Koşu bandını sevmiyorsanız veya kısa bir süreliğine iseniz, hala çok fazla kalori yakabilir ve makinede çok fazla zaman harcamadan etkili bir koşu bandı antrenmanı alabilirsiniz.
İşte dört hızlı ve etkili (ve eğlenceli!) Koşu bandı antrenmanı.
1 - 30 saniyelik Sprint Aralıkları
Ne zaman bu antrenmanı yaparsam, zaman geçiyor ve ben de sonuna kadar ter döküyorum. Daha önce hiç hız çalışması yapmadıysanız, hız eğitimi için bu kurallara uyduğunuzdan emin olun.
- Bir dakika için kolay bir hızda yürümeye başlayın. 5 dakika boyunca kolay bir jog ile ısınmaya devam edin. Konuşma hızında olmalısınız. Bu, kan pompalamanızı ve kaslarınızı ısınmaya hazır hale getirir.
- 30 saniye boyunca zor bir çabayı (ağır solunum) hızlandırın. 90 saniye kolay joglama ile kurtarın.
- Sprint / kurtarma aralıklarını 9 kez daha tekrarlayın (toplam 18 dakika).
- Kolay adımlarla 4 dakikalık bir bekleme süresiyle sonlandırın - kolay yürüyüş veya hızlı yürüyüş.
Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika
2 - Yan Basamak Egzersiz
Bu antrenman, koşularınızı ve yürüyüşlerinizi birleştirir, bu da gerçekten sizin glütlerinizi ve dörtlülerinizi çalıştıracaktır.
- Bir dakika için kolay bir hızda yürüyerek ısınmak. 4 dakika boyunca kolay bir jog ile ısınmaya devam edin.
- Yürüme hızına geri dönün ve sonra, yan rayı tuttuğunuzda, vücudunuzu yana çevirin, çömelme pozisyonunu alçaltın ve daha sonra ayaklarınızı karıştırmaya başlayın. Fantezi yapmaya kalkma ve diğerinin üzerinde bir ayağı geçme. 30 saniye boyunca yan adımlara devam edin ve sonra ileri doğru yürümeye geri dönün.
- 2 dakika boyunca kolay ve konuşkan bir koşu hızına ayak uydurun. Ardından, diğer taraftaki 30 saniyelik yan karışma aralıkları için yürümeyi hızlandırın.
- 20 dakika boyunca yanınızdayken 2 dakikalık kolay koşu / 30 saniyelik yan kaydırma (alternatif taraf) ile devam edin.
- Kolay bir hızda 5 dakikalık bir bekleme süresiyle bitirin.
Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika
3 - Tepeler Yürümek / Daireleri Çalıştır
Koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapmayı seviyorsanız, bu sizin için iyi bir şeydir. Gerçekten de glutes'larınızı tepelerinizle çalıştıracaksınız.
- Kolay koşu veya canlı yürüyüşle 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
- Eğimi% 1 arttırın ve 1 dakika yürüyün.
- % 0'a kadar inin ve 1 dakika boyunca rahat bir tempoda çalıştırın.
- Eğimi% 2'ye çıkartın ve 2 dakika yürüyün.
- % 1'e kadar inin ve 2 dakika boyunca rahat bir tempoda çalıştırın.
- Eğimi% 3 arttırın ve 3 dakika yürüyün.
- % 1'e kadar inin ve 3 dakika boyunca rahat bir tempoda çalıştırın.
- Eğimi% 4'e çıkartın ve 4 dakika yürüyün.
- % 1'e kadar inin ve 4 dakika boyunca rahat bir tempoda çalıştırın.
- Kolay koşu veya canlı yürüyüşle 5 dakikalık bekleme süresiyle bitirin.
Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika
4 - Kalori-Patlatma Piramidi Egzersiz
Bu egzersiz koşu ve yürüme aralıklarını birleştirir ve bir ton kalori yakar.
3 dakika kadar kolay koşu veya canlı yürüyüş ile başlayın. Sonra aşağıdaki aralıkları yapın:
- 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş
- 1 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 2 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 3 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 4 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 3 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 2 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 1 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
- 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş
Kolay koşu veya canlı yürüyüş ile 2 dakikalık bekleme süresi ile bitirin.
Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika
Daha Koşu Bandı Egzersizleri ve Önerileri: