Zayıf TVA karın kasları genellikle bel ağrısı ile ilgilidir
Enine abdominis (TVA) kasını duymamış olabilirsiniz, fakat tüm bel ve kas kasları için stabilizatör görevi gören son derece önemli bir kastır. Lomber omurganın ana çekirdek stabilizasyon kaslarından biridir. Zayıf bir TVA, genellikle insanların bel ağrısını yaşayabilecekleri birçok nedenden biridir. Alt sırt ağrısını hafifletmek istiyorsanız, TVA kaslarınızı güçlendirmek için bazı özel egzersizler eklemek yardımcı olabilir.
TVA Kasları Run Deep
TVA, karın kaslarının en derin katmanıdır ve kaburgalar ve pelvis arasında, önden arkaya doğru yatay olarak uzanır. Aktive edildiğinde, TVA kasları iç organlar ve lumbar omurga etrafında derin bir doğal "korse" yaratır. Bu aktivasyon karın duvarını düzleştirir, iç organları sıkıştırır, iç organları destekler ve zorla ekshalasyon sırasında havayı dışarı atmaya yardımcı olur. TVA kaslarının önemli bir işlevi kol ve bacakları içeren hareketler sırasında omurga stabilize etmektir.
TVA Kaslarınızı Güçlendirmek
TVA kasları zayıfsa, karın duvarı öne doğru kabarmaya başlar ve pelvis omurgada öne doğru yükselebilir ve lordozu (içe doğru eğrilik) artırabilir. Bu hamilelikten sonra ortaya çıkabilir ve aynı zamanda kilo alımı veya egzersiz eksikliği ile ilişkili olabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, zayıf TVA kaslarının alt sırt ağrısı için sorumlu olabileceğini göstermektedir. Bel ağrısı ile mücadele etmek için egzersizleri güçlendirmek için bu ipuçlarını kullanın.
Enine Abdominis Nasıl Aktive Edilir (TVA)
İyileştirilmiş çekirdek stabilizasyonu için TVA kaslarını aktive etmenin genellikle iki yolu vardır.
- canlandırıcı
Bracing, karın kaslarını büzerek ve hareketsiz olarak sıkı tutarak TVA'nın izometrik kasılmasını ifade eder. Destek yaparken, göbeğinize yumruk atmaya hazırlandığınızı veya ağır bir nesneyi kaldırmaya hazırlandığınızı hayal edin. Amaç, kasları emmeden veya karnınızı genişletmeden sıkmaktır. TVA'yı destek ile etkinleştirmek için, bu konumda 6 ila 10 saniye boyunca bir izometrik bekletme sağlayabilirsiniz. Birkaç kez serbest bırakın ve tekrarlayın.
- hollowing
Oyuklama, emzirirken ve karnını sıkıştırırken meydana gelen TVA'yı aktive etmek için bir teknik anlamına gelir. Bu tekniği uygulamak için karnınızı kontrol edin ve karnınızı mümkün olduğunca küçük yapmak için göbek deliğini omurgasına doğru çekin. Bu hareketi tamamladıktan sonra, bu sıkıştırılmış pozisyonun izometrik beklemesini 6 ila 10 saniye arasında tutun. Bırak ve tekrarla.
TVA Kaslarını Güçlendirmek için Destek
Brace'nin lomber omurgada stabilizasyonda oyuktan daha etkili olduğu bulunmuştur. Bracing, tüm çekirdek kas grubunun ve özellikle TVA'nın kasılmasında sonuçlanır. Destekleme tekniğini kullanmanın en iyi yolu, karın bölgesini tutmak ve tutmaktır (oyuklarda olduğu gibi bağırsaklarda emilmemektir) ve nefes alıp vermeye devam etmektir. Otururken, yürürken ya da uzanırken destek yapabilirsiniz. Destekleme yöntemi, abdominal ve çekirdek egzersizler sırasında da kullanılabilir.
TVA Kasları için Daha Fazla Egzersiz
TVA kaslarını etkinleştirdikten sonra, tüm karın kasları ve çekirdek için aşağıdaki alıştırmalara ilerleyebilirsiniz:
- Tahta
- Yan tahta
- Bisiklet Crunch Egzersiz
- Kaptanın Koltuğu Egzersiz
- Dikey bacak krizi
- Ters Crunch
- Geleneksel (Temel) Karın Krizi
Kaynaklar:
Hauggaard A, Persson AL. Bel Ağrısı Olan Hastalarda Spinal Stabilizasyon Egzersizleri - Sistematik Bir Gözden Geçirme. Phys Ther Rev 2007, 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Alt Ekstremite Hareketi ile İlişkili Düşük Bel Ağrısında Transversus Abdominis'in Gecikmeli Postüral Kontraksiyonu. J Spinal Disord. 1998 Şubat; 11 (1): 46-56.
Nicholas Spor Hekimliği Enstitüsü ve Atletik Travma, Bel Ağrısı ve Lomber Stabilizasyon Çalışmaları, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].