'Muffin Top' ifadesinin bir muffinin gerçek tepesine ne zaman başvurduğunu hatırlıyor musunuz? Şimdi bu kelimeler, iştah açıcı olmayan bir görsel ortaya çıkarmaktadır. Bu çirkin bir ifade, ama, ne yazık ki, o bizim kot üstüne dökülüyor can sıkıcı yağ açıklayan oldukça iyi bir iş yok.
Vücudumuzun abs ve bel çevresinde aşırı yağ depolaması, özellikle de yaşlandıkça ve kadınlar için menopoza girdiğinde, talihsiz bir durumdur.
Çörek üstünü vücudundan çıkaracak ve ait olduğu fırına verelim.
Neden Göbek Yağ?
Aşırı karın yağına katkıda bulunan birçok kişi vardır. En yaygın olanlar şunlardır:
- Menopoz - Bunun için hormonlarınızı alevlendirin çünkü östrojen azaldıkça, dinlenme metabolizma oranınız da (RMR) . Östrojen eksikliği de yağın vücudunuzun etrafına nasıl dağıldığını değiştirir ... yani, karnınıza göç eder.
- Stres - Stres sadece duygusal yemeğe neden olmaz, aslında vücudumuzun daha fazla abdominal yağ depolamasına neden olur.
- Yaş - Yaşlandıkça sadece hormonlarımız değişmez, aynı zamanda metabolizmalarımız da değişir ve eskiden olduğu kadar kalori yakmaz. Ayrıca, yaralanmalar veya tıbbi durumlar egzersiz yapmayı zorlaştırabilir, bu da daha sedanter olmaya katkıda bulunabilir.
- Çok Kalori - Çok fazla yemek yemenin elbette ki kilo almanızı sağladığını ve bu kilonun bir kısmının abs'inizde olabileceğini unutmayalım.
Muffin Tepesinden Kurtulmak
Eğer karın kaslarınızdan kurtulmak için abs antrenman yapmaya çalışıyorsanız, muhtemelen ab egzersizleri sadece işe yaramadığından dolayı sinirli olmanızın ötesindedir. Vücudunuz egzersiz yaptığınız zaman tüm vücudunuzdan enerji alır, sadece çalıştığınız kasları değil.
Peki ne iş yapıyor? Cevap sizi şaşırtmayacaktır: Sağlıklı, düşük kalorili bir diyet ve egzersiz.
Annals Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbında yayınlanan bir çalışmada, uzmanlar üç grup katılımcıyı inceledi. Bir grup diyetlerini değiştirdi ve koşu bandı antrenmanı yaptı, bir grup güç antrenmanı ile aynı şeyi yaptı ve bir kontrol grubu idi. Karın yağ dahil olmak üzere en büyük kilo kaybı olan grup, hepsini yapan grup oldu - Kardiyo, kuvvet eğitimi ve diyet değişiklikleri.
Alt çizgi? Karın yağ kaybetmek için genel vücut yağ kaybetmek gerekir ve bu egzersiz her şeye sahiptir.
Muffin Top Egzersiz
Bu egzersiz, bir kalori yakan toplam vücut antremanı için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Yüksek yoğunluklu kardiyo, kalori yakmanıza ve tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmak anlamına gelen yanıklığınızı artırmanıza yardımcı olur. Toplam vücut çekirdeği ve kuvvet egzersizleri birden fazla kas grubunu içerir ve ekstra enerji gerektirir, bu da daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Yaktığın daha fazla kalori, o göbek yağını daha fazla hedefleyebiliriz.
Önlemler
Herhangi bir hastalığınız veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı dambıl, kettlebell (isteğe bağlı) ve egzersiz topu
Nasıl
- Egzersiz yapmadan önce en az 5 dakika kardiyo ile ısınmak
- Egzersizleri gösterildiği gibi, birbiri ardına gerçekleştirin, sadece ihtiyacınız olduğunda dinlenin
- Bir egzersiz için bir devre yapın ya da daha uzun, daha yoğun bir antrenman için devreyi tekrarlayın
- Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında, bu algılanan efor ölçeğinde bir Seviye 7-8'de çalışmayı deneyin.
- Nefes nefese ya da çok sıkı çalışıyorsanız, mola verin veya mola verin
1 - Plyo Akciğerler
- Çarpık bir duruş, sağ bacak ileri ve sol bacak geri başlayın. Ayaklarınızın dizlerinizin 90 dereceye kadar eğildiğinden yeterince uzakta olduğundan emin olun.
- Dizleri bir hamle haline getirin, olabildiğince alttan gidip vücudu düz olarak aşağıya doğru (ileri değil) gönderin.
- Basarken, havaya atlayın ve ayaklarınızı çevirin, sol ayağınızı öne doğru getirin.
- Atlamaya ve 30-60 saniye boyunca ayak değiştirmeye devam edin.
2 - Erişime Sahip Bir Ayaklı Öğle Yemeği
- Bir ayağını bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin (dengede yardıma ihtiyacınız varsa bir duvarın yanında durun) ve aynı elinizde bir ağırlık tutun.
- Topu öne doğru eğin, ön dizini bükün ve ağırlığa uzanarak.
- Topu yuvarlayın, ayağa kalkın ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
3 - Diz Smash
- Sağ bacağın ağırlığı ile, sol dizini kaldırırken kolları yukarı kaldırın ve kolları aşağı doğru çekin.
- Çekirdeğinizi çalıştırmak için dirsekleri aşağıya doğru çekerken abs'le gerçekten sözleşme yapın.
- Daha fazla çekirdek iş almak için yavaşça gidin veya daha fazla kardiyo elde etmek için egzersiz hızlandırın.
- Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.
4 - Hız Patenciler
- Soldaki ayağınızı, arkanızdan sol ayağınızı geçtikçe sağa doğru dışarı atınız.
- Aynı zamanda sol kolunuzu sağ ayağınızın dışına doğru tutun.
- 30-60 saniye için olabildiğince düşük olan sola tekrarlayın.
5 - Rotasyonlu Goblet Squat
- Bir kettlebell veya ağır bir ağırlık tutan, çömelme, arkanızdaki kalçaları gönderme.
- Yapabiliyorsanız dirsekleri, uylukların içine getirin.
- Ayağınızı yukarı ve yukarı doğru çekerken ayağa kalkıp sağa doğru döndürün.
- 16 tekrar için alt ve tekrar, alternatif taraflar.
6 - Yan Kenarlı Şınav
- Bir basma pozisyonunda, dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda, olabildiğince düşük olan bir itme seviyesine inin.
- Arkayı düz tutun ve çekirdek takılı.
- Siz yukarı ittiğinizde, ayakları üzerinde döndürün ve kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru alın.
- Başka bir itme yapın ve 30-60 saniye boyunca diğer tarafta tekrarlayın.
7 - Lat Çekmeli Band Atlama Krikoları
- Bir direniş bandını havaya kaldırarak, ayakları dışarı atlayın.
- Aynı zamanda ellerinizi açın, dirseklerinizi belinize doğru getirin.
- Başlamak için geri dönün ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
8 - Çekiç Curl ile Güç Squat
- Ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları bir çekiç kıvrımına indirirken ağırlıkları hafifçe geriye doğru döndürün.
- Ayağa kalkın, kollar hala kıvrılmış ve 4 sayım için ağırlıkları yavaşça indirin.
- 16 tekrar için tekrarlayın.
9 - Dizler veya Toes Triceps için Çekirdek Kickbacks
- Bir tahta pozisyonuna, ayak parmaklarına (daha sert) veya dizlere (daha kolay) geçin ve sağ elinizde bir ağırlık tutun.
- Tahta pozisyonunu tutarak, dirseği vücudun yanına getirin ve orada tutarak kolu geri tepmeye doğru uzatın.
- Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
> Kaynaklar:
> Campbell W; Crim MC; Genç VR; ve diğ. Daha yaşlı yetişkinlerde artan enerji gereksinimleri ve vücut kompozisyonunda direnç eğitimi ile değişiklikler. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Yetişkin obezite tedavisinde diyet önlemleri ile birlikte fiziksel eğitim. İki protokolün karşılaştırması. Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbı Annals, 52 (5), 394-413. 7 Nisan 2016, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 adresinden alındı.
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Yetişkin Obezitesinin Tedavisinde Besinsel Tedbirlerle Birleştirilmiş Fiziksel Eğitim. İki Protokolün Karşılaştırılması." Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbı Annals 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Ağ. 7 Nisan 2016
> Lovejoy J; Şampanya C; de Jonge L; ve diğ. Menopoz geçişi sırasında artan visseral yağ ve düşük enerji harcaması. Int J Obes (Lond). 2008 Haziran; 32 (6): 949-958.