Evet, koşu bandı sıkıcı olabilir, ancak daha eğlenceli ve heyecanlı hale getirmenin yolları vardır. İşte koşu bandı antrenmanlarına renk katmak için beş fikir:
1. Bir ilerleme koşusu yapın: Aynı hızda sadece 5 mil koşmak yerine, her milin sondan daha hızlı çalışmasını sağlayarak kendiniz için küçük bir rekabet yapın. Kolay bir tempoda ısınma miliyle başlayın ve daha sonra uzun koşu hızınıza geçin.
Ardından, her milin sondan yaklaşık 10 saniye daha hızlı çalışmasını sağlayın.
Ya da, bir kilometrelik ısındıktan sonra, 15 dakikada bir dakikada 1 mil hızınızı artırın. Ardından, başlangıç hızınıza geri dönün ve tekrar yapın, ardından 10 dakikalık bir soğumaya bırakın.
2. Hız çalışması yapın: Koşu bandı koşularının harika faydalarından biri, GPS saatinizi sürekli kontrol etmek zorunda kalmadan tam hızınızda ve mesafenizde arama yapabilmenizdir. Bu yüzden, bu egzersiz gibi bir piramit egzersiz , merdiven antrenmanı veya sprint gibi bazı hız çalışmaları için koşu bandı zamanınızı kullanabilirsiniz:
- 10 dakikalık ısınma koşularıyla başlayın.
- Hızınızı en az 3 mil hızla artırın. 30 saniye sprint.
- Üç dakika kadar kolay koş.
- Sprint / kolay aralığı sekiz kez tekrarlayın, her sprinti 0,1 ila 0,3 mil hızla önceki sprintinizden daha hızlı yapın.
- Beş dakikalık kolay bir jogla soğutun.
3. Pratik yarış temposu. Takviminizde yaklaşan bir yarış var mı? Koşu bandında koşmak, hedef yarış hızınızı çivilemek için harika bir fırsattır.
Beş ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, yarışın yarısında, yarım mil geri kazanımla yarım mil yapın. Yarış hızınızda beş tekrar yapana kadar devam edin ve beş dakika soğumaya bırakın.
4. İyileşme sırasında akciğerleri yürümek. İşte, koşu bandı antremanınıza biraz güç katmak için kolay bir yol.
10 dakikalık bir antrenmanla başlayın, ardından yaklaşık 10K hızınızda iki dakika yapın. Bir dakikalığına hızını 1.3'e düşürüp, ciğerlerini yürümeye başlatarak bir dakikalığına kurtarın. Bir dakika boyunca akabinde, iki dakika 10K tempoya geri dönün. 10K pace / lunges desenini beş kez daha tekrarlayın ve sonra 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
5. Müziğinizi takip edin. Önceden belirlenmiş bir koşu bandı antrenmanını (kendi antrenmanınızı veya programlanmış birini) izlemekten ziyade, müziğinizin rehberiniz olmasına izin verin. Değişen tempos ile şarkıları dinleyin. Tempo yavaş olduğunda, kolay bir hızda koşun. Ritim yükseldiğinde, hızınızı artırmaya başlayın. Bunu bilmeden önce şarkı bitecek ve bir sonrakine hazır olacaksın.