Bu Araçlarla Körükleri Yuvarlayın
Self-myofascial sürümü karmaşık bir konuya benziyor, değil mi? Ve vücut ile ilgili olan her şey oldukça karmaşık hale gelse de, günlük tüketici için, kendiliğinden miyofasiyal salınım, basit bir şekilde, bağ dokusunda ortaya çıkan tetikleyici noktaların veya "yapışıklıklar" ın açığa çıkmasına yardımcı olmak için tasarlanmış bir öz masaj türüdür. kaslarını çevreliyor.
Self-Myofascial Release: Temel Bilgiler
Kas fasyası olarak bilinen bu bağ dokusu (dolayısıyla adı, miyofasiyal salınımı), "sıkışmış" olma eğilimindedir. Ve bu "tetikleyici noktaların" mekaniği daha karmaşık fizyolojiyi içeriyor olsa da, onları sıkı bir şekilde hissetmenize ya da baş ağrısına ya da ağrıya neden olabilmenize yardımcı olabilecek, kaslarınızda inanılmaz derecede acı verici noktalar olan "düğümler" olarak tanıyorsunuz.
Bu düğümlerin gevşetilmesi, profesyonel bir masöz, bir masör, fizyoterapist veya uygun bir sertifikasyona sahip bir kişisel antrenör tarafından desteklenebilir, ancak öz-miyofasyal salınımı, özellikle bu diğerleriyle bağlantılı olarak iyi çalışan ekonomik bir ev-tabanlı tedavidir. tedavi biçimleri. New Jersey merkezli bir masör olan Dr. Matthew Mendillo, “Kendiliğinden miyofasyal salınımın (veya SMR) en basit formuna iskemik sıkıştırma denir” diyor. "Bu, kan akışının doğrudan tetikleme noktasında (kişinin ağrı toleransı seviyesine) çok sert bir şekilde bastırılmasıyla engellendiği yerdir, bu da basıncın salınması üzerine kan akışının artmasına neden olur." Bu kan akımı artışı, yumuşak dokuya mobiliteyi yeniden sağlamak için fasyayı gevşetmeye yardımcı olur.
Teknik el ile veya çeşitli, ucuz aletler ile yapılabilir, ancak Mendillo her zaman bazı aktif hareket ve bir tetikleme noktasına sıkıştırma içerdiğini not eder. Ve tetik noktası gevşemeye başladığında, yapışma basıncının seviyesi, altta yatan kas dokusunu "serbest bırakırken" fasyayı gevşeterek arttırılabilir.
Self-Myofascial Sürümünün Faydaları
Kendine özgü miyofasiyal salınımın, spesifik olmayan bel ağrısı ve plantar topuk ağrısı da dahil olmak üzere, bazı ağrı türlerini hafifletmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır, fakat düzenli rutininize kendi kendine miyofasyal salımın dahil edilmesinin faydaları, bazı güzel performans yararlarına ağrı rahatlığının ötesine uzanır. Aslında, bazı çalışmalar kendi kendine miyofasiyal salınımın yardımcı olabileceğini göstermektedir:
- Kas aktivasyonunu veya kuvvetini azaltmadan, belirli eklemlerde hareket ve esneklik aralığını artırın. Bu mükemmel bir egzersiz öncesi ısınma aktivitesi yapar.
- Egzersiz sonrası ağrı ve yorgunluğu azaltın. Bu mükemmel bir antrenman sonrası serinletme aktivitesi yapar.
Eğer kendi kendine miyofasiyal salınımın ne olduğu konusunda hala kafa karıştırıyorsanız, daha popüler ismi olan köpüklü haddeleme ile bunu duymuş olabilirsiniz. Köpük yuvarlama kesinlikle bir SMR formu iken, bu sert, köpük silindirler, kas yapışmalarını hedeflemek ve fiziksel fayda sağlamak için mevcut olan tek araç değildir. Birazcık performans arttırıcı bir kendi kendine masaj yapmaya başlamak istiyorsanız, kişisel bakım cephaneliğinizi kendi kendine myofascial sürümü için bu araçlarla doldurmayı düşünün.
1 - Büyük Köpük Rulo
Bütün köpük silindirleri eşit oluşturulmaz, bu yüzden pazarı anlamak önemlidir. Görüyorsunuz, köpük silindirleri birçok farklı boyut, şekil ve yoğunlukta gelir. Diğerleri titreşirken, bazı özellikler çarpma veya topuzlara sahiptir. Bazıları yaklaşık 20 dolar, diğerleri ise 100 dolardan fazla mal oluyor.
Özünde, bir köpük silindiri basitçe bir denge silindiri olup, dengeleyip yapışkanlaşır ve kas dokusunu yapışmaların gevşemesine yardımcı olmak için kas dokusunun sert yüzeyinden geçirir. İyi haber şu ki, çoğu insan, aracın maliyetini yükselten aşırı karmaşık özelliklerden herhangi birine ihtiyaç duymuyor. İhtiyacınız olan şey, yüksek yoğunluklu EVA köpüğünden yapılmış bir silindir. Bu tip köpük parçalanmayacak veya "yumuşak" hale gelmeyecek, böylece silindiri zamanla daha az etkili hale getirecek.
J / fit gibi Yüksek Yoğunluklu EVA Makarası gibi basit, 36 inçlik bir silindir hem etkili hem de ekonomiktir ve sadece köpük haddelemeye alışkın olanlar için mükemmel bir "giriş" rulosu. Bunun nedeni, başlangıçta, köpük haddeleme rahatsız edici olabilir. Özellikle kaslarınızdaki ağrılı düğümleri tespit edip bastırıyorsunuz. J / fit gibi uzun, 36 inçlik bir silindir, çeşitli şekillerde ve yüzeylerde daha özel silindirlerle olabileceği gibi, bazı alanlarda daha fazla baskı yapmadan, farklı egzersizler yapmanızı sağlar.
Bununla birlikte, 36 inçlik bir silindir ihtiyaçlarınız için çok uzun ve pratik değilse - örneğin, işinize ya da spor salonuna götürmeniz gerekiyorsa ya da standart EVA köpük silindiri artık hile yapmıyorsa, yükseltmek için zaman olabilir. Harika bir seçenek de Rollga. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yumuşak veya sağlam bir versiyona sahip 18 inçlik bir sünger rulodur.
En önemlisi, omurganız ve kalçalarınız gibi kemikli yapılarınızı korumanıza yardımcı olurken, omurganızla birlikte çalışan kaslar da dahil olmak üzere ortak zorluk alanlarına daha derin girmenize yardımcı olan “tepeler ve vadiler” yüzey tasarımına sahiptir. Ek bir bonus olarak, diğer birçok özel köpüklü merdaneden daha uygun maliyetlidir, bu da onu hemen herkes için iyi bir seçenek haline getirir.
2 - Bir Masaj Topu
Köpük silindirleri kadar harika, bazen ağrılı tetik noktaları için yeterince hedeflenmiş rahatlama sağlamazlar. Silindirin nispeten düz yüzeyi, belirli noktalara giremez. Masaj topları burada devreye giriyor. En klasik örnek bir lakros topudur. Bu sert lastik toplar, tenis topları ile aynı büyüklükte olmakla birlikte, daha fazla yoğunluğa sahip olup, özellikle glute, üst göğüs ve omurganın her iki tarafındaki alanlar için daha agresif bir masaj sağlar. Ayrıca, ucuzlar. Yerel spor malzemeleri mağazasından 10 $ 'dan az iki paket almak mümkün.
Tabii ki, lakros topları sadece senin seçeneğin değil. Daha yumuşak bir masaj için tenis topları kullanabilirsiniz. Ellerinizi ve ayaklarınızı hedeflemek için golf topları kullanabilirsiniz. Pastallarınızın veya dörtlülerin geniş alanlarını hedeflemek için softbol kullanabilirsiniz. Ya da, bir miktar nakit ödemeyi düşünüyorsanız, Trigger Point Performance Therapy'den masaj topları gibi benzer masaj aletleri satın alabilirsiniz. Bu toplar, kas gevşetici bir masaj sağlamak için tasarlanmış, değişen yoğunluk ve boyutlarda gelir.
3 - Masaj Sopa
Masaj çubukları, çalışma ve seyahat için özellikle güzeldir, çünkü bir merdane ile aynı geniş kas dokularını hedefleyebilirsiniz, ancak bir sandalyenin rahatlığında. Ayrıca, hafif ve makul derecede küçüktürler, bir çantaya veya bavula atmak kolaylaşır.
Masaj çubukları hakkında farklı olan iki yönlüdür. Birincisi, elinize ve üst bedeninize, kendinizi bir masaj verirken sopaya baskı uygulamak için kullanıyorsunuz ve gerekirse gücü arttırmanıza ya da azaltmanıza izin veriyorsunuz. İkincisi, farklı açılarda dokuya sürtünme kuvveti uygulamak için çubuğu kullanabilirsiniz. Örneğin, dörtlülerinizi bir masaj silindiri ile değişen açılardan daha kolay bir şekilde bir köpük silindiri ile yapabilirsiniz.
Harika bir seçenek Namastick. Bu 16 inç uzun parke çubuğun her iki ucunda bir top bulunur. Namastick'i bu kadar kullanışlı yapan bu tasarım. Bir masaj sopası olarak çalışmanın yanı sıra, bazı egzersizler için bir masaj topu veya köpük silindiri olarak çift görev yapabilir. Örneğin, yere yerleştirebilir ve dörtlü veya hamstringlerinizi köpüklü bir silindirinkine benzer bir şekilde yuvarlayabilirsiniz, ancak silindirin üstünde kendinizi dengelemeye çalışmak zorunda değilsiniz. Köpük silindirin faydalarından faydalanmak isteyen ancak diğer aleti etkili bir şekilde kullanmak için denge veya üst vücut gücüne sahip olmayan kişiler için daha erişilebilir bir seçenek.
Ayrıca, ayaklarınızın altlarını hedeflemek ya da kalçalarınızda veya belinizde bulunan düğümleri belirlemek ve üzerinde çalışmak için Namastick'in her iki ucundaki topları da kullanabilirsiniz. Kemik noktalarından ve eklemlerden uzak durduğunuz sürece, fasiyal adezyonları bulmak ve bırakmak için esnek bir seçenektir.
4 - Bir Tekerlek
Bir tekerleği bir köpük makarası ile karıştırmayın. Her iki araç silindir olsa da, tekerlekler daha dardır, tipik olarak daha geniş bir çapa sahiptir ve omurga boyunca yuvarlanmak üzere özel olarak tasarlanmıştır.
Pleksus Tekerleği harika bir örnektir. Bu ürün üç farklı boyutta geliyor, 500 libreye kadar destekleyebilir ve omuz bıçaklarının arasına sığacak kadar daraltılır, üstte yuvarlandığınızda omurgayı çeker. Boyut ve şekli nedeniyle, Plexus Wheel, omurganızı yukarı ve aşağıya doğru hedef alan bir masaj sağlar, göğüs ve omuzlarınızı “açılmaya” teşvik eder ve üst bedeninizin bir masa başında oturmak gibi aktivitelerden kaynaklanan ortak ileri kasılmalarına karşı koyar. , mesajlaşma ve sürüş. Bu ileriye doğru sarkmayı önleyerek, çark boynunuz ve omurganız boyunca sıkı kaslara masaj yaparken sırt ağrısına katkıda bulunan kas dengesizliklerini önlemeye ve düzeltmeye yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> Ajimsha MS. " Hemşirelik Uzmanlarında Öz Özgür Olmayan Sırtüstü İdarede Kendiliğinden Miyofasyal Salım Tekniğinin Etkinliği ". Katar Vakfı Yıllık Araştırma Konferansı Bildirileri. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Cilt 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Plantar Topuk Ağrısının Yönetiminde Miyofasyal Yayılımın Etkinliği: Randomize Kontrollü Bir Deneme." Ayak . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Cilt 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Haziran 2014
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Düğme DC. "Kendiliğinden Miyofasyal Salınımın Akut Bir Çıkışı, Kas Aktivasyonunda veya Kuvvetlerinde Bir Sonraki Azalma Olmadan Hareket Aralıklarını Artırır. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Cilt 27 Iss 3 Pg 812-821 Mart 2013.
> Schroeder AN, En İyi TM. "Kendini Miyofasyal Salıverme Etkili Bir Önceden ve Kurtarma Stratejisi mi? Bir Literatür Taraması." Güncel Spor Hekimliği Raporları . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Cilt 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayıs 2015