Metabolizmadan bahsettiğimizde, genellikle attığımız şey bazal metabolizma oranınız veya BMR'nizdir.
Metabolizmanız , vücudunuzun kalori yakma oranını oluşturmanın yanı sıra yiyecekleri enerjiye dönüştüren karmaşık bir dizi kimyasal süreçle ilgilidir. Nihayetinde, metabolizmanız kilo almanın ve kaybetmenin ne kadar hızlı veya kolay bir şekilde yapılmasından sorumludur.
Biraz daha spesifik olmak için, bu metabolik süreçler enerji gerektirir. Dokular oluşturuyor, dokuları yıkıyor ve enerji için yakıt sağlıyorlar. Bu metabolik süreçleri ölçme şeklimiz günlük kaloridir. Diğer bir deyişle, vücudunuzun her gün işleyişini ve hayatta kalmasını sağlayan kalori miktarıdır.
BMR'nizin Ötesinde
BMR'den bahsederken, daha önemli ve her şey dahil bir hesaplama, RMR'niz veya Dinlenme Enerji Harcamasıdır . BMR, vücudunuzun sadece kalori yakmak için ne kadar kalori olduğu olsa da, RMR'niz de, her gün yanığınız toplam kalori miktarını içerir, ayrıca Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) olarak adlandırılır. TDEE'niz BMR'nizi, yiyeceğin termik etkisini (TEF), egzersiz olmayan aktivite termojenezini (NEAT), egzersizin termik etkisini ve aşırı oksijen tüketimini (EPOC veya afterburn) içerir.
Eğer hepsi kafa karıştırıcı seslerse, öyle bir şey. Bunun gibi düşünün - TDEE'niz, kısmen genetik temelli (BMR'yi etkileyebileceğimiz halde), yeme, egzersiz, etrafta dolaşma ve egzersizinizden ne kadar fazla yanık kalma deneyimi yaşayacağınız BMR'nizi içerir.
Kayıt için, egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksekse, artmış yanık daha büyüktür.
Metabolizmanızı Artırır mısınız?
Metabolizmanızı artırabilecek her türlü (gülünç) şey duymuş olabilirsiniz. Baharatlı yiyecekler yemek, yeşil çay içmek veya yemeklerinizi sıcak sos ile yapmak gibi şeyler. Bu şeyler metabolizmanızı biraz artırır, ama sürmez, böylece kendinizi baharatlı şeylerle öldürmeyi bırakabilirsiniz.
Ne iş yapıyor?
Kas kütlesi
Kas, vücudunuzun yağ yakma ana kaynağıdır. Evinizin tamamını ısıtmak için bodrumdaki fırın gibi kasları düşünün. Ne kadar çok kasınız varsa, bütün gün yaktığınız kalorileri denemeden bile.
Kas inşa etmek için vücut geliştirmeci gibi çalışmak zorunda değilsiniz. Sadece haftada 2-3 kez ağırlıkları kaldırmayı deneyin. Başlamak için basit bir toplam vücut egzersiz yapacağız.
Düzenli Bir Temelde Protein Yemesi
Vücudunuz proteinleri parçalamak için yağ ve karbonhidratı parçalamaktan çok daha fazla çalışır, böylece ne kadar çok yerseniz, yemeklerinizi sindirirken daha fazla kalori yakarsınız. Bu çok çılgın gitmek istediğin anlamına gelmez. İyi çalışabilmek için yağ ve karbonhidratlara hala ihtiyacınız var.
İşte her bir porsiyon boyutunda yüksek proteinli gıdaların ve protein miktarının harika bir listesi.
Küçük, Daha Sık Sık Yemekler Yeme
Yemek yemenin tersi bir etkiye sahipken, daha sık yemenin TDEE'nizi de arttıracağına dair bazı kanıtlar vardır. Yemekleri atlamak ya da yeterince yememek metabolizmanızı yavaşlatır, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak yemek yemek çok önemlidir.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Son olarak, RMR'nizi artırabilecek bir başka şey de HIIT'dir. Bu tür bir eğitim sizi konfor bölgenizden, en azından kısa süreler boyunca alır ve vücudunuzu vücudunuzu normal durumuna getirmek için ekstra kalori yaktığınız noktaya kadar bu vergiyi vücudunuza vergilendirir.
Her gün HIIT yapmak zorunda değilsiniz. Aslında bu kötü bir fikir çünkü yaralanmalara, tükenmeye ve aşırı zorlanmaya yol açabilir. Ancak, haftada birkaç kez yapmak, bu metabolizma üzerinde çalışmak için harika bir yoldur.
Kaynaklar:
Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Alıştırma Konseyi, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Dinlenme Metabolizma Oranı: Bunu Ölçmek İçin En İyi Yolları Ve Bunu Yükseltmek". ACE.