Başarılı bir 5K sahibi olmak için ipuçları
Pek çok yeni başlayan koşucu, ilk yol yarışları olarak 5K yapar ve hazırlanırken gergin olurlar. Korkularınızı sakinleştirmek ve başarılı bir yarışın olmasına yardımcı olmak için, burada kaçınmak için bazı 5K yarış hataları var.
1 - Yarıştan Önce Büyük Kahvaltı Yoktur
Bir yarıştan önce, kendini istemiyorsun, ama tamamen boş bir karnın olmasını da istemiyorsun. Koşmadan hemen önce yemek yemek için iyi bir fikir değildir, çünkü kramplara veya yan dikişlere yol açabilir. Hiçbir şey yememek enerji tükenmenize neden olabilir. En iyi bahsiniz, yarış başlamadan önce 1 1/2 ila 2 saat arasında bir atıştırma veya hafif yemek yemektir.
Karbonhidratlarda yüksek ve yağ, lif ve proteinte daha düşük bir şey yemelisiniz. İyi 5K öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeği üzerine hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir.
2 - Overdress yapmayın
5K başlangıcında soğuk olsa bile, çok ısınacaksınız, o yüzden toplanmayın. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşularınızda çok erken terlemeye başlayacaksınız. Uzun kollu gömleğini belinde çalışırken çok fazla 5K yarışçısı gördüm. Çünkü çok ısındılar. İyi bir kural: Dıştan 20 derece daha sıcak olduğu gibi giyin.
3 - Önünde Başlamayın
5K'nızı 20 dakikadan daha az bir süre çalıştırmayı planlamıyorsanız, yarışın tam önünde sıraya girmemelisiniz. Daha yavaş koşucular veya yürüyüşçüler etrafında örgü yapmak zorunda kaldıklarında daha hızlı koşucular için adil değil. Bazı ırkların tahmini hız veya post-tempo işaretlerine dayanan kuşakları vardır . Herhangi bir işaret görmüyorsanız, koşuculara beklenen hızda yaklaşın ve eğer sizinkinden daha hızlıysa, daha ileri geri dönün. Çoğu yarış zamanlama çiplerini veya etiketlerini kullanır , böylece başlangıç çizgisine ulaşmanız için gereken süre son net saatinizde sayılmaz.
4 - Çok Hızlı Gitme
Birçok 5K koşucu, yarışı çok hızlı başlatma hatasını yapar. İlk mil boyunca kendilerini harika hissediyorlar, ancak bitişe yaklaştıkça yavaş yavaş buhar tükenmeye başlıyorlar.
Çok hızlı dışarı çıkmaktan kaçınmak için, beklenen 5K hızınıza sadık kalmaya çalışın. Ya da, kasıtlı olarak ilk milini, sonuncuyu koşmayı planladığından daha yavaş koşturun. Yapılması zor, çünkü büyük ihtimalle başlangıçta gerçekten güçlü ve kendinden emin hissedersiniz. Ancak, sonunda solanmadan kaçınmak istiyorsanız, bazı kişilerin baştan size geçmesine izin vermeniz gerekir. (Endişelenme, sonra onları yakalayacaksın.)
5 - Zaman Kazanmak için Su Durdurma Atlama
Çoğu 5K yarışında, gönüllülerin yarışçılara su bardağı dağıttığı en az bir su durağı vardır. Yarış sırasında biraz su içmek, susuz kalmanızı önleyerek, performansınızı artıracaktır. Çalışırken içme suyunun size bir kramp verdiğini düşünmeyin; bu doğru değil. Gerçekten sıcak olmasa bile, en az birkaç yudum su almayı denemelisiniz. Ateşliyse ve terliyorsan, bütün bardağı içmeye çalış.