Modifikasyon, Pilates eğitiminin vazgeçilmez bir unsurudur. Modifikasyonlar, bir egzersizi az çok zorlaştırmanıza veya sahip olabileceğiniz fiziksel kısıtlamaları telafi etmek için ayarlamanıza izin verir.
İyi bir eğitmen modifikasyonlar sunacak ve sizin için bir tadilatı uyarlayabilmelidir. Belli bir fiziksel sorununuz varsa, eğitmeninizin dersten önce bildiğinden emin olmak istersiniz.
1 - İyi Isınma Temeldir
Daha yorucu egzersizlere başlamadan önce kendini merkezlemenin ve ısınmanın önemi fazla vurgulanamaz. Pilates sadece fiziksel bir eğitim yöntemi değil, aynı zamanda beden-zihin bütünleştirici bir uygulamadır. Hem beden hem de zihnin merkezileşmesi ve ısınması için zaman ayırmak, Pilates egzersizinizi etkili bir şekilde yapmaya yönelik uzun bir yol kat edecektir.
Bu basit ve güvenli Pilates merkezleme / ısınma egzersizlerini deneyin:
2 - Kafanıza Yerleştirmeye Dikkat Edin
Başın ağır. Boyun veya sırt problemleriniz varsa, sırt üstü veya antreman yaparken başınızı aşağıya bırakın. Çok fazla çekirdek kuvvet geliştirdikten sonra, baş ve boynu daha az zorlayarak destekleyebileceksiniz.
Baş aşağı etkili örnek alıştırmalar:
Başı ve boynu her zaman omurganın uzantıları olarak kullanın. Eğer göbek üzerindeyseniz, başınızı omurganızın bir uzantısı olarak kaldırın ve boynundan kırmayın. Bir fleksiyon egzersizi yapıyorsanız, ileriye doğru eğim yapıyorsanız, çenenizi bir kenara atmayın - omurganızın boynuna doğru devam edin.
Bu egzersizlerde omurganın tam uzunluğunu deneyimleyin:
3 - Boyun ve Üst Omurganızı Koruyun
Baş ve boyun için hizalama desteği ile deney yapın. Bazı egzersizler, bir boyun yuvarlağı veya daha az bir yastıkla desteklenen baş ile daha iyi hissedilir. Reformcuda , kafalık koymak isteyebilirsiniz.
Boyun kısmının altına bir yastık ya da geri dönüyorsanız ya da bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırıyorsanız, reformcu kafasını asla kullanmayın. Örneğin, yuvarlanıyorsanız boynunuzun altında bir yastık olmayacak.
Bir top ve açık bacak rocker gibi yuvarlanma gibi haddeleme egzersizleri, Pilates mat egzersizlerde standart egzersizlerdir. Sırt veya boyun problemleriniz varsa, bu egzersizlerin yuvarlanma kısmını atlamak ve bunları denge denemeleri olarak kullanmak isteyebilirsiniz. Haddeleme egzersizleri için bu ipuçlarını gözden geçirin.
4 - Kollarınız Ağır
Kafan gibi, kolların ağır. Vücudunuzdan daha fazlası, onlar daha zorlu egzersiz. Örneğin, aşağıya doğru bir eğimde, boynunuzda ve sırtınızda kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçerek uzanmaktan daha kolay olacaktır.
Bir zorluğun daha zor hale getirilmesi için kolların kaldıraç olarak kullanılması zorlu bir uğraş ise iyi bir tekniktir. Örneğin, yan vuruş serisindeki alıştırmaların çoğu, üst kol yatağından uzakta yapılabilir. Üst bedeninize ekstra destek sağlamanız gerektiğinde bu sizin seçiminiz olmayacaktır. Unutmayın, bir sınıfta bile, vücudunuz için uygun güvenlik seçimleri yapmak size kalmıştır.
5 - Sırtınızı Korumak İçin Dizlerinizi Bükün
Sırtta yapılan Pilates egzersizleri için yaygın bir gelişme, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak başlamaktır. Bu, bir egzersizin üst vücut kısmını çalışmak için iyi bir pozisyondur. Abdominal kuvvet geliştikçe ve bacaklar dizlerin büküldüğü ve inciklerin zemine paralel olduğu masa konumuna hareket eder. Burada, pelvis ve bacakları stabil tutmak için daha düşük ab zorluğu vardır. Son olarak, bacaklar bacakların tam uzatılmasına geçer.
Bu progresyon sonrasında birçok Pilates egzersizleri geliştirilebilir. Bu pozisyonları biliyorsanız, seviyeniz için doğru olanı kullanabilirsiniz.
Bu egzersizleri farklı bacak pozisyonlarıyla keşfedin:
6 - Düşük Bacaklar Mücadeleyi Artırıyor
Bacaklarınızın yüksekliğini izleyin.
Bacaklarınız havada uzanıyorsa, ne kadar düşükse, karınlarınızın çalışması zorlaşır. Sırtınız alt olduğunuzda kemer arkasına basmaya başlarsa, bacaklarınız çok düşüktür ve sırtınıza baskı uygularsınız. Bacaklarla biraz daha yüksek çalışmak, sırtınızı koruyacak karın gücünü geliştirmek, daha sonra ayakları daha düşük tutmaya çalışmak daha iyidir.
Bu egzersizlerde bacak yüksekliği ile çalışın:
- Tek Bacak Streç
- Yüz
7 - Sıkı Hamstrings Varsa
Birçok insan, bacaklarını rahatça oturabilmelerine izin vermeyen sıkı hamstringlere sahiptir. Sıkı hamstringlerin oturma egzersizlerinde çalışmanın kolay bir yolu kalçaların altına küçük bir asansör koymaktır. Katlanmış bir havlu veya köpük bir kama bunun için iyi çalışır. Biri dizleri hafifçe bükebilir.
Bu egzersizleri hafif eğimli dizlerle veya bir asansörde otururken deneyin:
8 - Ağırlık Taşıyan Egzersizlerde Bilek Ağrısı
Birçok durumda, elin altında bir köpük kama veya katlanmış pilates lastik pedi, el bileği ağrısına sahip olanlar için ağırlık taşıyan egzersizleri kolaylaştırmak için bilek ekleminden yeterli baskıyı alacaktır.