Bu egzersiz genellikle omurga ve karın kasları için hafif bir ısınma olarak Pilates sınıflarında kullanılır. Ayrıca alt bedeni çalışır ve nefes ve hareketi koordine etmeye yardımcı olur.
Zorluk: Kolay
Gerekli Süre: 5 dakika
Kurmak
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Ayaklarınızın, ayak bileklerinin ve dizlerinin hizalandığından ve kalça mesafesinin birbirinden ayrı olduğundan emin olun.
Bu egzersiz nötr omurgada başlar. Nötr bir omurgada , omurganın doğal eğrileri bulunur, böylece alt sırt mindere bastırılmaz.
- Sıralı Solunum Başlamak
Nefes. Nefesinizi göğsünüze, sonra karnına ve pelvis tabanına getirin .
Nefes. Pelvik kaseden, göbeğinden ve göğsünden nefesi serbest bırakın. Nefes. - nefes vermek
Karın kaslarını takarak ve göbek deliğini omurgasına doğru çekerek pelvik bir eğim yapın. Bu eylemin devam etmesine izin verin, böylece abs omurganın zemine doğru bastırılmasına neden olur. Pelvik tilt pozisyonunda sırtınız yere çok uzundur ve pelvis eğilir, böylece kasık kemiği kalça kemiklerinden biraz daha yüksektir.
- solumak
Ayaklarınızın arasından aşağı doğru bastırarak, kuyruk kemiğinin tavana doğru kıvrılmaya başlamasını sağlayın. Kalçalar artar, o zaman alt omurga ve son olarak da orta omurga. Bacaklarınızı tamamen paralel tutun. Omuz bıçaklarınız arasında, kalçalarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgi ile dinleneceksiniz. Bu noktanın ötesine geçmeyin. Bu hareketi abdominal ve hamstrings ile desteklediğinizden emin olun.
- nefes vermek
Nefesinizin gitmesine izin verirken, omurgaları yere indirmek için karın kontrolünü kullanın. Üst sırt ile başlayın ve alt omurga zemine yerleşene kadar, omurgayı omurgayla çalıştırın.
- solumak
Nötr omurgaya bırakın. Egzosunda pelvik tilt başlatarak egzersizi tekrarlamak için hazırlanın. Bu egzersiz 3 ila 5 defa tekrarlayın.
İpuçları:
- Üst sırt veya boyun problemleriniz varsa, sadece pelvis tilt kısmının takılması ve serbest bırakılması (3. adımda) ya da sadece kısmi olarak açmak isteyebilirsiniz.
- Omuzlarınız ve boynunuz egzersiz boyunca rahat kalır.
- Pelvik curl için güzel bir kontra streç omurga .
- Tek ihtiyacın olan bir egzersiz matı.
- Bu egzersizi topun üzerindeki köprü ile bir sonraki seviyeye taşıyın .