Sadece bir Yarım Saatlik Orta Etkinlik Çoğu İnsan için Bolca
Egzersizin sağlığınız, esenliğiniz ve hatta uzun ömürlülüğünüz için önemli olduğunu biliyorsunuz. Ancak bu, çabalarınızın karşılığını görmek için saatlerce ve saatlerce terli etkinlik kaydetmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Bir kelimede (veya iki), muhtemelen değil.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, Hastalık Önleme ve Sağlık Teşviki'ne (ODPHP, ABD Departmanının bir bölümü) göre, haftada beş gün sadece 30 dakikalık orta dereceli aktivite, egzersizin birçok yararından yararlanmanız için gereken her şey olabilir. Sağlık ve İnsan Hizmetleri.
Ne tür bir egzersiz yapılacağı ve uyum sağlamanıza, sağlıklı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmak için ne kadar yeterli olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Nasıl Ekliyor?
Tam olarak, yetişkinler, ODPHP'ye göre, her hafta ılımlı bir hızda en az 150 dakika aerobik aktivite yaparak, alıştırmaların çoğunu alabilirler. Eğer bu büyük bir taahhüt gibi görünüyorsa, şu şekilde bakın: 150 dakika iki saat 30 dakikadır ve bu da haftada beş gün yarım saat egzersiz yapar.
Araştırma gerçekten çok fazla olduğunu ve hatta fazlasıyla olabileceğini düşündürmektedir. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bu 2012 çalışmasını, farklı egzersiz miktarlarının kilo kaybı üzerindeki etkilerine bakarak düşünün. Gün içinde yarım saat egzersiz yapan sedanter, kilolu erkeklerin, günde bir saat boyunca çalışan erkek olarak üç aydan sonra aynı miktarda kilo kaybettiğini, saat başı egzersiz yapanların daha fazla kalori yakmasına rağmen.
Kilo kaybı, sağlığın ve sağlığın iyileştirilmesinin sadece bir parametresi olmasına rağmen, bu önemli bir şeydir: Aşırı kiloya sahip olan biri için, aşırı kilolu olma, diyabet ve eklemlerde stres gibi sorunların önlenmesi için düzeltmek hayati önem taşımaktadır.
Araştırmacılar, yarım saatlik bir süre boyunca egzersiz yapan erkeklerin, bir saatliğine çalıştıkları için daha fazla yiyebilecekleri ve aktivite alanları arasında daha fazla dinlenebileceklerini düşündüklerinden ötürü, bir saatten fazla bir süre kaybettiğinden şüpheleniyorlar.
Bu, yeni egzersiz yapanlar için yaygın ve sinir bozucu bir problem olabilir; bu da onların hiç bir sonuç görmemesine veya kilo almasına neden olur, çünkü normalden daha fazla yemek yemekten çekinir.
30 Dakika Egzersiz Nasıl Gibi Görünüyor
Araştırmacılar, 30 dakikalık orta dereceli aktivitenin özellikle yeni başlayanlar için yapılabileceğini düşündürmektedir, çünkü bu tür egzersizler daha kısa ve daha az güçlüyken, aynı zamanda bir kişinin enerji depolarını tamamen tüketmedikleri için.
İşte ODPHP tarafından önerilen ılımlı faaliyet örnekleri:
- Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık üç mil ya da daha hızlı bir tempoda), ancak yarış yürüyüşü değil.
- Su aerobiği
- Saatte 10 milden az bisiklet
- Çiftler tenis
- Balo salonu dansı
- Bahçıvanlık
Bunların aerobik aktiviteler olduğunu unutmayın. Haftalık egzersizlerinizi tamamlayabilmek için ODPHP, haftada iki kez, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizini önerir. Esneklik için esnetmek de önemlidir, ancak haftalık zaman çizelgenizde dikkate alınmaz. Bununla birlikte, esnek kalmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaynaklar:
Hastalık Önleme ve Sağlık Teşviki Ofisi, Fiziksel Aktivite Kılavuzları, "Bölüm 4: Aktif Yetişkinler." 30 Kasım 2017
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler ve diğ. "Aerobik Egzersizin Farklı Dozlarına Yanıt Olarak Vücut Yağ Kaybı ve Telafisi Mekanizmaları - Aşırı Kilolu Sedanter Erkeklerde Randomize Kontrollü Bir Deneme." Am J Physiol Regül Integr Comp Physiol . 2012 Eylül 303 (6): R571-9.