Liz Koch'un Psoas'ınızı Hip Flexor Çağrısı Yapmamasını Öğrenin
Psoas kası, vücudun çekirdeğinde derin bir yerdedir. Pilates ve diğer egzersiz bilimlerinde olanlar, çekirdeğin dikkatinin en önemli olduğu yerlerde, psoas önemli ama esrarengiz bir kastır. Psoas'ın ne olduğunun ve vücuttaki rolünün hala değiştiği anlayışımız. Bunun nedenlerinden biri otuz yılı aşkın süredir psoas hakkında araştırma, öğretim ve yazım yapan uzman Liz Koch'un çalışması.
Liz Koch'la yaptığım röportajda, psoas'ın eşsiz doğasını ve Pilates'e özgü sorularla hareket ve serbest bırakarak psoaslarla nasıl çalışılacağını araştırmak istedim. İşte öğrendiklerim.
Psoas'ınızın Sıkılı Olması Nasıl Bililir?
Psoas sadece bir çekirdek kas (ve bir Pilates kas gücü kas) değil, aynı zamanda merkezi sinir sisteminin ilkel bir elçisidir. Koch'a göre, psoas, çekirdeğinizdeki herhangi bir tutarsızlığı veya vücudunuzun yerçekimine tepki verme şeklindeki bozulmasını yansıtır.
Sıkı bir psoasın en belirgin belirtisi kalça sokağında bir kısıtlamadır. Psoas, kelimenin tam anlamıyla, femur kafasının bilyesi üzerinden hareket eder, bu yüzden sıkı olduğu zaman, soketteki rotasyonu sınırlandırır. Kalça soketinin önündeki rahatsızlık, ağrı ve ağrı, sıkı bir alt psoas belirtileridir.
Üst psoaslarda, en yaygın olan semptom, güneş pleksusunda tutma veya gerginlik hissidir.
Bu gerginlik diyaframı ileriye doğru itebilir, böylece nefesin içinde bir sınırlama, bir çekme, sıkıştırma ve kısıtlanmış bir göbek görürsünüz. Bel ağrısı, psoas'taki gerilim ile ilişkiliyken, nedensel ilişki aslında başka bir yoldur: sıkı psoas, omurga boyunca bir dengesizlik mesajlaşmaktadır.
Neden Psoasınız Sıkı Olabilir?
Şimdi, psoas neden sıkı? Sıkıdır çünkü orta hat boyunca, genellikle aşırı gerilmiş ya da yırtılmış bağlarda bir miktar bozulmayı telafi etmektedir. Pilates dünyasında Koch'a göre bakacağımız ilk şey sakral iliak (SI) eklem disfonksiyonu ve / veya pelvik dengesizliktir. Psoas kasının disfonksiyonu kompanse etmesi gerektiğinde, büzülmeye başlar. Zamanla, psoas'ı böyle bir statik tutma düzenine dahil edersek, esnek dinamik davranışını kaybetmeye başlar; gergin ve gerginlik yaratır.
Psoas, Pelvis ve SI Eklemleri Arasındaki İlişki
Psoasların biyomekanik açıklamasında, psoas bir fleksördür çünkü vücudun öne doğru ilerlemesiyle gelir. Ancak Koch psoas'ları bir kalça fleksörü olarak düşünmez çünkü psoas nötrdür; kelimenin tam anlamıyla omurgadan büyür. Daha çok orta çizginin habercisi gibi düşünüyor.
Psoas ile ilgili sorunlar sakroiliak eklem / pelvik dengesizliği işaret edebilir. Örneğin, leğen kemiğiniz bacağınız ile hareket ediyorsa veya diğeri olmadan bir ileum hareket ederse, psoas problemleri yaşayacaksınız çünkü pelvis çekirdeğin bir parçası olarak hareket etmeli, bacak ile hareket etmemelidir.
Koch, pelvik stabilite ve nörolojik leğen kemiği hakkında konuştuğumuzda, dengeli bir pelvis olması gerektiğini düşünüyor.
Psoas sorunlarının çoğunluğu yırtılmış ya da yırtılan bağlar üzerinde bulunan sakroiliak eklemlerden (SI) kaynaklanır ve sonuçta psoas kaslarını kısaltır ve zayıflatır.
Çoğu zaman, insanlar SI'nın başka bir faaliyette bulunmalarına ve daha sonra onları iyileştirmek için Pilates'e uğrayacaklar. Bu dengenin bir kısmını karın kasları ve pelvis etrafındaki kaslar üzerinde çalıştırarak alabilirsiniz, ancak en sonunda sakroiliak eklemleri iyileştirmelisiniz. Aksi takdirde, kaslarınızın tonunu kaybettiğiniz an, iskelet kesintisi tekrar ortaya çıkar ve tekrar döngüyü başlatır.
Egzersiz, Psoas'ınızı Nasıl Etkiler?
Koch'a göre, egzersiz ve sıkı psoas kasları söz konusu olduğunda, yaptığınız şey bu değil.
Egzersiz hareketinden önce dürtü hakkında daha fazla. Hareketin ardındaki dürtü pso'ları esnek tutmaksa, impulsun onu harekete geçirmek veya bir şekilde tutturmak olduğunu düşündüğünüzden çok farklı bir yerden hareket edersiniz, bu da sıkılık ve sertlik yaratır.
Psoas Dostu Bir Yaklaşımla Egzersiz Nasıl Yapılır?
İlk olarak, omurganın statik olduğunu ve bacakların vücudu hareket ettirdiğini varsayarak vücudunuzun hareketlerine yaklaşamazsınız. Embriyonik modelde Koch modeli izler, her hareket çekirdekten gelir ve bu da egzersizin başlaması gereken yerdir.
İlk olarak, demir atmak zorunda olduğunuz fikrini bırakmalısınız. Kararlı bir çekirdekten esnek bir merkezden dışarıya doğru hareket ettiğin düşüncesinden çıkmak için küçük bir değişiklik. Ancak bu, yetiştirilmesi gereken belirli bir farkındalık seviyesi gerektirir.
Koch, bunun, egzersiz ve harekete tabakalar açısından yaklaşması gereken Pilates eğitmenleri ile başlayabileceğine inanıyor. Katmanları düşündüğünüzde, hareket her katmanda farklı algılar. Örneğin, psoas, tonlanan karınları açığa çıkarırken ağırlığını yeryüzüne aktarır. Dokuları kilitleyerek hareketi kontrol etmek yerine, aradığınız "yüzdürme" dir. Eğer yerçekimine direnmiyorsanız, bunun yerine akışını hissediyorsanız, Koch, ortaya çıkan ve bu hareketleri destekleyen doğal bir ribaund hissedebilirsiniz.
Sıkı Psoas Bırakma Yardımı
Koch'a göre, çoğu insan için en iyi psoas salıverme, en azından başlangıçta, yapıcı bir dinlenme. O bir varlık (yapmamak) pozisyonu diyor. Egzersiz yapmadan ya da günün sonunda, yapıcı dinlenme, doğal olarak psoas'larınıza bağlı olan merkezi sinir sisteminin tüm ifadesini değiştirir. Unutmayın, psoasınız merkezi sinir sisteminin habercisidir: üst ve alt vücut arasında, enterik beyin ve bağırsak beyni arasında bir köprüdür ve sempatik ve parasempatik arasındaki mesajlaşmayı ifade eder. Yapıcı dinlenmede çok şey oluyor, ama bunu yapmıyorsunuz. Sadece olmasına izin ver.
Liz Koch Hakkında Daha Fazlası
Liz Koch, Psoas Kitabı ve Temel Bilinçlendirme: Yoga, Pilates, Egzersiz ve Dans Geliştirmenin yanı sıra psoas'la ilgili birçok makalenin de yazarıdır. 2011, Psoas Kitabının 30. yıldönümünü kutladı. ABD, Kanada ve Avrupa'daki atölyeleri öğretiyor ve telekonyalar herkes için düzenli olarak mevcut.