Bu basit maraton eğitim programı (aşağıya bakınız), yeni başlayanlar için 20 haftalık maraton programından iki hafta daha yeni başlayanlar verir . Yarış hakkında gergin olan ve hazırlanmak için bolca zaman isteyen ilk kez maratoncular için mükemmeldir.
Bu programı başlatmak için en az altı ay koşmuş olmalı ve en az 3 mil koşabilmelisiniz.
Son zamanlarda fiziksel bir şeye sahip değilseniz, maraton eğitimine başlamadan önce doktorunuz tarafından temizlenin . Ve gerekli taahhüdün çok olduğundan ve maraton eğitimi ile ilgili bu soruları düşündüğünüzden emin olun.
Maraton Eğitimi ile Başlarken
Aşağıda, eğitiminiz sırasında nelerin beklenmesi gerektiği ve her bireyin ne yapılacağı açıklanmaktadır.
Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Eğitim alan maratoncular güç antrenmanından faydalanırlar , bu yüzden haftalık eğitiminize en az bir veya iki kuvvet antrenman seansı yapmaya çalışın. Programınız çapraz eğitim gerektirdiğinde, aktivitenizi 30 ila 45 dakika arasında makul bir seviyede yapın.
Geri kalan günler: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerinde koşarak daha hızlı bir şekilde tesisatçı alacağınızı varsaymayın. Kilometrenizi kademeli olarak geliştirmeniz önemlidir, bu nedenle yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlersiniz ve her zaman koşmaktan yanmazsınız.
Tam bir gün ayırın ya da kolay bir çapraz eğitim yapın (CT).
Günleri çalıştır: Belirlenmiş kilometrelerinizi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın . Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Kolayca nefes alabilmelisin. Nefesinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, hızı yavaşlatın. Yürüyüş molaları gerekiyorsa bir koş / yürü stratejisi kullanın.
Planınızı karşılamak için bir koşuyu farklı bir güne değiştirebilirsiniz. Uzun vadeleri Cumartesi veya Pazar günü yapmak isteyeceksiniz, daha fazla zamanınız olacak.
Bir maraton hızını (MP) çalıştırmak zorunda olduğunuzda , beklenen maraton hızınızda mil sayısını çalıştırın. Kalan mesafeyi normal koşma hızınızda çalıştırın.
Yeni Başlayanlar İçin 22 Haftalık Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 3 mil | 2 mil |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | Çapraz eğitim (CT) veya Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 6 mil | 3 mil |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 7 mil | 3 mil |
| 6 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil |
| 7 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil |
| 9 | Dinlenme | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Dinlenme | 6 mil | 4 mil |
| 10 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 12 mil | 4 mil |
| 11 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 13 mil | 4 mil |
| 12 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mi (1 kilometre @ tahmini maraton hızı) | Dinlenme | 14 mil | 4 mil |
| 13 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil (2 mil tahmini maraton hızı) | CT veya dinlenme | 10 mil | 5 mil |
| 14 | Dinlenme | 6 mil | CT | 5 mil (2 mil tahmini maraton hızı) | CT veya dinlenme | 16 mil | 4 mil |
| 15 | Dinlenme | 6 mil | CT | 5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı) | CT veya dinlenme | 10 mil | 4 mil |
| 16 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı) | CT veya dinlenme | 18 mil | 4 mil |
| 17 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı) | CT veya dinlenme | 10 mil | 5 mil |
| 18 | Dinlenme | 6 mil | CT | 6 mil (4 mil tahmini maraton hızı) | Dinlenme | 20 mil | 4 mil |
| 19 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil | CT veya dinlenme | 14 mil | 4 mil |
| 20 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil |
| 21 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil |
| 22 | Dinlenme | 2 mil | 30 dakika | Dinlenme günü | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |
Maraton Eğitim Soruları
Eğitmenler tarafından sorulan bazı yaygın soruların cevaplarını alın.
- Koşu ayakkabılarımı ne zaman değiştirmeliyim?
- Çalışmadan Önce Yemeli miyim?
- Ne Zaman Hissediyorum?
- Acıdan Geçebilir miyim?
- Ya Eğitimden Mola Almak zorundaysam?
- Koşularım İçerken Spor İçeceklerini İçermem Gerekir mi?
- Koşularım sırasında yemek yemem mi gerekiyor?
- Tam Maraton Koşmadan Önce Yarı Maraton Koşmalıyım?
- Kas krampları nasıl önleyebilirim?
- En Uzun Koşum Neden 20 Milyon?
- Koşular Sırasında Banyoyu Kullanmaktan Nasıl Vazgeçebilirim?
- Bir Maraton Çalıştırmam ne kadar sürer?
- Bir Maraton Öncesi Konik Nasıl Yapılır
Maraton Koşu İpuçları
Maratonunuzda elinizden gelenin en iyisini nasıl yapacağınıza dair ipuçları alın.