Antrenmanlarınızdan sıkılıyorsanız, aralıklı antrenman şeyleri baharatlamanın en iyi yollarından biridir. Aralık antrenmanı ile vücudunuzu kısa bir süre için konfor bölgesinden dışarı itiyorsunuz. Bu sadece egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda sadece bir aralığa odaklandığınız için antrenmanınızı uçurur.
Daha da iyi, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) . Bu tür bir eğitim, bazı aralıklarla çok yüksek yoğunluklarda çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Bu sadece dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, anaerobik eşiğinizi artırır ve size gerçekten mükemmel bir yanma sağlar .
Afterburn, vücudunuzu egzersiz öncesi durumuna geri almak için vücudunuzun yaktığı kalorileri içerir. Bu, daha fazla egzersiz yapmadan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Bu egzersiz, üç farklı yoğunluk seviyesinde size bisiklet sürerek bir sonraki seviyeye taşıyor. 30 saniyeden 90 saniyeye kadar değişen çalışma gruplarınız sırasında, çok zor bir yoğunlukta çalışacaksınız, bu algılanan efor çizelgesinde , Seviye 8 olan orta derecede zor olan bir Seviye 9'a eşdeğer olacaktır. sonra biraz sert ya da bir Seviye 6 veya 7 hakkında.
Karma Aralık Eğitim Çalışması İçin Neye İhtiyacınız Var?
Bu antrenmanı manuel modda veya herhangi bir açık hava aktivitesiyle herhangi bir kardiyo makinesinde yapabilirsiniz. Bir koşu bandı, eliptik makine, merdiven basamağı veya sabit döngü kullanabilirsiniz.
Açık havada, her aralıkta yoğunluğu değiştirmek için koşabilir veya bisiklete binebilir ve hızınızı değiştirebilirsiniz.
Yakınlarda tepeleriniz varsa, bunları aralıklarınıza da ekleyebilirsiniz.
Bu uzun bir egzersiz olduğu için yanınızda bir su şişesi bulunduğundan ve her bir aralığın sonunda yaklaşık bir içecek almanız gerektiğinden emin olun.
Ne zaman susadığınızı ve antrenmanın sonunda iyi bir su içtiğinizde içebilirsiniz.
Ayrıca, her aralık için aynı ayarları tutmanız gerektiğini düşünmeyin. Daha fazla yoruldukça, önerilen algılanan eforda kalmak için daha yavaş gitmeniz veya direnci azaltmanız gerekebilir. Bu normaldir, her seferinde aynı ayarları denemek için motive edici olabilir.
30-60-90 Karışık Aralık Eğitimi
| Zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolayca ılımlı bir tempoda ısınmak | 4 - 5 |
| 5 dakika. | Taban çizgisi: hızını yavaş yavaş arttırmaktan biraz daha sert | 5 |
| Karışık Aralık Bloğu 1 | ||
| 30 saniye | Tüm çalışmalarınıza ayak uydurun veya dayanıklılığınızı artırın | 9 |
| 30 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| 60 saniye | Çok çalışmak için hızınızı veya direncinizi artırın | 8 |
| 60 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| 90 saniye | Orta derecede sert bir tempoda çalışmak için hızı veya direnci artırın | 7 |
| 90 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| Karışık Aralık Bloğu 2 | ||
| 90 saniye | Orta derecede sert bir tempoda çalışmak için hızı veya direnci artırın | 7 |
| 90 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| 60 saniye | Çok çalışmak için hızınızı / direncinizi artırın | 8 |
| 60 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| 30 saniye | Tüm çalışmalarınıza ayak uydurun veya dayanıklılığınızı artırın | 9 |
| 30 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| Karışık Aralık Bloğu 3 | ||
| 30 saniye | Tüm çalışma için hızınızı / direncinizi artırın | 9 |
| 30 saniye | Tamamen iyileşmek için hızınızı rahat bir tempoya düşürün | 4 - 5 |
| 60 saniye | Çok çalışmak için hızınızı / direncinizi artırın | 8 |
| 60 saniye | Tamamen iyileşmek için hızınızı rahat bir tempoya düşürün | 4 - 5 |
| 90 saniye | Orta derecede sert bir tempoda çalışmak için hızı veya direnci artırın | 7 |
| 90 saniye | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4 - 5 |
| Karışık Aralık Bloğu 4 | ||
| 90 saniye | Orta hızdan sert bir tempoya kadar çalışma hızını veya direncini artırın | 7 |
| 90 saniye | Tamamen iyileşmek için hızınızı rahat bir tempoya düşürün | 4 - 5 |
| 60 saniye | Çok çalışmak için hızınızı veya direncinizi artırın | 8 |
| 60 saniye | Tamamen iyileşmek için hızınızı rahat bir tempoya düşürün | 4 - 5 |
| 30 saniye | Tüm çalışmalarınıza ayak uydurun veya dayanıklılığınızı artırın | 9 |
| 30 saniye | Tamamen iyileşmek için hızınızı rahat bir tempoya düşürün | 4 - 5 |
| Sakin ol | ||
| 5 dakika | Kolay bir şekilde soğutun | 3 - 4 |
| Genel Toplam: | 39 dakika |
Bu yeni başlayanlar için uygun olmayabilir yüksek yoğunluklu bir egzersiz. Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kronik bir durumunuz veya sağlığınız varsa, doktorunuza danışın.