Yarım Maraton Eğitim ve Yarış için ipuçları
Yarım maraton eğitimi ve yarışları sırasında yanlış gidebilecek pek çok şey var. İşte yarım maratonerlerin yaptıkları bazı hatalar ve bunları nasıl önleyeceğinize dair ipuçları.
1 - İlk yarışınız olarak yarım maraton koşmayın.
Her zaman koşucuların yarı maraton mesafesine çıkmadan önce 5K veya 10K gibi kısa bir yarış sürdüğünü görmek isterim. 13.1 mil koşmak bir meydan okuma için yeterlidir; Ayrıca ırk bibininin takılması, bir yarışa başlaması, porta-potens kullanımı , su duraklarından bardak alma ve ilk kez kalabalık koşullarla uğraşma gibi konularda da gergin olmak istemezsiniz.
2 - Kesim saatini geçebileceğinizden emin değilseniz bir yarışa katılmayın.
Bazı yarışlarda, tüm katılımcıların bitiş çizgisini geçmesi gereken bir zaman sınırı vardır. Sürekli olarak omzunuzu ararken, süpürme otobüsüyle yakalanmaktan endişelenen bir yarışa katılmak eğlenceli değildir. Zaman sınırından önce bitirme tehlikesiyle karşı karşıya kaldığınızı düşünüyorsanız (genellikle yarım maraton için 3 saat), daha yavaş koşucular ve yürüyüşçülere dost olan yarı maratona bakın - bu kategoride yarım maraton var. Bazı yarım maratonlar tam bir maratonla aynı zamanda çalıştırılır, bu yüzden yarım maratonerlere bitiş çizgisini geçmek için altı saat (veya daha fazla) verilir.
Ayrıca bakınız: Yarış Cut-off Times'ları Ne Sıklıkta?
3 - Hidratlamayı unutma.
5K yarışlarını koşan ve yarışları veya antrenmanları sırasında asla hidratlanmayan çok sayıda koşucu ile konuşuyorum. Kısa mesafeli bir yarış için, hiçbir şey içmeyerek uzaklaşabilirsiniz, ancak yarım maraton için, doğru şekilde nemlendirdiğinizden emin olmalısınız. Koşu ve hidrasyon hakkında güncel tavsiyeler çok basittir - susuzluğa içmeye çalışın. (Ve uzun koşularda ve yarım maratonda, susayacaksın.) Ayrıca, koşularından sonra tekrar nemlendirildiğinden emin olun - idrarınız açık sarı renkteyse, nemlendirildiğinizi bilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Koşu ve Hidrasyon
4 - pes etmeyin.
Yarı maratona hazırlanmak zaman alır ve motivasyonunuz solmaya başlayabildiğinde eğitiminizde kesinlikle bir puan olacaktır. Kaçmak istemediğin zamanlar olabilir ve koşmamak için bir bahaneniz olur . Atlamak için cazip savaşın ve yarım maraton koşma hedefinize odaklanın. "Pes etmeyin" tavsiyesi, yarışın kendisi için de geçerlidir. Bir gün onu aramak gibi hissettiğinizde, yarış sırasında anlar olabilir, ancak derinleri kazmanız , zihinsel olarak sağlam kalmanız ve finişe doğru ilerlemeniz gerekir .
Ayrıca bakınız: Çalışmaya Motive Edilen Kalma İpuçları
5 - Uzun koşularınız için hazırlıklı olmayın.
Uzun koşularınız yarım maraton eğitiminizin önemli bir parçası, bu yüzden iyi gittiğinden emin olmak için elinden geleni yapmalısınız. Bu, uzun vadenize giden günlerde düzgün bir şekilde yemek ve içmek , iyi bir gece uykusu almak ve koşarken düzgün bir şekilde nemlendirmek ve uygun şekilde yakıt almak anlamına gelir.
Ayrıca bkz: Uzun Süreçlerinizi Daha Kolay Hale Getirme İpuçları
Uzun Mesafe Koşucuları İçin Beslenme ve Hidrasyon
Uzun Koşular İçin Zihinsel İpuçları
6 - Acıyı göz ardı etmeyin.
Ağrının yarım maraton eğitiminin normal bir parçası olduğunu düşünmeyin. Evet, ameliyat sonrası kas ağrısını hissedebilirsiniz, ancak koşunuz sırasında kötüleşen veya koşu ya da yürüme yürüyüşünüzü etkileyen acı, vücudunuzdan bir şeylerin yanlış olduğuna dair bir işarettir. Dinlenme genellikle en iyi tedavidir ve bir yaralanma erken evrelerinde ortaya çıktığı için biraz zaman ayırmak daha sonradan daha fazla zaman geçirilmesini engeller. Eğer zorlamaya devam ederseniz, yaralanma muhtemelen daha da kötüye gidecek ya da tamamen yeni bir yaralanmaya neden olabilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Runner Yaralanma Önleme için 7 Adım
Koşu Yaralanmaları Nasıl Kendiliğinden Tedavi Edilir?
7 - Çapraz eğitimi atlamayın.
Günlüğün kilometresi, yarı maraton için eğitimin önemli bir kısmıdır, fakat çok fazla şey yapmak, yaralanmalara ve genel tükenmişliğe yol açabilir. Ayrıca kondisyonunuzu destekleyen herhangi bir aktivite olan fitness eğitimi alabilir ve çapraz eğitimle yaralanmaları azaltabilirsiniz. Güç antrenmanı, özellikle de çekirdeğinizin ve vücudunuzun alt kısmı, daha fazla yaralanmalara karşı dayanıklı olmanıza ve uzun vadelerdeki güçlerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Koşucular için diğer mükemmel çapraz eğitim aktiviteleri arasında yüzme, bisiklet, eliptik eğitmen, su koşuları , yoga ve Pilates bulunmaktadır.
8 - Gerçekten agresif bir gol atmayın (ilk yarı maratonunuz için).
İlk yarı maratonunuz için gerçekten hızlı bir zaman elde etmek için kendinize baskı yapmayın. Kendini hayal kırıklığına uğratıyor olabilirdin. Yarım maratonu tamamlamanız inanılmaz bir hedeftir ve bunu bir zaman hedefinin altına düşerek gölgede bırakmak istemezsiniz. Sadece 13.1 mil yolunu doldurmaya ve ilk yarım maraton bitiş çizgisini geçmeye odaklan!
9 - Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin.
Dinlenme günleri, kolay bir çapraz eğitim faaliyeti yaptığınız veya koşudan tam bir gün geçirdiğiniz zamanlardır. Vücudunuza koşu stresten kaçmak, shin atelleri ve stres kırıkları gibi aşırı yaralanma riskini azaltabilir. Ayrıca koşarak zihinsel bir mola vermek de iyidir, bu yüzden her gün koşarak motivasyonunuzu kaybetmeyin.
Ayrıca bkz. Overtraining Nasıl Önlenir?
10 - Final için cram yapmayın.
Yarı maratonunuzdan iki hafta önce, kilometrelerinizi% 25-50 oranında düşürdüğünüzde, vücudunuza ve zihninize dinlenme, iyileşme ve yarım maratona hazırlanmanız için bir şans verin. Bazı insanlar, zindeliklerini kaybedeceklerinden endişeleniyorlar ve çok hızlı ve çok hızlı koşarak, yarıştan önce sinirlerini denemeye çalışıyorlar. Eğitim programınıza bağlı kalın ve antrenmanınıza ve konikliğe güvenin.
Yarı Maratonundan Önce Günü Ne Yapmalı?
11 - Çok hızlı başlama.
Yarı maratona başladığında, hızlıca başlamaya başlayabilirsin çünkü güçlü hissedeceksin ve dinleneceksin. Çok hızlı bir şekilde dışarı çıkma problemi, depoda harcanan enerjinizin çoğunu yarışın içinde yanacaksınız ve bacaklarınız çok daha erken yorgunluk duyacaksınız. Yarı maratonunuzu rahat bir hızda yapmaya çalışın ve saatinizi ilk mil işaretçisinde kontrol ettiğinizden emin olun. Beklenen hızın önünde iseniz, yavaşlayın. Sadece bir mil sonra hız düzeltmeleri yapmak için çok geç değil.
Ayrıca bkz. Çok Hızlı Başlangıçtan Nasıl Kaçınmanız
12 - Yarış gününde yeni bir şey denemeyin.
Belki yarış fuarında sevimli bir gömlek aldınız ya da yeni bir spor jeli çeşidi kullanmayı düşündüğünüzde, yarım maratonunuzda ekstra bir destek sağlayacaktır. Günaha karşı koy ve kendini, "Yarış gününde yeni bir şey" demeye devam et. Yarış günü kahvaltıda yeni yiyecekler, yeni koşu ayakkabısı, koşu şortu, yeni spor sutyeni, ya da yeni beslenme ya da hidrasyon ile deneme zamanı değil. Denenmiş ve gerçek favorilerinize sadık kalın, bu yüzden yarış gününde sürpriz yok.
Ayrıca bakınız: Yağmurlu Yarış İçin Nasıl Giyilir
Sıcak Hava Koşusu için Elbise Giydirme
Soğuk Hava Koşusu Nasıl Giyilir
13 - Başarınızı indirmeyin.
Tam maratonlara verilen çok fazla dikkatle, bazı koşucular yarım maratonun finişlerini fırlatacak, "Ben sadece bir yarısı yaptım." 13,1 millik bir yarışı tamamlamak inanılmaz bir başarıdır, bu yüzden kendinizi kısa satmayın. Sen yarım maratoncu ol, gurur duy!
Ayrıca bakınız: Yarım Maraton İyileştirme İpuçları
Yarım Maraton Koşmadan Önce Bilmeniz Gereken 13 Şey
Yarım Maraton Koşusu Hakkında 10 En İyi Şey
7 Ders Koşucular Zor Yolu Öğrenir