Bu Tabata Gücü Egzersiz, vücudunuzdaki her kasın zorlu, tüm vücut egzersizleri ile mücadele edecek gelişmiş bir High Intensity Interval Workout . Her bir Tabata seti, toplamda 4 dakika boyunca tekrarlanan 20 saniyelik kuvvet antrenmanı ve ardından 10 saniyelik dinlenme içerir. Bu egzersiz, karmaşık hareketler ve yoğun eğitim ile rahat olan ileri düzeydeki egzersizler için en iyisidir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli halter
Nasıl
- Her bir Tabata Setindeki egzersizleri, her bir egzersiz için 10 saniye süren her 20 saniyede bir yapın.
- Tabata Takımları arasında 1 dakika dinlenmek için egzersizleri toplam 8 dakika 8 kez tamamlayın
- Egzersiz sırasında yoğunluğunuzu izleyin ve ihtiyacınız varsa daha fazla dinlenin
- Antrenmanı gerektiği gibi değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
Çömelme Curl Sağa Sola Basın Sol
Basamaklı bir duruşta, sağ ayak ileri, sol ayak sırtında durun. Aşağı inin ve biceps kıvrımında ağırlıkları bükün. Bir ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıklar üstüne bastırın. Ağırlıkları indirin, 20 saniye tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Bunu bir dahaki sefere sol bacağında yapın.
Sağ ve Sol Sağ ve Sol Sağ
Orta ağırlıkları tutun ve sağ bacak ile ileriye doğru hamle yapın . Geri gelmek için topuğa doğru bastırın, bir denge zorluğu için dizinizi kaldırın ve sağ bacağı geriye doğru bir hamle yapın. 20 saniye boyunca tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Bunu bir dahaki sefere sol bacağında yapın.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika boyunca 8 döngü tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Güç Squat ile Hammer Curl
Her iki elinizde ağır ağırlıklar tutun. Ağırlaşırken hafifçe geriye doğru dönün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına geçirin ve olabildiğince az çömelin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 20 saniye boyunca tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Havai Pres ile Çömelme
Önceki alıştırmadan, ağırlıkları omuzlara ve çömelmeye alın, ayağa kalkarken ağırlıkları havaya doğru itin. 20 saniye tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika boyunca 8 döngü tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Yürüyüş Şınavları
4 'solda' itme yürüyüşleri yapın (sol elinizi ve ayağınızı sola doğru yürüyün, bir şınav haline getirin, sonra sağ el ve bacağı birlikte yürütün), sonra sağa doğru 4. 20 saniye boyunca tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Çekirdek Kickbacks
Ellerin ve ayak parmaklarının üzerinde, her elde dumbell tutan bir tahta pozisyonuna girin. Sağ dirseği göğüs kafesinin yanına doğru çekin ve kolu bir geri tepme şeklinde uzatın. Her tur için kolları değiştirerek 20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenin.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika boyunca 8 döngü tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Darbe Dumbbell Satırları
Beline doğru bükün, ağırlıkları aşağıya ve yere paralel olacak şekilde yere paralel. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları bir kürek hareketiyle gövdeye kadar çekin, 3 sayım için atıyor. 20 saniye boyunca tekrarlayın ve tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin.
Çift Kol Sıralı Arka Hareket
Ağırlıkları tutun ve sağ bacağınızla düz bacaklı bir hamle yapın. Kalçalardan öne doğru eğin, arkaya yaslayın ve dirsekleri bir çift kol sırasına doğru çekin. Aynı tarafta 20 saniye boyunca tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin. Her tur için alternatif taraflar.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika boyunca 8 döngü tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Cool Down: 5 dakika hafif kardiyo ve esneme
Toplam Egzersiz Süresi: 30-35 dakika