Bir Top gibi Rolling, omurga ve derin abs için mükemmel bir standarttır
Bir top gibi yuvarlanan klasik Pilates egzersizi neredeyse her zaman Pilates mat sınıflarına dahil edilir.
Bazı insanlar hap hapsi gibi dönebilir ve hemen bu egzersizle çok eğlenebilirler. Dayamayan düşük sırtlılar için bizler, geliştirmeye çaba göstermeye değer olsalar da, yuvarlanma egzersizleri biraz daha zorlayıcıdır.
Yuvarlanma egzersizleri omuriliği harekete geçirir, abdominalleri derinden çalışır ve bizi vücudun içsel hareket ve nefes akışına sokar.
Sen başlamadan önce
Desteklenen Roll Back , bu egzersiz için mükemmel bir hazırlık. Daha önce yuvarlama yapmadıysanız, önce Desteklenen Ruloyu Geri Yapmak isteyebilirsiniz. Sırt veya boyun problemleriniz varsa, Desteklenen Roll Back ile durun ve tüm haddeleme egzersizlerini yapın.
Akılda tutulması gereken bazı şeyler:
- Egzersiz sırasında haddelenmiş pozisyonunuzu koruyun.
- Bu egzersizi kontrollü ve akıcı tutmak için nefesinizi kullanın.
- Üst vücudunuzu geriye doğru atmak suretiyle asla ruloyu başlatmayın! Bu çok yaygın bir hatadır.
- Yastıklı bir yüzeyde olduğunuzdan emin olun. Sert bir zemindeki ince bir altlık, omurga için yeterli dolgu değildir. Pilates paspasları hakkında daha fazla bilgi edinin .
- Bu ve diğer haddeleme alıştırmalarına daha ayrıntılı bir bakış için, Rolling Egzersizler için İpuçları okuyun.
Bir Top gibi Rol için Talimatlar
- Minderinize oturun ve ellerinizi bileğinizin hemen üstünde, bilekleriniz üzerinde sıkıştırın.
- Omuzlarını bırak, sırtını genişlet, karınlarını derinleştir ve omurganın güzel bir eğrisini çiz. Kafanı sokma; Boynun uzun eğrinin bir parçası. C-Eğrisi'ni gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
- Ayaklarınızı paspastan kaldırın ve oturun kemiklerinizi dengeleyin. Şek. Resim kutusunda 1.
- Teneffüs etme: Kendinizi harekete geçirmek ve soluk aldığınız yere geri çekmek için alt abs'i yukarı ve yukarı çekin. Sadece omuzlarına yuvarlan. Boynuna yuvarlanmayın.
- Duraklat. Şek. Görüntü kutusunda 2.
- Exhale: Omurganızla derinlemesine kavga ederek kalın. Dik olarak geri dönmek için nefes ve abdominallerinizi kullanın.
5 ila 6 defa tekrarlayın.
Bir Top gibi Rolling için SSS
Ben çarpık oluyorum. Niye ya?
Eğer çarpık olarak geliyorsanız, abs'inizi düzensiz olarak çalıştırıyor olabilirsiniz ya da kollarınızla bir taraftan diğerine göre daha fazla çekiyor olabilirsiniz. Merkez çizgisine odaklanmaya çalışın. Bu, pratik yaparken gelişecektir.
Yuvarlanmıyorum, çarpışıyor ve acıyor. Ne yapmalıyım?
İlk olarak, cesaret kırmayın. Bazı Pilates öğretmenlerinin bununla ilgili sorun yaşadığını gördüm (videolarda yumru / yumruğu izle). Bu alıştırma alt sırtın tam bir eğriye derin bir şekilde bırakılmasını gerektirir. Eğri, absin derinlik kepçesine bir cevaptır. Bunun olmasına izin vermeyi öğrenmek zaman alabilir.
Bu arada, sıkı bir düşük sırt, rulonun bir yumru-yumru eyleminden daha fazlası olduğu anlamına gelebilir. Düşük abs derinliği ve sırtın karşılık gelen dolgunluğu için sadece ilk kısım ile oynayın.
Yumru / yumru çok yoğunsa, yapma. Desteklenen Roll Back gibi egzersizler üzerinde çalışın ve diğer tüm abdominal kuvvetlendiricilerin yanı sıra C-Curve'inizi bulun. Sonunda, sırtın derinliğe ve abs desteğine cevap olarak açıldığı yeri bulacaksınız.