Maratondaki mesafeye gitmeye hazırlanmak koşucular, kayakçılar ve Nordic Walkers için benzer. Teknik, ekipman hazırlık, mil uzun yavaş mesafe , ilerleme hızı, hız çalışmaları / aralıkları, diyet ve hidrasyon, planlama ve hazırlama sürecinin önemli parçalarıdır.
Nordic Walking Maratonları
Sadece yürüyüşçüler dostu değil, aynı zamanda yürüme kutuplarına izin veren bir maraton bulmak zor olabilir.
Bir adım daha ötede Oregon'daki Portland Maratonu Nordic Walking kategorisine ve yürüyüşçülere uygun bir zaman limitine sahip. Yürümek! Marathon, Minnesota'da Half & 50K da Nordic Walking kategorisine sahiptir. Farklı bir yürüteç dostu etkinlik seçerseniz, yürüyüş kutuplarına izin verildiğinden emin olmak için kurallara ve yarış direktörüne danışın.
Kuzey Yürüyüşü Temelleri
Kişisel maraton katılımı ve rehberlik yapan nordic yürüyüşçülerinden, kullanıcı dostu, ekonomik ve güvenilir ekipmana dayalı başarılı bir Nordic Walking eğitim sistemi geliştirdim. Aşağıdakiler ABD Nordic Walking Technique'e hızlı bir giriş niteliğindedir.
Temelleri hatırlayın - çene yukarı, parmaklar gevşek ve rahat, direkler hafifçe geri döndü ve ASLA direk ayakları önünde direk dik! Her topuk grevi bir kutup bitkisine döner. Sol direk bitkileri sağ ayak ile senkronize.
Seviye 1 Kuzey Yürüyüşü
Düzenli yürüyüşten 20 kadar kalori yakar .
Amerikalıların çoğu, doğru uzunluktaki kutupların kullanımından otomatik olarak yararlanırken, hafifçe açılı direklerle yürüme yaparak, Seviye 1'deki Kuzey Yürüyüşü'nü tercih etmektedir. Doğru uzunluktaki direkler otomatik olarak bir süper düz sırt ile yürümemize yardımcı olur - daha iyi yürüme duruşu biyomekanik olarak iyi bir şeydir.
Kutuplarla yürümenin eşsiz 4-Wheel-Drive tipi hareketi ile birleştiğinde, bu geliştirilmiş yürüme duruşu radikal bir şekilde incinmeler, dizler, kalçalar ve sırttaki stresi azaltır. Nordic Walking düşük etkilidir ve yine de oldukça etkili bir egzersiz sağlar - daha fazla kalori yakmak ve düzenli yürüyüşten daha fazla kas grubu çalıştırmak.
* Mükemmel uzunluk direkleri, bağlandığınızda ve uzun durduğunuzda dirseği 90 dereceye kadar çıkarır.
2. Seviye Kuzey Yürüyüşü
Düzenli yürüyüşten 30 kadar kalori yakar. Seviye 2, ileriye doğru tam bir kol uzantısı ve biraz aşağı (kutuplar hafifçe açılı) içerir. Bir engelin üzerinden geçerken bir el ya da engelleyici sallamak için uzanmak gibi: ileriye doğru, kapı tokmağını al ve geri çek. Level 2'nin kol uzantısı otomatik olarak yürüyüş temponuzu ve adım uzunluğunuzu artırır.
* Seviye 2'de bükülme yoktur ve doğru şekilde ve uygun bağlantı direkleri ile yapıldığında arkaya herhangi bir ek gerilim yoktur. Çok kısa olan direkler alt sırtına istenmeyen stres katacaktır.
Seviye 3 Kuzey Yürüyüşü
Düzenli yürüyüşten 40 kadar kalori yakar. Seviye 3, Seviye 2'nin tam kol uzantısını ve elin topuk boyunca sabit kutup kuvvetini - kutup bitkisinden kalçaya - Nordic Walking kayışlarına dahil eder.
Parmaklarınızı gevşetmeyi ve gevşemeyi unutmayın - direğin beyaz boğumuna ve NO ölüm sapına basmayın.
Seviye 3, rahat parmaksız eldiven tipi kayışlarla gerçek Nordic Walking kutuplarının kullanılmasını gerektirir. Eski moda döngülü askıları veya kayışları olmayan direkler, rahat ve etkili değildir. Kayakçılar bu yeni meraklıların sırlarını bilirler ve Olimpik kayakçıların hepsi bu parmaksız eldiven tip kayışını hız, rahatlık ve sadece düz iyi fizik için kullanırlar.
Nordic Walking ile ilgili bu kadar harika olan şey, hangi seviyede antrenman yaptığımızdan bağımsız olarak, mükemmel uzunluktaki direkleri ve iyi tekniği kullandığımız ve çeneyi koruduğumuz sürece, sırtlarımıza otomatik olarak kusursuz (biyomekanik olarak doğru) sahip olmamızın HERWAYS faydasıdır.
Nordic maraton yürüyüş için direkleri
Nordic Yürüyüşçüler için güvenli, güvenilir ve doğru boyutlarda olan Nordic Yürüyüş ekipmanları önemlidir. Yani, Nordic Walking'in faydaları kısmen iki sopa , iki süpürge sapı ve hatta iki bambu çubukla yürüyen insanlar tarafından gerçekleştirildi - şaka yapılamadı! Nordic Walking'in iyiliği, neredeyse her cihaz veya direk ile kısmen sağlanabilir.
Benim önerim sadece kendi değil, aynı zamanda İskandinavya'daki profesyonellerin - Dünya Nordik Başkenti - herhangi bir üretici tarafından değil, destekleniyor.
Kauçuk ipuçları:
İnce plastik "seyahat kapakları" ile gelen direkler gerçek Nordic Walking Poles değildir ve bu ipuçları yürüyüş için tasarlanmamıştır. Piyasada iki tip lastik ipucu vardır - alt profil yuvarlak uçları ve önyükleme önyükleme şekilli uçları. Maraton gününde düşük profil ipuçları zorunludur. Hafiftirler ve sallanan ağırlığı etkilemezler. Bagaj şekilli uçlar biraz daha uzundur, daha ağırdır ve maalesef direklerin salıncak ağırlığını etkiler.
Nordic Yürüyüş Direkleri
Nordic Walking kutupları ile ilgili gerçekler, Nordic Walking Clinics'e katılmış binlerce insan tarafından basit ve destekleniyor - ayarlanabilir kutuplar ve direkler üzerinde dayanıklı tek parçalı kutupları seçen insanlar, loop kayışları olan direkler üzerinde rahat parmaksız eldiven tipi kayışlar ile veya hiç kayış yok.
Ayarlanabilir veya Tek Parça Direkleri
Hiç bir çapraz ülke ya da yokuş aşağı kayakçı bir yarışta ayarlanabilir direkleri kullanmamıştım - daha ağırlar, goofy salıncak ağırlıkları var, bükümlü kilit eklemlerinde tıknaz sesler yapıyorlar ve büküm kilit sisteminde plastik klipsler var. Sonuncu. Ayarlanabilir direkler kullanıcı dostu DEĞİLDİR ve asla ayarlanabilir direkleri yaşlılara satmayacağım!
Pilotlar ve uçsuz bucaksız gezginler için web sitemde pahalı ayarlanabilir bir direği satıyorum, ancak pilot olmayanlar veya aşırı gezginler yanlışlıkla onları sipariş ettiğinde, dürüstçe onlara tek parça direklerin fiyatının daha güvenli ve güvenilir olduğunu söylerim. SWIX ve Leki en iyi ayarlanabilir direkleri yapar, ancak günlük kullanım veya maraton için onları yaşlılar için önermem. Kullanıcı dostu tek parça direklere bakın ve doğru bir uyum sağladığınızdan emin olun.
Alüminyum vs karbon
Üretimler, Karbon Direklerin daha fazla şok emilimi, daha iyi bir sallanma ağırlığı ve diğer faydalar sağladığına inanır. Gerçek şu ki, kör bir testte, kaliteli tek parçalı alüminyum direkler ve 1 parçalı karbon direkler arasındaki farkı söylemek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, 1 parçalı direkler ve ayarlanabilir direkler arasında muazzam bir fark vardır - ayarlayıcılar daha ağırdır, gürültülüdür, tıkanırlar, bazen beklenmedik bir şekilde çökerler ve bir goofy salıncak ağırlığına sahiptirler. Kayak yarışçıları karbon direkleri talep ediyor ve Junior National Level'da çift başına 350 $ 'a kadar ödeme yapıyor. Nordic Walking için ağırlık sorunu büyük bir faktör değildir. Saygın bir şirket size alüminyum ve karbon direkleri arasında seçenekler sunacak, ancak size daha pahalı karbon direkleri satmak için çok fazla aldatmaca vermeyecektir.
Şirket teklif sunmuyorsa dikkatli olun. Sıradan Nordic Walking için kaliteli bir çift hafif alüminyum alaşım direkleri harikadır.
İskandinav Yürüyüş Ayakkabısı
Koçluk ve Nordic Walking için en sevdiğim ayakkabılar Yeni Denge Trail Koşu Ayakkabısı. En ucuz ayakkabılar genellikle ayaklarıma en iyi şekilde uyuyor - 100 $ + 'ın sizin için en iyi ayakkabılar olduğunu düşünmeyin. Ayaklarınıza en uygun modeli bulun! Rahat olan ve mesafeye gitmek için güvendiğiniz ayakkabıları giyin.
İlk Kuzey Yürüyüşü Maratonunda bir yarış lastiği takmayı önermiyorum. Koştuğum son 26 millik maratonda antrenman ayakkabılarımı giydim, ilk önce aldım ve ders kaydını kırdım. Desteğimi ve rahatlığı tercih ettim ve seçimim incinme, dizler, kalçalar ve sırtlarda yaralanmayı önleme ve olası stresi en aza indirdi - endişelerim, çünkü eğitimimden elde ettiğim mesafe genellikle önerilenlerin yaklaşık% 50'siydi.
Kırılan konforlu ayakkabıları kullandığınızdan emin olun - test edemediğiniz ve güvendiğiniz bir şeyde maratona kalkışmayın. Ayrıca, favori ayakkabılarınızda yüzlerce mil varsa, yedek bir çift alma zamanı olabilir. Ayakkabıları değiştirmek ve her zaman bir yedeğiniz olması iyi bir fikirdir.
İskandinav Yürüyüş Eldiveni
Gerçek İskandinav Yürüyüş Direkleri, parmaksız eldiven gibi süper konforlu kayışlarla gelir. Gerçek Nordic Walking kutuplarını kullanıyorsanız, özel eldivenlere ihtiyacınız yoktur ya da bunları istemezsiniz. Daha soğuk aylarda, kayışlar eldivenler ve eldivenler için daha fazla yer açmak için ayarlanır ve Nordic Walking eldivenleri parmaksız olduğundan, onlar da doğru seçim olmayacaktır.
Nordic Walking Marathon Eğitim Takvimi
Uzun Yavaş Mesafe (LSD): Tüm dayanıklılık sporlarının temeli LSD - uzun yavaş mesafedir. Bir maratona odaklanıyorsanız, yavaş yavaş millerinizi oluşturduğunuzdan emin olun ve daha az yoğun iyileşme günleri ve bir haftada bir iyileşme haftası geçirdiğinizden emin olun.
Bir maraton için "çarpışma rotası" öncesinde hafta veya iki tane yapabileceğinizin çok az olduğunu lütfen unutmayın.
Vakfın haftalar önce düşünceli bir şekilde planlanması gerekiyor. Aşağıda, sizi kaybetmeden, kilometrelerinizi oluşturmak için basit bir 10 haftalık yol haritası aşağıdadır:
Pzt - 15 kilometre
Salı - 15 kilometre
Çar - 15 kilometre
Perş - 15 kilometre
Cuma - 1 mil
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çar - 15 kilometre
Perşembe - 5-6 kilometre
Cum - 1-2 kilometre
Cts - 12 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 15 kilometre
Salı - 15 kilometre
Çarsa - 5-6 kilometre
Perş - 15 kilometre
Cuma - 1 mil
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çar - 15 kilometre
Perşembe - 5-6 kilometre
Cum - 1-2 kilometre
Cts - 12 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çarsa - 5-6 kilometre
Perş - 15 kilometre
Cum - 5-6 kilometre
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çarsa - 5-6 kilometre
Perşembe - 9 km
Cuma - 5-6 kilometre
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çarsa - 5-6 kilometre
Perşembe - 10-15 mil
Cum - 15 kilometre
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - bisiklet, yüzmek, koş
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çar - 15 kilometre
Perşembe - 5-6 kilometre
Cum - 1-2 kilometre
Cts - 12 kilometre
Güneş - yürüyüş, bisiklet, yüzmek
Pzt - 5-6 kilometre
Salı - 5-6 kilometre
Çarsa - 5-6 kilometre
Perş - 15 kilometre
Cum - 5-6 kilometre
Cts - 5-6 kilometre
Güneş - yürüyüş, bisiklet, yüzmek
Pzt - 15 kilometre
Salı - 15 kilometre
Çar - 15 kilometre
Perş - 15 kilometre
Cum - 1-2 kilometre
Cts - Maraton
Wendy Bumgardner'dan not: Pete Edwards bu programı tasarladı çünkü Nordic Walking normal yürüyüşten daha çok antrenman yapıyor. Düzenli yürüyüşler için, bu 10 haftalık kurstan ziyade tam 19 haftalık bir eğitim kursu öneririm, 18-22 mil uzunluğundaki günlere kadar çalışır. Programımı gör:
19 Hafta Maraton Eğitim Takvimi
İlerleme hızı
Nordic Walking Maratonuna hazırlanmanın ne kadar ciddi olduğuna bağlı olarak, antrenman planlarınıza bazı "pacing" seansları eklemeyi düşünebilirsiniz. Örneğin bir koşucu, maratonu sırasında 7 dakikalık bir yarış hızına çarpmak isteyebilir, ancak mil başına 8 8 dakika daha rahat hareket eder.
Gerekli olan çabayı özümsemek için bir mil veya blok "pacing" antrenmanlarının yapılması ve 7 dakikalık mil koşma hedefinin sürdürülmesi için gerekli koordinasyonun yapılması tavsiye edilir. Bu pacing seansları, tipik Kuzey Yürüyüşü Yürüyüşü hızından biraz daha hızlı olan Sprintler veya All-Out DEĞİLDİR. 3 ila 4 mil tekrarla veya 3x4 kat atılır, aralarında kısa bir dinlenme ile biraz daha hızlı bir tempoda.
Nordic Walk'ta ortalama 10 dakika milisaniyeniz, pacing seanslarınızda 9 dakika mil çekmek isteyebilirsiniz.
Aralıklar / Hız Çalışması
Aralıklar ve hız çalışmaları, metabolizmayı zıplatmaya yardım etmenin harika bir yoludur.
Lütfen çok fazla hızın iyi bir şey olmadığını unutmayın. Amaç, bedenin hızlandırılmasına ve onunla birlikte giden koordinasyonu geliştirmeye alışmasıdır. Koordinasyonunuzu daha hızlı hızlandırırsanız, form ve tekniğiniz normal Kuzey Yürüyüşü hızınızda çok daha verimli hale gelecektir.
Bazen bir antrenmanın bitimine doğru 100 metrelik bir çift hız patlaması yapmak için tavsiye edilir ve sonra normal hızınıza geri dönülür. 50-100 aralıklar için iyi poling eylemiyle bile koşu yapmak son derece etkili bir aktivitedir. Bu 50-100 yard aralığındaki mükemmel formu koruma yeteneğiniz, bir maraton sırasında ödenecek.
Başlamaya hazır mısın?
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi önce doktorunuza danışın.
İyi şanslar! Umarım bu bilgi, bir sonraki Nordic Walking 5K veya Full Marathon'unuzda kişisel bir kayıt oluşturmanıza yardımcı olur. Rahatlayın ve FUN Nordic Walking'e sahip olun!
Pete Edwards, denge sorunları olan insanlar da dahil olmak üzere her yaştan ve fitness seviyesinden eğitim vermek için Amerikan Kuzey Yürüyüşü Sistemini geliştirdi. Onun web sitesi, Skiwalking.com, Nordic Walking direkleri ve eğitici videolar sunuyor.