Süper Çekirdek Gücü için Gelişmiş Ab Egzersiz

Gelişmiş ab antrenmanına başlamadan önce, karın kaslarını ısınmak için bazı temel egzersizlerle rahatlamak isteyeceksiniz. Plank başlamak için harika bir yoldur. Plank, basit ve etkili bir çekirdek ısınmasını sağlar çünkü çekirdeğinizdeki tüm kasları baş parmaklarınıza kadar tutar. Tahtayı tutmak, tüm ana ab kaslarının aktivasyonunu ve çoğu zaman göz ardı edilen pek çok stabilizatör kasını gerektirir.

1 - İleri Düzey Ab Workout Isınma: The Plank

urbancow / Getty Images

Temel tahta pozisyonunda başlayın. Gövde baştan aşağı düz bir çizgide olacak ve kalça veya omuzların sarkmasına veya sarkmasına engel olacaktır. Ayrıca sırtınızı ya da başınızı asmaktan kaçının. Kontrolü korurken en az 60 saniye boyunca tahtayı tutarak ısıtın. Sallamak ya da formunu kaybetmeye başlarsanız, dizlerinize bırakın ve birkaç saniye dinlenin ve bir dakika tamamlanana kadar devam edin.

Temel tahta çok kolaysa, 60 saniye sonra, sonraki 60 saniyeye birkaç kol ve bacak kaldıracı ekleyin. Her 15 saniyede, duruşunuzu 10 saniyeliğine koruyarak ve diğer tarafta tekrarlayarak bir kolunuzu önünüzde kaldırarak bacaklara geçin. Tabanları 5-10 inç kaldırın ve 15 saniye tutun ve diğer bacak ile tekrarlayın.

Bu iki dakikalık egzersizi tamamladıktan sonra çekirdeğiniz iyice ısıtılmalıdır.

2 - İleri Düzey Ab Workout Warm Up: Yan Plank

Yan Plank Alıştırması. fotoğraf (c) E. Quinn

Temel tahtadan bir ila iki dakika sonra, yan tahtaya geçebilirsiniz. Side Plank , tam bir ısınmayı tamamlamak için önemlidir, çünkü oblik ve transvers abdominis de dahil olmak üzere lateral nüve stabilizatörlerini hedefler, ancak diz ve kalça ekleminin lateral stabilitesini de iyileştirebilir. Bu, sporlarında çok fazla yanal hareket yapmayan sporcularda diz ağrısını önlemek ve azaltmak için yararlıdır. Örneğin, sadece (ileri), bisiklet sürdüğünüzde veya eliptik eğitmenler gibi şeyler yapıyorsanız, yanal stabilizatörlerinizi nadiren kullanacaksınız. Bu egzersiz onları güçlü ve dengeli tutmaya yardımcı olabilir.

Gövde ile gösterildiği gibi yan tahta, baştan ayağa düz bir çizgi halinde yapınız. Kontrolü sürdürürken pozisyonu 30-60 saniye tutun ve daha sonra kenarları değiştirin. Dengeyi kaybederseniz, sarsmaya başlayın ya da kalçalarınızı sarkmaya, durdurmaya, birkaç saniye dinlenmeye ve devam etmeye başlayın.

Temel yan tahta çok kolaysa, üst bacağınızı 5 ila 10 inç arasında alt bacağınızdan kaldırarak, 10 saniye boyunca dengeyi koruyarak zorluğa katkıda bulunabilirsiniz. Daha sonra 5 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın. Her iki tarafı da yapmayı unutma.

3 - Gelişmiş Ab Egzersiz: Bisiklet Crunch

Bisiklet Crunch. (c) Stockbyte / Getty Images

Gelişmiş ab antrenmanına girmek, rektus abdominisini ve oblikleri hedeflemek için Bisiklet Krizi ile başlamak demektir. San Diego State Üniversitesi tarafından yayınlanan popüler bir abdominal egzersiz araştırma çalışmasına göre bu kaslarda güç ve dayanıklılık oluşturmak için en iyi egzersizlerin listesini üstleniyor.

Bisikletin çırpınması oldukça kolaydır, ancak birçok kişi yanlış anlar. Düzgün yapmak için, zemine yaslanın ve alt sırtınızı yere bastırın. Ellerinizi boynunuza çekmeden başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya getirin ve resimde gösterildiği gibi yavaşça bir bisiklet pedalı hareketine geçin. İlk önce sol dirseğinize sağ dizinize, ardından sol dizinize sağ dirseğinize dokunun. Egzersizi yavaş, kontrollü bir hareketle gerçekleştirin. Her iki tarafta 10-25 tekrarları tekrarlayın.

4 - İleri Düzey Ab Egzersiz: V-Sit Ab Egzersiz

V-karın egzersizi. Stuart Gregory / Getty Images

V-Sit Ab Egzersizi , rektus abdominisini, dış oblikleri ve iç oblikleri çalıştıran sert fakat etkili bir abdominal egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca kalça fleksörlerini de çalıştırır.

V-oturumu yapmak için, zemine oturmuş bir pozisyonda başlayın, karın kaslarınızı ve çekirdeğinizi kontrol edin ve bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın veya mümkün olduğu kadar parıltılarınıza doğru uzanın. Pozisyonu birkaç saniye tutarken, iyi bir çekirdek duruşu ve güçlü bir omurga koruyun. Dinlen ve birkaç kez tekrarla. Güçlendikçe, pozisyonu daha uzun tutun.

5 - Gelişmiş Ab Egzersiz: Tıp Topu ile Oturmuş Twists

Eğik Eğimli Büküm. Fotoğrafı (c) Matt Henry Gunther

Bir tıp topu ile oturmuş kıvrımlar , özellikle rektus abdominisi ve dış ve iç oblik olan çekirdek ve abdominal kasları çalıştıran daha gelişmiş bir egzersizdir.

Optimal kondisyon için doğru ilaç topunu seçin. Eğer çok ağırsa, formunuz acı çekecek ve sizden sallanmaya veya yan yana sallanmaya başlayabilirsiniz. Her zaman bu egzersizi yapmaya başladığınızda ve formunuz mükemmel olduğunda, daha hafif bir ilaç topu ile başlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu yaklaşık 45 derecelik bir açıda oturuyor ve her iki elinizle bir ilaç topu sıkıca tutuyor. Gövdesini büzüşerek harekete başlayın ve yavaşça bacağınızdan sağa dönün ve yanınızda yer alan ilaç topuna dokunun. Daha sonra, hızlı bir şekilde, ama kontrollü bir hareketle, karın boşluğunu kontrol edin ve vücudunuzu çevirin ve ilaç topuna diğer tarafa dokunun. 10-20 tekrarla ve tekrarla.

6 - İleri Düzey Ab Egzersiz: Egzersiz Topu Üzerinde Plank

Denge Topu üzerinde tahta. Photodisc / Getty Images

Bir egzersiz topu üzerinde bir tahta yapmak herkes için zorlu bir çekirdek egzersiz. Bu pozisyonun dengesiz bir yüzeyde tutulması, tüm göbek boyunca omuzlardan ayak parmaklarına kadar daha fazla karın kaslarına dinamik olarak girmenizi sağlar. Sağlam bir duruş sağlamak için, stabilizatörleri sürekli olarak ayarlayacaksınız ve abs boyunca çok daha fazla kas aktivasyonuna sahip olacaksınız.

Biraz daha yoğun olmak yerine, sabit tutmak yerine, üst vücudunuzla önce saat yönünde ve daha sonra saat yönünün tersine hafif daireler çizmeyi deneyin ve biraz daha fazla yanık hissedeceksiniz. Bir dakika için 30 saniye basılı tutun. Dinlen ve tekrarla.

7 - Gelişmiş Ab Egzersiz: Ab Hold

ab egzersiz yap. fotoğraf (c) Comstock / Getty Images

Bir aldatıcı zor, ama çok basit ve etkili bir ab egzersiz, temel ab tutunur. Tek istediği bir kat ve biraz kararlı.

Ayaklarınızda uzanmış ayaklarınızla (daha zor) ya da dizleriniz yere hafifçe kıvrılarak başlayın (biraz daha kolay). Göbeğinizi kontrol edin, üst gövdeyi kalçalardan kaldırın, böylece alt sırt ve omuzlarınız yerden yaklaşık 10 inç uzakta olacak. Kollarınızı yanlarınızda avuç içi kadar uzatın ve bu pozisyonu bir dakikalığına bir dakikaya kadar tutun. Ahh. İyi bir tane.

8 - Gelişmiş Ab Egzersiz: Ejderha Bayrağı

Ejderha bayrağı Fotoğraf (c) David Rogers / Getty Images

Bize ejderha bayrağını ab egzersizi yaptığımız için dövüş sanatları ustası Bruce Lee'ye teşekkür edebiliriz. Bu güçlü bir çekirdek ve güçlü abs oluşturmak için yapabileceğiniz daha gelişmiş vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.

Zorluk nedeniyle, yeni başlayanlar için tavsiye edilmez ve doğru şekilde yapılması çok önemlidir. Özensiz ya da yarı pişmiş form absinize yardımcı olmaz ve boynunuza ve belinize zarar verebilir. Bu hareketi yapmanın doğru yolunu öğrenmek için ejderha bayrağıyla ilgili ayrıntılı makaleye göz atın ve denemeden önce ilerlemeleri öğrenmek için bu videoya göz atın.

9 - Gelişmiş Ab Egzersiz: Tek Bacak Köprüsü

Tek Bacak Köprüsü Egzersiz. Hamish Blair / Getty Images

Tek Bacak Köprü Alışı , çekirdeğinizi güçlü ve dengeli tutmak için çekirdek egzersizinizi tamamlamanın iyi bir yoludur. Tek bacak köprüsü, temel köprü egzersizinden biraz daha zorludur. Gluteus maximus ve hamstringleri hedefler ve güçlendirir, ancak uygun şekilde yapılır, aynı zamanda arka zincirin ve vücudun arkasını hedefleyen müthiş bir çekirdek güçlendirici egzersizdir.

Yanlışlıkla düşünün kolay değil - çoğu insan yanlış anlıyor. Anahtar, kalça seviyesini hareket boyunca tutmaktır. Çoğu insan pelvisin bir tarafının hafifçe düşmesine izin verir, bu da egzersizin etkinliğini azaltır. Bu yüzden kalça kemikleri üzerinde bir göz atın veya ellerinizi düz ve düz olduğundan emin olmak için kalçalarınıza yerleştirin.

Sırt üstü uzanarak başlayın, yanlarınızdan ellerinizi, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın, doğrudan dizlerinin altına.

Kalçalarınızı temel bir köprü pozisyonuna kaldırın ve çekirdeğinizi ve glütlerinizi kontrol edin.

Yavaşça kaldırın ve bir bacağı uzatın. Pelvisinizi yükseltin ve düz tutun ve bir tarafın aşağı düşmesine izin vermeyin.

Kontrolü korurken 30 saniyeye kadar çalışın. Eğer form kaybederseniz veya kalçalarınız düşerse, diğer tarafta dinlenin ve çalışın.