Koşu bandı, sağlık kulübü egzersiz ekipmanlarının en popüler parçalarından biridir. Kullanılması zor bir ekipman değildir, bununla birlikte birçok uygulayıcı bunu yanlış kullanır. Koşu bandını nasıl kullanacağınızı öğrenmek, güvenli ve etkili bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Koşu Bandı Kontrol Paneli ile Tanıdık
Spor salonunuzdaki bir antrenörden bazı temel talimatlar isteyin veya açmadan önce makine konsolundaki talimatları okuyun.
Çoğu koşu bandı, ön ayarlı veya manuel antrenman seçimleri, başlatma ve durdurma düğmeleri, hız ve eğim ayarlamaları ve vücut ağırlığı girişi dahil olmak üzere aynı özelliklere sahiptir.
Güvenlik Özelliklerini Bilin
Acil kapatma anahtarının nerede olduğunu öğrenin ve test edin. Tipik olarak, makine konsolunun ortasında büyük bir kırmızı düğme.
Ne kadar hızlı gittiğine dair bir sap
İlk kez bir koşu bandına atlamaya başlamadan önce, makineyi çalıştırmadan önce koşu bandında yan kayışlarda (kemer değil) ayaklarınız üzerinde durun. Manuel program seçin ve başlamak için kemerin hızını yaklaşık 2 ila 3 MPH'ye çıkarın.
Yavaşça Başla
Koşu bandında yürümeye başlamak için, başlangıç seviyesinde bir tutamağın tutulması ve kemerin üzerine bir ayağın yerleştirilmesi ve makine hızıyla "takip edilmesi" en kolay yoldur. Hızla rahat olduğunuzda, kemerin üzerine çıkın, korkulukları bırakın ve normal yürüyün.
Yürümek
2 MPH gibi yavaş ve rahat bir tempoda yürümeye başlayın.
Başınızı yukarı kaldırın ve kemerin ortasında kalın (çok ileri veya geri değil).
Rahat Bir Hız Bul
Sizin için rahat bir yürüyüş hızı bulun. Hızınızı arttırmadan önce birkaç dakika yürüyün.
Bir Program Seç
Önceden hazırlanmış bir program seçerseniz, makine ısınmanın, egzersizin ve soğumanın tüm aşamalarında sizi yönlendirecektir.
Bu, yeni başlayanların makinede rahat olmaları için harika bir yoldur.
Jogging ve Koşu'yı deneyin
Rahat bir yürüyüşten sonra , koşu yapmaya ve koşu bandında koşmaya başlayabilirsiniz. Bu biraz pratik alır. Hareketli bir koşu bandına binmek ve inmek, ilk birkaç kez başınızı döndürmenize neden olabilir, bu nedenle bu beklenmedik duyuma dikkat edin.
Rahatladıktan Sonra Beklemeyin
Kullanıcıların yaptığı en büyük hata koşu bandı, yürürken veya koşarken kulplara tutunmaktır. Koşu bandına tutunmak, aşağıdakiler dahil olmak üzere, egzersiz için uzun bir sorun listesi oluşturur:
- Düşük egzersiz yoğunluğu (daha az kalori yakmak ve aerobik kondisyon faydalarını azaltmak)
- Tehlikeli duruş ve vücut mekaniği
- Artan kas gerilme riski
- Azaltılmış koordinasyon ve denge
- Azaltılmış propriyosepsiyon (doğal olarak konumunuzu konumlandırma ve ayarlama yeteneği)
Eğimi kullan
Egzersiz çabanızı artırmak için eğimi artıramazsınız. Ama yine de, korkuluklara dayanma. Koşu bandı eğimliyken tutulması daha da zorlaşan bir vücut pozisyonu yaratır. Bir eğimden geçerken, vücudunuz hafifçe öne doğru eğildikçe, kalça ve dizlerde doğal olarak bükülür; Eğimli bir koşu bandındaki korkuluklara dayanmak, vücudunuzu geriye yaslanmaya zorlar.
Koşu bandını durdur
Hareketli bir koşu bandını durdurmanın birkaç yolu vardır:
Acemi koşu bandı kullanıcıları için ilk iki yöntem önerilir; Son yöntem bazı koordinasyon ve uygulama gerektirir.
- Kayış durana kadar hızı (kontrol panelini kullanarak) azaltın.
- Hızını hızla azaltan büyük kırmızı stop düğmesine basın.
- Tutun, yanlara doğru sürün ve makineyi kapatın.
Kaynak:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Sabit durumdaki koşu bandı egzersizi sırasında küpeşte desteğinin oksijen alımına etkisi." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Kasım-Aralık; 26 (6): 391-4.