Çalışırken Shin Ağrısı Nasıl Önlenir
Shin atelleri en yaygın koşu yaralanmalarından biridir. Shin ateli ile hissedeceğiniz ağrı genellikle alt bacağın (ön shin atelleri) dış ön kısmında veya alt bacağın arka kısmında (posterior medial shin splints) olur.
- Nedenleri: Shin atelleri çok yeni başlayanlar için çok yaygındır çünkü çok yakında çok şey yapabilirler. Shin atelleri genellikle sıkı baldır kasları ve zayıf shin kaslarından kaynaklanırken, diğer faktörler hasarı ağırlaştırmış olabilir. Sert yüzeyler üzerinde çalışmak, ön bacak kaslarınıza ek yük getirebilir. Ayrıca, koştuğunuzda pronasyon veya supinasyon yapabilirsiniz, bu da ön bacak kaslarınızın ayağınızın sabit kalmasını sağlamak için daha fazla çalışmasına neden olabilir. Bu biyomekanik kusur, zayıf destekli bir ayakkabı ile daha da kötüleştirilebilir. Diğer bir yaygın neden sadece aşırı zorlamadır.
- Kurtarma: Shin atelleri için, iyileşmeyi hızlandırmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır. İlk olarak, acıyı azaltmak için, koştuktan sonra alt bacaklarınızda bir buz paketi kullanın. Dört ila altı saatte on ila on beş dakika buz tutun ve ayağınızın yüksek olduğundan emin olun.
Shin ateli önlemek için yedi yol vardır. Ağrınız devam ederse, stres kırığı olasılığı hakkında doktorunuza danışın.
1 - Kilometrenizi Hızla Arttırma
Shin splintleri aşırı bir yaralanma olarak kabul edilir, çünkü genellikle koşucular (özellikle koşmak için yeni olanlar) kilometrelerini veya yoğunluğunu çok hızlı artırır ve iyileşme zamanına izin vermezler.
Koşmaktan vazgeç ve birkaç günlüğüne ayrılmayı düşün. Önemli olan acıyı aşmak değil. Vücudunu dinleyin ve acı hissetmeye başladığınızda geri çekilin. Tüm bu ekstra aksama süresi ile, baldırlarınızı germek ve alt bacak kaslarınızı güçlendirmek için birçok fırsatınız olacaktır. Aşırı gerilmemeye özellikle dikkat edin; yavaş yavaş uzanıyor.
2 - Mümkün olduğunda Yumuşak Yüzeylerde Çalıştır
Beton gibi sert yüzeylerde çalışmak, kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemikleri üzerindeki stresi ve etkisini artırır. Koşu yüzeylerinizi değiştirmek önemlidir. Özellikle daha yüksek kilometrelik koşularınız için koşmak için çim veya pis yollar bulmaya çalışın. Koşu bandında koşmak, vücudunuzda yollarda ya da kaldırımlarda koşmaktan daha kolaydır, bu yüzden koşu bandını haftada bir ya da iki kez çalıştırmayı tercih edebilirsiniz.
3 - Kendinize Yeterli Dinlenme ve Kurtarma Zamanı Verme
İlk kez koşmaya başladığınızda, iki gün üst üste koşmaktan kaçınmaya çalışın. Dinlenme günü , kaslarınız, eklemleriniz ve kemiklerinizdeki vuruşu sınırlandıracak ve vücudunuza iyileşme şansı verecektir. Deneyimli bir koşucu olsanız bile, Her hafta en az bir ya da iki gün izin almak, shin atelleri ve diğer aşırı yaralanma risklerini azaltır. Dinlenme günü, yüzme veya bisiklete binme gibi tam bir gün kapalı veya düşük etkili çapraz eğitim aktivitesi olabilir.
4 - Doğru Koşu Ayakkabıları alın
Yastıklamalarını kaybeden ayakkabılarla koşmak shin atellerine yol açabilir. Koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 400 mil arasında değiştirmeniz gerekir .
Yanlış ayakkabıların giyilmesi shin atellerine de yol açabilir, bu yüzden daha fazla stabilite veya tamponlamaya ihtiyacınız olup olmadığını görmek için ayakkabılarınızı kontrol edin. Ayağınız ve yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olmak için çalışan özel bir mağazadaki bir uzmandan tavsiye alın.
Ayrıca, over-the-counter topuk asansörleri eklemeyi deneyin, böylece buzağılarınız uzağa kadar uzanmak zorunda kalmaz. Son olarak, iyi bir koşu formuna sahip olduğunuzdan emin olun. Eğer koşarken çok fazla öne eğilerseniz, baldır kaslarınızda çok zorlanıyor olabilirsiniz.
5 - Shin Splints'i Önlemek İçin Ayak Basar
Çalışırken shin ağrısı yaşarsanız, alt bacağınızın ön tarafındaki zayıf anterior tibialis kasları olabilir. Bu kas, ayağın yukarı doğru esnemesinden sorumludur ve sıklıkla koşucusuzlarda azgelişmiş olduğundan, şakayı hissetmeye başlayabilir ve koşmak için yeni iseniz shin atelleri geliştirebilirsiniz veya mesafenizi çok hızlı artırırsınız.
Topuk yükseltmeleri veya ayak parmakları gibi basit egzersizler yapmak, baldır ağrısını önlemeye yardımcı olmak için baldır ve kas kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Çalıştırdıktan sonra bu egzersizleri yapmak size güzel bir streç verecektir.
Ayak yükseltmek nasıl
Ayak yükseltmeleri yapmak çok kolaydır. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bunları istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Anterior tibialis kaslarınızın kaslarını geliştirmek ve shin atellerini önlemek için haftada birkaç kez yapın. İşte yapılacaklar:
- Bir adımın kenarında dik durun, ayak parmaklarınız çıkıntıya asılır.
- Denge için bir duvara, korkuluğa veya sandalyeye tutun.
- Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kenara kadar uzatın. Sadece topuğun kenarında olmalı.
- Sağ ayağınızdaki ayaklarınızı yukarı doğru yukarı doğru çekip, kısa bir saniye bekleyiniz ve kıvrımlarınızda (anterior tibialis) kasılmayı hissedin.
- Parmaklarınızı serbest bırakın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Sol ayağınızla aynı şeyi yapın.
- Her iki tarafta iki ila üç set 12 tekrar yapın.
6 - Topuk Striking ve Toe Koşu kaçının
Ayağınızın ortası koşarken inmek için en iyi yerdir. Orta soleğe inmeli ve sonra parmaklarının önüne doğru gitmelisin. Topuğunuza iniş yaparsanız, ileri momentumunuzu durdurursunuz ve alt bacaklarınızda çok fazla stres ve etki yaratırsınız, bu da atel ataklarına neden olabilir.
Aynı şekilde, ayak parmaklarınız üzerine inmek, baldır kaslarınızı bozar ve bu da atelleri ve diğer aşırı yaralanmaları hafifletmek için başka bir faktör olabilir.
Topuğun inişini ve ayak parmağını hareket ettirmekten ve ayağınızın ortasına iniş yapmaktan kaçınmaya çalışmanın bazı yolları:
- Çoğu kişi ayakkabı kullanmadan doğal olarak orta sınıfa gidecek. Vücudunuzun doğal ilerleyişini bulabilmeniz için halı, çimen, çim veya çıplak ayakla ya da kısa bir süre çoraplarla koşmayı deneyin. İlk önce 30 saniye ile başlayın ve bir dakika ya da daha fazla süreye kadar çalışın. Bu, her zaman yaralanmaya yol açabileceğinden çıplak ayakla koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak yumuşak, güvenli bir yüzey üzerinde kısa aralıklarla koşmak, orta ayaktan iniş yapmanızı sağlar.
- Orta ayak inişlerini gerçekleştirmenin bir başka harika yolu da, popo vuruşları, atlama, yüksek dizler, geriye doğru koşma veya yan karışıklıklar gibi koşma matkapları yapmaktır. Bu matkaplardan herhangi birini yaptığınızda, topuğunuza inmek imkansızdır. Böylece, onları ne kadar çok uygularsanız, topuğunuzun aksine ayağınızın ön kısmına inmeye daha çok alışacaksınız. Koşu öncesi ısınmalarınızın bir parçası olarak koşu antrenmanları yapabilir veya bunları koşunuza koşabilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik bir koşu sırasında her 5-6 dakikada bir 30 saniye aralıklarla yüksek dizler veya geriye doğru koşabilirdiniz.
- Ayaklarınızla öne doğru gitmediğinizden emin olun. Bu, çoğu koşucunun aşırı iniş yapma eğiliminde olduğu zaman yokuş aşağı koşarken özellikle önemlidir. Her adımda vücudunuzun hemen altından ayağınızla iniş orta soleğe odaklanın. Kolunuzun sallanmasını düşük ve kısa tutun, böylece ayaklarınız altınızda kalır ve yere yakındır. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın
7 - Buzağılarınızı Uzatın
Durduğunuzda hafif shin ağrı hissederseniz ve hızlı bir baldır gerdirin. Eğer hafif bir ağrı yoksa ya da koşmaya devam ederken kötüleşiyorsa, durmalısınız.
Ayrıca, egzersiz sonrası buzağılarınızı da gerdiğinizden emin olun. Buzağılarınız gerçekten sıkıysa, bir köpük rulo veya başka bir masaj aleti kullanarak masaj yapın . Bir koşudan sonra sadece beş dakikalık bir kendi kendine masaj bile büyük bir fark yaratabilir. Ya da profesyonel bir spor masajına kendinizi şımartın.
> Kaynaklar:
> Shin Splints. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin atelleri - kişisel bakım. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.