Eğer zaten bir maraton koşuyorsanız ve zamanınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, mil tekrarları daha hızlı bir maraton koşmak için yapabileceğiniz en iyi hız egzersizlerinden biridir. Alberto Salazar gibi maratoncular tarafından popüler hale getirildiler.
Mile tekrarları, bir maraton veya yarım maratona hazırlık olarak uzun, yavaş mesafeli antrenmanlarınızı yapmaktan hoş bir mola. Yarış ritminiz ve cirolarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olurlar.
Dayanıklılık için ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı ve kas ve enerji sistemlerini oluşturmaya yardımcı olurlar.
Mil tekrarlar ne zaman
Fitness sezonunu korumak için eğitim sezonunda herhangi bir zamanda tempo temponuzda mil tekrarları yapabilirsiniz. Maraton eğitimi hız oluşturmak için, yarıştan sekiz ila 10 hafta önce başlayarak bunları kullanın. Onları, yarıştan 10-14 gün önce konik dönem boyunca bitirmek isteyeceksiniz. Haftada bir kez veya iki haftada bir kez mili tekrar egzersiz yapabilirsiniz.
Maraton Hızını İyileştirmek İçin Mile Tekrar Egzersiz
İşte yapılacaklar:
- Ölçülen bir mil çalıştırabileceğiniz bir parçaya gidin. Çoğu parça 1/4 mil, bu yüzden dört tur bir mil eşittir. Bir parçaya erişiminiz yoksa arabanızda bir mili ölçün veya MapMyRun gibi bir siteyi ölçün. Bu antrenmanı bir koşu bandı üzerinde de yapabilirsiniz.
- İlk seansta iki tekrar 1 mil ile başlayın. Her mili gerçekçi hedef maraton hızınızdan yaklaşık 10 ila 15 saniye daha hızlı çalıştırın.
- Tekrarlar arasında bir yarım mil (parçanın iki turu) için (kolay bir hızda) kurtarın. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce solunum ve kalp atış hızınızın iyileştiğinden emin olun.
- Başka bir mil ekleyin sonraki hafta tekrarlayın, böylece üç kez mil tekrarlıyorsunuz. Her biri için aynı tempoyu (gerçekçi hedef maraton hızınızdan 10 ila 15 saniye daha hızlı) korumayı deneyin.
- Gelişmiş bir koşucunuz varsa, 6 tekrarlamaya kadar çalışın. Ara koşucular 4 veya 5 tekrarda durmak isteyebilir.
- Koşu formunuz üzerinde çalışmak, adımınızı, duruşunuzu, kolunuzu sallamanız ve nefes almanız için dikkatli olmak için mil tekrarını kullanın.
Maraton Hızı Yapmanın Alternatifleri ve Çeşitleri
Maraton eğitiminde ilerlerken, mil tekrarlarınıza tepeler eklemek veya koşu bandına eğim eklemek isteyebilirsiniz. Hızlı yokuş yukarı bacak kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu arada, ne yukarı giderse (koşu bandı dışında) aşağıya doğru gelmeli ve bacak dönüşünü iyileştirmeye yardım edeceksiniz.
Zamanınızı geliştirmeye çalışırken bir başka teknik de Yasso 800 egzersizidir. Belirli bir maraton hedefine ulaşmaya çalışan koşucular arasında popüler.
Ayrıca maraton yarış hızınıza mil tekrarını yavaşlatmak isteyebilirsiniz. Bu yeni maratoncular için faydalı olabilir, böylece yarış hızınıza alışmaya başlayabilirsiniz. Daha fazla mil tekrarları eklemek ve mil arasındaki kurtarma süresini azaltmak da faydalı olabilir.