Köpük Haddeleme Teknikleri: MELT Yöntemi

1 - MELT Yöntemi: Bilmeniz Gerekenler

Yüksek yoğunluklu antrenmanların popülaritesinde yükselmeye devam etmesi nedeniyle, meslektaşları - yoga, tai chi ve kendi kendini masaj gibi egzersiz kurtarma odaklıdır .

Köpük haddeleme sınıfları ve öğretim teknikleri, özellikle, antrenman sonrası yardımcılar olarak hız kazanmıştır, çünkü bu kendi kendine masaj şeklinin, egzersiz sonrası kas ağrılarını eğitirken, esnekliği ve mobiliteyi artırdığına dair kanıtlar vardır. Ayrıca, köpük rulolar ucuzdur ve köpük rulo mevcut olduğu sürece hemen hemen her yerde egzersiz yapılabilir.

En iyi bilinen köpük yuvarlama tekniği sert, yüksek yoğunluklu bir köpük silindiri içerir. Bu sert silindirler, tüm kas dokusunun etrafına saran kas fasyasının kılıfında gelişen adezyonların (genellikle düğüm olarak düşünülen) kırılmasına yardımcı olur. Etkiliyken, bu yüksek yoğunluklu köpük silindirleri, uygulamada yeniyseniz, rahatsız edici veya düpedüz acı verebilir.

Enter: MELT Yöntemi. MELT Metodu, manüel terapist ve egzersiz fizyoloğu Sue Hitzmann tarafından oluşturulan ve bir manüel terapistin uygulamalı tekniklerini taklit eden yumuşak bir top ve bir grup küçük topun oluşturduğu bir kendi kendine tedavi tekniğidir. Hitzmann'ın yönteminin güzelliği, daha geleneksel köpük yuvarlanmasına benzer olsa da, yumuşak köpük silindir, kas fasyası üzerinde daha az baskıya neden olmakta ve nispeten ağrısız, erişilebilir bir kendi kendine masaj biçimine yol açmaktadır. Yumuşak silindir ayrıca daha sert bir takımda mümkün olmayan farklı açılara ve manipülasyon derecelerine olanak tanır.

Daha küçük bir çevreye sahip olmak için 2016'da yumuşak gövde rulosunun boyutunu değiştirdikten sonra, Hitzmann, New York Times'ın çok satan kitabı The MELT Method'ın yeni güncellenmiş bir versiyonunu yayınladı. Burada, evde yöntemi denemek için Hitzmann'ın en sevdiği hareketlerinden birkaçını kontrol edebilirsiniz. Kendi yumuşak köpüklü bir silindiri yoksa, yuvarlatılmış bir yoga matı veya onun yerine rulo havlu kullanmayı deneyin.

2 - 1. Değerlendirin / Yeniden Değerlendirin

Değerlendirmeyi ve yeniden değerlendirmeyi yapmak aslında yumuşak gövde rulosuna ihtiyaç duymaz. Bu egzersiz propriosepsiyonu veya vücudunuzun uzayda nasıl hareket ettiğini anlamanız için tasarlanmıştır. MELT Yöntemi bunu "beden algısı" olarak tanımlar. Egzersizi yapmak için:

1. Avuç içlerinle sırtına uzan ve bacakların uzandı. Gözlerini kapat, derin nefes al, ve vücudunu zemine rahatla. Vücudunuzu hissetmek için bu kez kullanın, kaslarınızda tuttuğunuz gerginliği değerlendirmek için zihin-beden bağlantınızı kullanın.
2. Orta sırtınızda büyük bir kemeriniz mi yoksa göbeğinizin alt kısmındaki küçük bir eğri var mı? Kuyruk kemeriniz yere temas ediyor mu, yoksa glütleriniz mi? Uylukların ikisi de toprağa temas eder mi, yoksa biri aşağı ve diğeri yukarı mı? Cevaplarınıza bağlı olarak, omurganız boyunca sıkışmaya neden olabilecek yaygın kas dengesizlikleri yaşayabilirsiniz.
3. Şimdi, MELT Metodu'nda kullandığınız "autopilot" unuzu, vücudunuzun bilinçli kontrol olmaksızın dengeli kalmaya çalıştığı şekline gönderme yapmak için değerlendirin. Sağ ve sol taraflarınıza, ayaklarınızdan başınıza dikkat edin. Eşit bir şekilde yana doğru mu? Farkları not edin. Aynı alıştırmayı kullanarak yeniden değerlendirdiğinizde, iyileştirmelerin olup olmadığını belirleyebilirsiniz.

3 - 2. Uyluk Makasının Arkası

Uyluk kesmesinin arkası, kalça ve diz ağrısını azaltmaya yardımcı olan, hamstrings boyunca hidrasyonu iyileştirmek için tasarlanmıştır.

1. Sırtına yaslan ve dizlerini bük. Silindiri, uylukların hemen altında, uyluklarınızın altına yerleştirin.
2. Üst vücudunu rahatla ve bacaklarını düzelt. Bacaklarınızdaki herhangi bir gerginliği, silindirin üzerinde ağır bir şekilde dinlenmelerine izin verin.
3. Ayağınıza yakın ayaklarınızda, bacaklarınızı bir araya getirerek ve bacaklarınızı bir sürgü krikosu hareketi gibi çekerek, hamstringlerinizi "kesiniz". Bunu yaptığınız gibi, merdane boyunca sabit basıncı koruyun ve bacaklarınızı birbirine doğru çekerken, bacaklarınızı birbirine ve dışarıya doğru çekerken çevirin. Bacaklarınızın kasıtlı hareketine odaklanın, dikkatlice merdanenin üzerine sürtünmekten ziyade, bacaklarınızın kasıtlı hareketine odaklanın. Hareketi dört ila beş kez gerçekleştirin.

4 - 3. SI Mafsallı Makas

Pelvisin sakrum ve ilium kemikleri arasında yer alan sakroilyak eklem veya SI eklemi ile hidrasyonu iyileştirmek için SI eklemi kesmeyi deneyin. Bu kemikleri bağlayan bağlar özellikle güçlüdür ve bu bölgedeki fasiyal yapışıklıklar bel ve pelvik ağrının azalmasına katkıda bulunabilir.

1. Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın, ayaklarınız yere çarpacak şekilde kalçada düz bir şekilde ayrılır.
2. Kalçanızı kaldırmak ve merdaneyi sakrumunuzun altına yerleştirmek için ayaklarınıza basın.
3. Ayağınızı yerden kaldırın ve silindirin doğru yerleştirildiğinden emin olmak için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi göğsünüze çektiğinizde, silindirin alt sırtınıza değil, glutelerinizin üst kısmına güvende hissetmesi gerekir.
4. Dizleriniz bükülmüş ve baldırlarınızla birlikte, buzağılarınızı, inciklerinizi ve ayaklarınızı rahatlatın. Egzersizi kontrol etmek için çekirdeğinizin kaslarını sıkın, ancak göğsünüzün ve omuzlarınızın zeminde rahatlamasına izin verin. Bu pozisyondan dizlerinizi yukarıya doğru yönlendirin, böylece neredeyse tavana işaret ediyorlar, ama uyluklarınız silindire dik olmadan önce dururlar. Bu pozisyon, rahat bir alt sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
5. Rulo üzerinde tutarlı bir baskı ile dizlerinizi yavaşça sağa ve sola hafifçe çevirin, sanki saat 11 ile 1 arasında kalıyormuş gibi. Kalçanızı kalçalarınızda değil, leğen kemiğinizin arkasında tutun. Sırtınızı ya da kaburgalarınızı hareket ettirmekten kaçının.
6. Dizlerinizi 11 pozisyona getirdiğinizde, her yöne birkaç kez dizinizle küçük daireler çizerek kesmeyi ekleyin. Ardından, sadece dış diziyle biraz daha büyük, daha yavaş daireler oluşturmaya çalışın. Son olarak, dizlerinizi iki ila üç adım ilerliyormuşsunuz gibi ileri ve geri hareket ettirin. Buraya kadar bekle ve iki uzun, derin nefes al.
7. Dizlerini merkeze döndür ve karşı tarafa tekrarla.

5 - 4. Bükülmüş Diz Basın

Artık hamstringlerinizi ve SI ekleminizi hedeflediniz, bükülmüş diz prizi, kalça fleksörleriniz ve kuadrisepsleriniz aracılığıyla uyluğun ön tarafındaki hidrasyonun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Bu, yumuşak silindirin pelvisinizin altında kaldığı gerçeği göz önüne alındığında, bu beklenmedik görünebilir, ancak egzersizin hareketi, kalça, diz ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek gerginliğin serbest bırakılmasını harekete geçiren şeydir.

1. SI eklem makasları için yaptığınız pozisyonda, dizleriniz bükülmüşken, ayaklarınız yere yaslandığında ve pelvisinizin altına yerleştirilmiş olan merdane ile aynı pozisyonda başlayın.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi göğsünüze doğru çekin, böylece sağ elinizi ya da sağ hamstring'inizin arkasını iki elinizle kavrayabilirsiniz.
3. Sol ayağınızın sıkıca dikildiğinden ve sol dizinizin sol kalça ile hizalandığından emin olmak için kontrol edin. Ayrıca, kalçanızın silindirde birbirleriyle aynı seviyede olduğundan emin olun.
4. Nefes al, ve nefes verdiğinde, sol bacağının önünden bir çekiş hissetmek için pelvisin altına dalın. Derin bir şekilde duraklat ve nefes al. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken sol bacağınızın dışarı çıkıp çıkmadığını değerlendirin. Eğer öyleyse, dizinizi size yakın olarak çekmeyin.
5. Nefes alıp, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Nefes verin ve pelvik tucku tekrar uygulayın. Sol dizinin, gerilmeyi vurgulamak için sol ayağınızın karşı tarafına ulaştığını düşünün. Başka bir derin nefes al. Bırak ve tekrarla.
6. Aynı egzersizi karşı tarafta gerçekleştirin.

6 - 5. Nazik Salıncaklı Tek Kol Erişimi

Nazik sallanma ile tek kollu erişim, omuz hareketliliğini geri getirirken dengenizi ve propriyosepsiyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

1. Silindirin ucunda oturun, dizleriniz eğildi, ayaklarınız yere yaslandı. Silindiri geriye doğru yatırın, ön kollarınızı silindirin her iki yanındaki yere koyun. Kafanızın ve pelvisin silindirde olduğundan ve ayaklarınızın pelvisinizle hizalandığından emin olmak için konumunuzu kontrol edin.
2. Vücudunuzla küçük bir gökkuşağı şekli oluşturuyormuşsunuz gibi yavaşça yan yana sallayın. Omurganızı tüm merdanede tutun.
3. 30 saniye boyunca hafifçe sallayın.
4. Şimdi, ellerine göğsünün üstünden ulaşın, avuçlarınız birbirine bakacak.
5. Nefes alın ve parmaklarınızı tavana doğru uzatın. Nefes verirken, kollarınızın ağırlığını, omuzlarınızı düz tutarak, omuz bıçaklarınızın silindire batmasına neden olduğunu düşünün.
6. Zıt kol, kulaklarınıza doğru hareket ederken, bir kolu yavaşça kalçalarınıza indirin. Ardından, omurgayı ve omuzlarınızı sabit tutarken kollarınızın pozisyonlarını makas benzeri bir şekilde yavaşça değiştirin.

7 - Yeniden değerlendirme

Beş MELT Metodu egzersizini tamamladıktan sonra, değerlendirme / yeniden değerlendirme protokolünü tekrar gerçekleştirin. Kısa süreli kendi kendine masajınız sırasında meydana gelmiş olabilecek değişiklikleri not edin.

> Kaynaklar:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Düğme DC. "Kendiliğinden Miyofasyal Salınımın Akut Bir Çıkışı, Kas Aktivasyonunda veya Kuvvetlerinde Bir Sonraki Azalma Olmadan Hareket Aralıklarını Artırır. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Cilt 27 Iss 3 Pg 812-821 Mart 2013.

> Schroeder AN, En İyi TM. "Kendini Miyofasyal Salıverme Etkili Bir Önceden ve Kurtarma Stratejisi mi? Bir Literatür Taraması." Güncel Spor Hekimliği Raporları . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Cilt 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayıs 2015