Stres kırıkları, bir kemik yüzeyinde küçük çatlaklardır ve çoğu zaman alt bacağın veya ayağın içinde meydana gelir. Ciddi bir aşırı kullanım hasarıdırlar, ancak koşu mesafenizi ve yoğunluğunuzu arttırmaya dikkat ederseniz önlenebilirler.
Stres Kırıklarının Belirtileri
Etkilenen kemikte kademeli kas ağrısı, sertlik ve kesin bir ağrı hissedeceksiniz.
Acı, hassasiyet ve bazen şişlik tüm spesifik bir noktadadır ve zamanla kötüleşir. Bazı çalışan ağrılardan farklı olarak, ağrı ısındıktan sonra bile aynı kalır veya daha da kötüleşir. Erken tanı önemlidir çünkü yaralanma yayılabilir ve sonunda kemiğin tam bir kırığı haline gelebilir.
Stres Kırıklarının Nedenleri
Stres kırıkları, koşucuların antrenmanlarının yoğunluğunu ve hacmini birkaç haftadan birkaç aya çıkardıklarında en sık görülür. Kalsiyum eksikliği veya biyomekanik bir kusur - ya koşu stilinizde veya vücut yapınızda - aynı zamanda yaralanmaya da katkıda bulunabilir. Koşuculardaki yaygın stres kırıkları tibiada (diz altındaki bacak iç ve daha büyük kemik), femurda (uyluk kemiği) ve sakrumda (omurganın tabanındaki üçgen kemik) ve metatarsal (ayak) kemiklerde görülür. ayakta.
Stres Kırıklarının Önlenmesi
Ayağınız ve koşu stiliniz için doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun.
Bir koşu mağazasında yürüyüş analizi yapın. Yıpranmış ayakkabılarla koşmadığınızdan emin olmak için ayakkabılarınızı her 300-400 mil arasında değiştirin. Haftalık kilometrelerinizi her hafta% 10'dan fazla artırmayın. Uzun mesafeli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, vücudunuza bir mola vermek için her 3-4 haftada bir haftalık haftada inin.
Vücudunuzun belirli bölgelerine çok fazla stres atmamak için koşu ve çapraz trenden günler ayrılmayın.
Çalışmaya başlamadan önce, düzgün bir ısınma, yavaş bir koşu yaparak ya da beş dakika yürüyüş ve ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Kolay bir soğuma süresi ile beş dakika çalışın ve gerdirin .
Sağlıklı ve dengeli beslenin ve yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun (kalsiyum emilimi için gereklidir). Herhangi bir takviye almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için bir doktora başvurun. Gazlı içecekler, alkol ve tütünün önlenmesi, düşük kemik mineral yoğunluğu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kemiklerinizin etrafındaki kasların güçlendirilmesi, stres kırılmasından kaçınmak için onları yeterince güçlü tutabilir. Tibia (shin bone), en sık görülen stres kırığı bölgesi olduğundan, shin kaslarınızı ve baldırlarınızı, ayak parmakları ve topuk artıkları gibi basit egzersizler yaparak güçlendirdiğinizden emin olun.
Stres Kırıklarının Tedavisi
Stres kırığı belirtileriniz varsa, hemen çalışmaya devam etmeli ve bir doktora görünmelisiniz. Bir çatlak gösterebilecek bir x-ışını yapabilir. Bununla birlikte, stres kırıkları bazen bir röntgende görünmez, bu yüzden teşhis etmek için kemik taraması gerekebilir. Stres kırığı için uygun bir teşhis almanız gerektiğini unutmayın; kendini teşhis etmeye çalışma.
Yaralanmanız muhtemelen altı hafta boyunca sizi yollardan uzak tutacaktır ve stres kırığının ciddiyetine bağlı olarak bir oyuncuya ihtiyacınız olabilir. Stres kırılmasıyla uğraşmayın - içinden geçebileceğiniz yaralanma şekli değil. Ciddi ve koşmaya devam edersen daha da kötüleşebilir. Dinlenme, antienflamatuvarlar, gerdirme ve kas güçlendirme tedavileri önerilir. Çapraz eğitim ve su akıntısı, iyileşme sırasında çalışmak için olası alternatiflerdir. Yetersiz beslenmeden, özellikle de kalsiyum eksikliğinden, iyileşmeyi yavaşlatabildiğinden, besleyici bir diyet yaptığınızdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Bennell, KL; ve diğ. "Atletizm Atletlerinde Stres Kırılmalarına Yönelik Risk Faktörleri: On İki Aylık Bir Prospektif Çalışma." Amerikan Spor Hekimliği Dergisi 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; ve diğ. "Kalsiyum ve D Vitamini Takviyesi, Kadın Deniz Kuvvetleri Recruits'lerinde Stres Kırıklarının İnsidansını Azaltır." Kemik ve Mineral Araştırmaları Dergisi, 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stres Kırıkları", Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği
> "Stres Kırıkları", MayoClinic.com