduracak ve sonuç olarak aynı aktiviteler için daha az kalori yakacaksınız.
Çözüm:
Vücudunuzun egzersize alışmasına izin vermeyin. Vücudunuzun adaptasyon süresini, yoğunluğunu, süresini, sıklığını ve / veya egzersiz modunu değiştirerek koruyun ve gerekirse aralıklı eğitimi de ekleyin.
Problem 5. Egzersiz Verimliliği
Ne kadar çok şey yaparsan, o kadar iyi olursun. Vücudunuz egzersizlerinizi yaparken daha iyi hale geldikçe, egzersiz sırasında aslında daha az kalori kullanabilirsiniz. Bunu şu şekilde düşünün: eğitimli sporcular genellikle benzer vücut tipleri ve antrenmanlara sahip antrenman yapmamış atletlerden daha az kalori kullanırlar. Yani, bu nerede olursanız olun, kendinizi eğitimli bir sporcu olarak değerlendirin ve okuyun!
Çözüm:
Buna çözüm, Problem 4 ile aynıdır; alıştırmaya alışma. Yepyeni aktiviteleri denemek gibi daha dramatik değişiklikler üzerinde yoğunlaşın. Örneğin, iki hafta boyunca koşu bandını kullanıyorsanız , kürek makinesi veya bisiklet gibi farklı bir şeye geçin. Ağırlık antrenman rutininizde de değişiklikler yapmayı unutmayın!
Problem 6: Aşırı eğitim
Sadece yeterince yememek gibi, yaktığınız kalori miktarını düşürebilir, bu yüzden aşırı antrenman yapabilir. Çok fazla egzersiz yaptığınızda , egzersiz enerji harcamalarındaki artış, egzersiz dışı enerji harcamalarında eşit bir düşüşle olumsuzlandığında, azalan getiri noktası vardır. Diğer bir deyişle, egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda, vücudunuz günün geri kalanında yaktığınız kalori miktarını azaltarak tepki verir.
Çözüm:
İyileşmek için zaman ayırın. Egzersiz tükenme noktasına ulaşırsanız, birkaç gün mola vermek veya yoga veya gerdirme rutini gibi nazik bir şey denemek için harika bir zaman. Dinlendikten sonra, egzersize geri dönün, ancak orijinal rutininizi hafifletin ve yoğunluğunuzu yalnızca gerektiği kadar artırın.
7. Gelişmiş Fiziksel Durum
Daha iyi bir şekle girdiğinizde, vücudunuz daha verimlidir ve daha az kaloriye mal olur. Geliştirilmiş sağlık, normal günlük aktiviteler sırasında daha düşük dinlenme metabolizma hızı ve daha az kalori yakılması anlamına gelir. Bunun bir kısmı, kardiyopulmoner sisteminizin şu anda daha verimli olması ve daha düşük bir dinlenme kalp atış hızınız olması .
Çözüm:
Tebrik ederiz! Resmi olarak formda ve sağlıklısınız. Buna odaklan ve kendin hakkında iyi hisset. Çözüm 5'te açıklandığı gibi rutininizi değiştirmeye odaklanın.