Göbek yağını kaybetmek istiyorsan, kesinlikle yalnız değilsin. Çoğumuz için, bu aşırı yağdan kurtulmak, yıllardır sadece bazı egzersizi veya normal kardiyo yapmak kadar kolay olmadığını bulmak için çalıştığımız bir şeydir.
Başa çıkmak zorunda olduğumuz farklı tipte karın yağları vardır: visseral yağ ve subkutan yağ. Visseral yağ organların etrafında uzanır ve karın kaslarının altındadır, ama çoğumuzun ilgilendiğini tutabildiğimiz yağdır.
Bu, bel üzerinde asılı olan ve bazıları için sık sık korkulan " çörek tepesine " benzeyen deri altı göbek yağdır.
Muhtemelen mutfakta abs yapıldığını ve bir ölçüde doğru olduğunu duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, egzersiz herhangi bir karın yağ rutini için çok önemli bir bileşendir ve şu anda sinir bozucu karın yağını hedeflemenize yardımcı olacak üç şey vardır:
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) , toplam vücut bileşiği hareketleri ve düz kuvvet eğitimi .
Bunların üçünü egzersiz programınıza dahil etmek, size karın yağına geldiğinde size ekstra avantaj sağlayacaktır ve aşağıdaki egzersiz üç bileşene sahiptir.
Başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
Belly Fat için HIIT
HIIT antrenmanları, tanım olarak, kalp atış hızınızı arttırmak için tasarlanmıştır, sizi vücudunuzun kaslara oksijen almak için çok daha fazla çalıştığı rahat bölgenizden uzaklaştırır.
Kısa aralıklarla çok sıkı çalışarak, metabolizmanızı sarsarsınız ve vücudunuza yakıt bulmak için vücudunuzu daha fazla enerji kullanmaya zorlarsınız.
Sadece bu değil, vücudunuzu daha önceden var olan duruma geri getirmek için antrenmandan sonra daha fazla enerji kullanıyorsunuz.
Tüm bunlar genel olarak daha fazla kalori yakmak anlamına gelir ama daha da iyisi HIIT eğitimi özellikle göbek yağını hedef alır.
Kinesiyolojide yayınlanan bir çalışmada uzmanlar, orta şiddette kardiyoloji yapan kadınlara 12 hafta boyunca HIIT protokolü egzersizlerini izleyen bir grup kadını karşılaştırdılar.
HIIT grubu, çalışmanın sonunda deri altı göbek yağında daha büyük bir düşüş yaşadı.
HIIT eğitimiyle, öncelikle bu tür bir eğitimi haftada birkaç kez yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Çok fazla geri tepme, tükenmeye, aşırı zorlanmaya ve hatta yaralanmaya neden olabilir .
İkincisi, HIIT'i denemeden önce biraz egzersiz yapmalısınız. Aralık antrenmanını denemediyseniz, yeni başlayan bir programla başlayın ve yavaşça daha yoğun antrenmanlara doğru ilerleyin.
Göbek Yağ için Toplam Vücut Bileşiği Hareketleri
Ağız kavgası ve biceps bukleler gibi geleneksel kuvvet antrenmanları kendi yollarıyla önemlidir, ancak gerçekten daha fazla kalori yakmak ve karın yağını hedeflemek istiyorsanız, bileşik hareketler şarttır.
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunun çalışmasını içerir. Örneğin, bir baş üstü baskıya sahip bir bodur, tek başına hareket edenlerden daha fazla kas lifini içerir. Bu sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kas grubu kullanmanızla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakan kalp atış hızınızı da yükseltir.
İçinde bulunduğunuz daha fazla kas dokusu, kalbinizin kan ve oksijeni kaslara pompalamak için daha fazla çalışması gerekir. Kalorili yanığın olduğu yer burası.
Bir bonus olarak, bileşik egzersizler ayrıca dengenizi ve koordinasyonunuzu ve esnekliğinizi de geliştirir.
Göbek Yağı İçin Kuvvet Antrenmanı
Bileşik hareketler kalp atış hızını yükseltmek ve kalori yakmak için önemlidir, ancak kuvvet antrenmanı egzersizleri vücut üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Hem HIIT eğitimi hem de bileşik egzersizler ile, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakarsınız ve elbette, vücudunuzda yanma ile çalışırken egzersiz yaptıktan sonra.
Antrenman seansınız sırasında kuvvet antrenmanı mutlaka çok fazla kalori yakmaz, fakat yağsız kas dokusu eklemenin vücut üzerinde daha uzun süreli bir etkisi vardır.
Kaldırma ağırlıkları sadece kaslarınızda ve kemiklerinizde güç oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, metabolizmanızı artırabilir.
Kas, yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir, bu yüzden ne kadar çok varsa, vücudunuz genel olarak daha fazla kalori yakar.
Ve daha da iyisi, ağırlık kaldırma, aslında yaşlandıkça göbeğin etrafında daha fazla kilo almayı önlemeye yardımcı olabilir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, en az 20 dakika eğitim yapan sağlıklı erkeklerin karın bölgesinde daha az kilo aldıklarını, aynı zamanda kardiyo yapmakla aynı zaman harcayan erkeklere kıyasla daha fazla kilo aldıklarını buldular.
Üçlü Tehdit Egzersiziniz
Şimdi egzersiz araç kutunuzda bu üç araç var ve bu egzersiz size en kapsamlı karın yağ egzersizini vermek için üçünü birleştiriyor. Haftada 2-3 kez yapın, diyetinizi izleyin ve doğru yoldasınız.
Bu egzersiz için 3 tur var. Her turda, çeşitli kas gruplarını ve bireysel kas gruplarını vurgulayan geleneksel güç hareketlerini hedefleyen bir dizi bileşik egzersizler içeren 4 dakikalık HIIT serisi bulunmaktadır.
İpuçları ve Önlemler
- Isınma: En az 5 dakika, biraz ışık kardiyo ile ısınmak için - daha fazla yürüyüş veya koşu yapmak, basamak dokunuşları, vb. - alınız. Bu, zihninizi ve vücudunuzu hazırlamaya ve vücudunuzu yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olacaktır.
- Yoğunluğunuzu izleyin: Bu, yüksek yoğunluklu bir egzersiz olacak şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden antrenmanın HIIT bölümleri sırasında nefessiz hissetmelisiniz. Ne kadar çok çalıştığınızı takip etmek ve gerektiğinde daha uzun molalar almak için Algılanan Efor Ölçeği veya bir kalp atış hızı monitörünü kullanın.
- Acı veya rahatsızlığa sebep olan hareketleri atlayın.
- Ağırlığı kaldırın : Kuvvet egzersizleri için, her hareketin 2 setini yapacaksınız. Sadece 12 tekrar için kaldırabilecek kadar ağır bir ağırlık seçin.
1. Tur - Jack It Out
İlk turunuz için kardiyo aralıklarınız 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenecektir. Başlığın önerdiği gibi, yapacağınız hamle, tüm atlama krikoları.
İş bölümlerinde olabildiğince sıkı çalışın ve 20 saniyelik dinlenme sürelerinden yararlanın. Part 2'ye geçmeden önce nefesini yakalamak için bir dakikanızı ayırın.
Bölüm 1: 40/20 HIIT Kardiyo
| Zaman | Egzersiz | RPE |
|---|---|---|
| 5 dakika | Orta tempoda ısınmak | 4-5 |
| 40 sn | Krikolar Atlamak / 20 saniye dinlenmek | 7-9 |
| 40 sn | Lateks Çekme / Dinlenme ile Krikoları Atlama 20 saniye - Her iki elinizdeki bir direnç bandını tutun ve kolları açık tutarak ve dirsekleri aşağıya doğru çekerken bir atlama krikosuna ayakları dışarı atlayın. Geri atla, kolları kaldır ve tekrarla. | 7-9 |
| 40 sn | Plyo Jacks / Rest 20 saniye - Ayakları dışarı atlayın ve kollarını çevirin , derin bir bodrumda inin . Atlama kriko kolları ile ayakları derin bir çömelme içine atlayın. | 7-9 |
| 40 sn | Hava Krikoları / Dinlenme 20 saniye - Ayakları bir araya getirin, çömelin ve sonra havaya atlayın, ayakları dışarı çekin ve bir zıplama krikosunda olduğu gibi kolları çevirin. Bir bodrumda toplayın ve tekrarlayın. | 7-9 |
Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo - Omuzlar ve Geri
İkinci kısımda, omuz ve sırtta bir vurgu yaparak kombinasyon hareketlerine odaklanın, ardından bu kas grupları için daha fazla hedefe yönelik egzersizler gerçekleştirin. Mukavemet egzersizleri için olabildiğince ağır gidin, kısaca dinlenin ve bir sonraki tura geçin.
| Zaman | Egzersiz |
|---|---|
| 1 dakika | Squat Basın - Omuzlardaki ağırlıkları tutarak, olabildiğince alttan çömelin. Ayağa kalkar, ağırlıkları havaya kaldır. |
| 1 dakika | Demir Haç Squat - Kalçaların önündeki ağırlıkları tutarak, ağırlıkları yukarı kaldırın, sonra yanlara doğru döndürün. Ağırlıkları indirirken, bir bodurluğa inin. Stand ve tekrarla. |
| 2 x 12 tekrar | Havai Basın - Bir ağır ağırlık ve ayakta ağırlık ayakları kalça genişliği ayrı kullanın, abs destekli. Ağırlıkları havaya bastırın ve kulak seviyesine gelene kadar indirin, dirsekler hedef direk gibi bükülür. Setler arasında 10-30 saniye dinlenin. |
| 1 dakika | Satırlı Arka Atlama - Ağırlıkları tutun ve düz bir bacak hamlesine geri adım atın. Kalçalardan alın ve ağırlıkları üste doğru çekin. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın. |
| 2 x 12 tekrar | Dambıl Satırlar - Ağır ağırlıkları ve uçları kalçalardan tutun, arkaya yaslanın ve havaya alın. Dirsekleri yukarı doğru çekin, aşağı indirin ve tekrarlayın. |
Round 2 - All Burpees Her Zaman
2. tur için, bazı yeni aralıklar ve çeşitli burçlar ile bir şeyler karıştırıyoruz.
Bunlar sizin için işe yaramazsa, diğer kardiyo hareketlerini yerine koymaktan çekinmeyin. Buradaki fikir sadece kalp atış hızınızı arttırmak ve olabildiğince sıkı çalışmaktır. Aralıklar 30/30, yani eşit bir çalışma-dinlenme oranıdır. Sonunda, nefes nefese hissetmelisin.
Bölüm 1: 30/30 HIIT Cardio
| Zaman | Egzersiz | RPE |
|---|---|---|
| 30 saniye | Yürüyen Burpees / Dinlenme 30 saniye - Yere çömel, ayakları bir tahtaya doğru yürü. Ayakları tekrar yürü ve tekrarla. | 7-9 |
| 30 saniye | Burpees / Rest 30 saniye - Zemine çömel ve ayakları tekrar tahtaya atla. Ayakları içeri atla, ayağa kalk ve zıpla. | 7-9 |
| 30 saniye | Med Ball Burpees / Dinlenme 30 saniye - Bir top toplayın ve zemine çömelin . Ayakları içeri atla, ayağa kalk ve havadaki topu havaya at. | 7-9 |
| 30 saniye | Sürgülü Burpees / Dinlenme 30 saniye - Ayaklarınızı havlulara (parke zeminlerde) veya kağıt tabaklara veya Gliding Diskleri halıya, çömelmeye ve ayaklarınızı bir tahtaya kaydırın. Ayakları içeri kaydırın ve ayağa kalkın. | 7-9 |
Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo - Bi's ve Tri's
Gücünüz ve kombinasyon egzersizleriniz kolları, bicepsleri ve trisepsleri vurgular. Dayanıklılık hareketleri için, gerçekten kolları çalışmak için ağır bir ağırlık alın.
| Zaman | Egzersiz |
|---|---|
| 1 dakika | Geniş Çömelme Biceps Curls ile Atlar - Birlikte ayakları ile başlayarak , içine bakan avuç içi ile ağırlık tutarak başlar. Ayakları geniş bir squat içine dışarı atlayın. Ayakları tekrar atladığında, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvır. |
| 1 dakika | Güç Çekiçli Bukleler - Ağırlıkları ve çömelmeleri olabildiğince düşük tutun, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına doğru kıvırın. Halen ağırlıkları kaldırarak ayağa kalkın ve ağırlıkları yavaşça indirin. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Avuç içleri ile ağır ağırlıklar tutun ve ağırlıkları aşağı ve yukarı kıvırın. |
| 1 dakika | Triceps Uzantıları ile Lunge - Şaşkın bir duruşta, bir ayağı öne ve bir arkaya, her iki elinizdeki ağır bir ağırlığı dik tutun. Dirsekleri bükerken bir hamle içine alçaltın. Yukarı itin, kolları doğrultun ve triceps sıkarak. |
| 1 dakika | Bacak Uzantıları ile Dips - Bir sandalyenin veya bankın kenarında oturun ve kalçaları yukarı kaldırın, kalçaların yanındaki eller. Dirsekleri bir triseps dalma bükün ve yukarı doğru bastığınızda, sağ bacağınızı uzatın ve sol elinizle ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Tekrarlayın, alternatif taraflar. |
| 2 x 12 | Triceps Uzantıları - Oturmuş veya ayakta durun, ağır bir ağırlığı dik tutun. Dirsekleri tutarken, dirsekleri bükerek, başın arkasındaki ağırlığı azaltır. Kiloyu sıkın ve tekrarlayın. |
3. Tur: Tarafa Taşı
Kardiyoğunuz, glute, kalça ve dış baldır kaslarını hedeflemek için yan yana egzersizler içerir. Ayrıca hız, istikrar ve çeviklik üzerinde de çalışacaksınız.
Bölüm 1: 20/10 Tabata Cardio
| Zaman | Egzersiz | RPE |
|---|---|---|
| 20 sn | Puddlejumpers / Dinlenme 10 saniye - Dev bir su birikintisine doğru attığınız gibi, kolları genişleyen sağa doğru büyük bir adım atın. Diğer tarafa git ve gidebildiğin kadar hızlı, alçak ve geniş devam et. | 7-9 |
| 20 sn | Yandan Yana Atlama Akciğerler / Dinlenme 10 saniye - Sağa doğru döndürün ve sağ kolunu düz bir zıvanaya alın ve sol kolunu dışarı doğru çekin. Havaya atlayın, kenarları ve akciğerleri sola doğru çevirin ve sağ kolunu dışarı doğru çekin. | 7-9 |
| 20 sn | Shuffle Shuffle Squat / Dinlenme 10 saniye - İki adım için sağa doğru karıştırın ve bir bodurluğa doğru inin, eğer varsa zemine dokunarak. Sola doğru karıştırın ve tekrarlayın. | 7-9 |
| 20 sn | İntihar Çalıştırır / Dinlenin 10 saniye - Odanın karşı ucuna kadar veya gidebildiğin kadarıyla, olabildiğince hızlı hareket ederek yere dokun. Odanın karşısına geçin ve tekrar 40 saniye boyunca tekrarlayarak yere dokunun. | 7-9 |
Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo - Göğüs ve Bacaklar
Son gücünüz ve bileşik kombinasyonunuz, çeşitli hareketlerle göğüs ve alt gövdeye odaklanır. Yine, kuvvet hareketleri için olabildiğince ağır kaldırmaya çalışın ve egzersizler arasında ihtiyacınız varsa dinlenin.
| Zaman | Egzersiz |
|---|---|
| 1 dakika | Geniş Squat Med Topu Göğüs Sıkmak - Göğüs seviyesinde bir med topu tutun ve sıkın. Basıncı açık tutmak, 4 geniş ağızlı, daha sonra 4 bacak geniş bacak ağız kavgası yapmak. Tekrarlayın, alternatif ağız kavgası ve atlama ağız kavgası. |
| 1 dakika | Yan Plank'a İtme - Bir basma pozisyonunda, el ve ayak parmakları veya dizler üzerinde, bir itme yapın. Geriye doğru bastığınız zaman, sağdaki kolu sağ tarafa doğru iterek, sağdaki yan tahtaya doğru döndürün. Başka bir itme yapın ve diğer taraftaki bir yan tahtaya doğru hareket edin. Alternatif taraflara devam edin. |
| 2 x 12 | Göğüs Basın - Ağır ağırlıkları seçin ve bir basamak veya tezgahta uzanarak, ağırlıklarla başlayarak başlayın. Dirsekleri bükün ve bankın altından çok uzağa gitmemeye ve omuzları tutmaya özen göstererek göğüs basıncına indirin. Yukarı basın ve tekrarlayın. |
| 1 dakika | Havai Basın ve Yan Bacak Kaldırma ile Çömelme - Omuz seviyesinde halter tutun ve bir bodurluğa indirin. Ağırlıkları havaya bastığınız zaman yukarı doğru bastırın ve sağ bacağınızı bir yandan kaldırıcıya kaldırın. Tekrarlayın, sol taraftaki bacak kaldırma işlemini yapın. |
| 1 dakika | Yürüyen Akciğerler - Orta ağırlıkları tutun ve oda boyunca akciğeri yürüyerek ve 1 dakika geriye doğru yapın. Öne doğru gittiğinizde, ön dizinizin ön ayak ucundan fazla ileri gitmediğinden emin olun. |
| 2 x 12 | Squats - Hip-genişlikten ayrı olarak ayaklarınızla alabileceğiniz en ağır ağırlıkları tutun. Bir çömelmeye, kalçaları geri gönderip olabildiğince aşağıya inin. Yukarı it ve tekrarla. |
| 2 x 12 | Deadliftler - Yapabileceğiniz en ağır ağırlıkları tutun ve sırtınızı düz ve abs olarak tutun, kalçalardan alın ve ağırlıkları bir ölümcül haline getirin. Dizler hafifçe bükülmeli, ağırlıklar sadece uylukları kayıyor. Yukarı it ve tekrarla. |
Toplam Egzersiz Süresi: Yaklaşık 35 Dakika
Egzersizinizi bir streç ile bitirin .
> Kaynaklar:
> McCall P. 5 Bileşik Egzersizlerin Faydaları. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP ve diğ. Erkeklerde ağırlık antrenmanı, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. Obezite . 2014; 23 (2): 461-467 ye bakınız. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Direnç egzersizinin akut dönemdeki egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine etkisi: vücut kitle yönetimi için sonuçlar. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi . 2002; 86 (5): 411-417. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-il.
> Zhang, Haifeng ve diğ. "Aşırı kilolu aralıklı antrenman protokolünün aşırı kilolu Çinli kadınlarda abdominal yağ azaltma üzerine etkisi: randomize kontrollü bir çalışma." Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.