Sırt Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olmak İçin Pilates Egzersizleri

Bu setin içindeki Pilates egzersizleri, bel ağrısı dahil olmak üzere sırt ağrısını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olmak için sıklıkla tavsiye edilir. Sırt için temel desteği güçlendirir, iyi hizalamayı öğretir ve sıkı sırt kasları için yumuşak uzanmalar sağlar.

Şu anda sırt ağrınız varsa , herhangi bir egzersiz programı yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Ayrıca şunu da not etmelisiniz:

• Pilates için yeni iseniz veya sırtınız şu anda kırılgan ise, ilk olarak temel Pilates egzersizleri ile çalışmak daha iyi olabilir.
• Nefes! Derin nefes alma , bagajınızın destekleyici çekirdek kaslarını harekete geçirir (sizi hayatta tutmak gibi diğer birçok fayda arasındadır).
• Karın ve sırt kaslarınız karşılıklı olarak destekleyicidir. Bu egzersizler sırasında absinizi çekerek sırtınızı desteklemek isteyeceksiniz.
• Boynunuzu uzun ve omuzlarınızı bir zürafa gibi kulaklarınızdan uzak tutun.
• Simetri ve dengeye özen gösterin. Çoğu durumda, omuzlarınızı ve kalçalarınızın bile olmasını isteyeceksiniz.
• Bu egzersizleri dikkatlice yapın. Yavaş ol, nazik ol ve acı veren hiçbir şey yapma.

Pilates Sırt Ağrısı Nasıl Yardımcı Olabilir

Başlayalım!

Pelvik Curl için Pelvik Tilt

Pelvik tilt, sırt ağrısı, özellikle bel ağrısı olan hemen hemen herkes için öğretilir. Abdominal kaslarımızı alt sırtını destekleyen ve uzatacak şekilde kullanmamızı öğretir. Burada pelvik tilt ile başlıyoruz ve rahat hissetmek için, pelvik curl ile spinal artikülasyona geçin.

1. Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Ayakların, ayak bileklerin ve dizlerin hizalanmış ve kalça mesafeli . Bu egzersiz nötr omurgada başlar. Nötr omurgada, omurganın doğal eğrileri mevcuttur, bu nedenle alt sırt matın içine bastırılmaz.
2. Nefes.
3. Nefes verme: Karın kaslarınızı hareket ettirerek pelvik bir eğim yapın, böylece göbek deliğinizin omurganıza doğru hareket etmesini sağlayın. Bu eyleme devam edelim ki omurga uzar ve abs alt omurga zemine basar. Pelvik eğim pozisyonunda sırtınız yere çok yakındır ve pelvis eğilir, böylece kasık kemiği kalça kemiklerinden biraz daha yüksektir.
4. Zemine geri salınmak için nefes al, ya da pelvik kıvrılmaya devam et.
5. Teneffüs: Ayaklarınızın arasından aşağı doğru bastırarak kuyruk kemiğinin tavana doğru kıvrılmaya başlamasını sağlayın. Kalçalar yükselir, sonra alt omurga ve son olarak da orta omurga.
6. Omuzlarınızda omuzlarınızdan omuzlarınıza, omuzlarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi ile gelmeye gelin. Bu noktanın ötesine geçmeyin. Bu hareketi abdominal ve hamstrings ile destekleyin.
7. Nefes verin: Nefesinizin gitmesine izin verirken, omurganızı yere geri döndürmek için karın kontrolünü kullanın. Üst sırt ile başlayın ve alt omurga zemine yerleşene kadar, omurgayı omurgayla çalıştırın.
8. Solunum: Nötr omurgaya bırakın.

Bu egzersizi 3 ila 5 defa tekrarlayın.

Göğüs Asansörü

Sırt ağrısının yaygın nedenlerinden biri zayıf sırt kasları değil, zayıf karın kaslarıdır. Göğüs kaldırma , büyük bir ab güçlendiricidir.

Bu alıştırmayı dikkatli yapın. Elleriniz başınızın arkasına biraz destek verir, ancak işin abseden gelmesi gerekir - momentumdan değil ya da başınızı yukarı çekmekten. Boyun ağrısı alırsan, dur ve bir sonraki egzersize devam et.

1. Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın, ayakları yere yaslanın. Bacaklar ve ayaklar paralel, dizilmiş, kalça, diz ve ayak bileğiniz bir sırada, ayak parmakları da doğrudan sizden uzak duruyor.
2. Alt omurganın doğal eğrisi ile nötr omurga pozisyonundasınız, mat hafif bir kaldırma oluşturur.
3. Ellerinizi parmaklarınızın ucuna dokunduğunuzda, parmaklarınızın ucuna dokunduğunuzda omuzlarınızı aşağıda tutun. Elleriniz kafatasınızın tabanına hafif destek verecek, ancak dirsekleriniz egzersiz boyunca açık kalacaktır.
4. Nefes.
5. Nefes verin: Yavaşça göbek deliğini omurgasına doğru çekin ve omurganın mat boyunca uzamasına izin vererek devam edin. Eşzamanlı olarak, çenenizi hafifçe aşağı doğru eğin ve kürek kemiği tabanı mat olana kadar üst omurganın üst kısmını yavaşça kaldırın.
6. Kaldırırken alt kaburgaların altında derin bir his var.
7. Unutmayın, iş derin bir içbükey pozisyonda olan abs'inizdedir. Boyun ve omuzlarınız rahat kalır ve hareket bacaklarda gerginlik yaratmaz.
8. Üstünde durun ve nefes verin. Karınları daha derine çek.
9. Nefes verin: Karınları yavaşça mindere doğru indirdiğiniz sırada alın.
10. Nefes.
11. 6 ila 8 defa tekrarlayın.

Kuğu Hazırlığı

Kuğu hazırlık, arka uzatıcıları güçlendirir, kaslar bizi dik durur. Bu kaslar genellikle sırt ağrısı olan kişilerde zayıf ve aşırı gerilirler.

Bu egzersizi yavaşça geliştir. Modelimiz kadar yüksek olamazsın. Sorun yok. Başlamak için sadece birkaç santim iyi.

1. Mat yüzü aşağıya bak.
2. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin. Omuzlar kulaklardan uzak olmalıdır.
3. Bacaklar genellikle beraberdir, ancak bu alıştırmayı bacakların omuz genişliğiyle ayırmak kabul edilebilir.
4. Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbek deliğini mattan uzağa doğru kaldırın. Karın egzersizleri egzersiz boyunca kalıyor.
5. Teneffüs: Omurganızı uzatın, başınızın üst kısmına enerji verin, önkol ve ellerinizi üst gövdeye doğru uzun bir ark arkını desteklemek için matın içine bastırın. Sadece birkaç santim yükselebilirsin.
6. Boynunu uzun tut. Başını geriye doğru eğerek bir kırışıklık yapmayın.
7. Kuyruk kemiğini matlığa doğru aşağı doğru göndererek belinizi koruyun.
8. Exhale: Karınlarınızı serbest bırakırken, yayı serbest bırakarak omurganızı uzatarak gövdelerinizin sırayla uzamasını sağlayın: karın, orta göbek, düşük kaburgalar vb.
9. 3 ila 5 defa tekrarlayın.

Çocuğun poz

Çocuğun pozu sırt için kolay ve huzurlu bir streç.

1. Topuğunuzdaki poponuzla minderinize dizerek başlayın.
2. Ayak parmaklarınızla dizlerinizi en az kalça mesafesine ayırın.
3. Öne doğru eğin ve vücudunuzu uyluklarınız üzerinde gezdirin, böylece alnınız yere yaslanmalıdır.
4. Kollarını uzanın önüne uzat. Alternatif olarak kollarınızı yanlarınızda bırakabilirsiniz. İkisini de dene ve hangisinin size en uygun olduğunu görün.
5. Derin nefes al ve rahatla. Alt sırt, boyun veya kalçalarınızda hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği kaldırın. Bu egzersiz zamanını işe koy. Vücudunuzun gerginliğe girmesine izin vermek birkaç dakika sürebilir.

Diz çökmüş kol ve bacak ulaşmak

Bu egzersiz çekirdek stabiliteyi öğretiyor - sırt ağrısından muzdarip olanlar için çok önemli bir şey.

1. Ellerini ve dizlerini çalıştır.
2. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı paralel ve kalça mesafesini birbirinden ayırın.
3. Sırtınız nötr bir omurga pozisyonundadır (doğal eğrilere izin verir) ve karın kaslarınız tarafından çekilir. Sırtınızın sarkmasına veya arkasına yaslanmasına izin vermeyin.
4. Boynunuz omurganızın uzun bir uzantısı olarak kabul edilir. Yani yüzün yere paralel, aşağı bak.
5. Bu egzersiz omuz stabilitesi gerektirir. Kürek kemiğini (kanat kemikleri) arkaya doğru kaydırın, böylece omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olacak, göğsünüz açılacak ve kürek kemikleri sırtınıza oturtulacaktır, poking yapmayınız.
6. Soluk: Sağ kolunuzu, tam olarak önünüzde ve sol bacağınızı aynı anda arkanızda düz bir şekilde uzatın. Kolunuz ve bacağınız yere paralel olacaktır.
7. Denge. Bir ila üç nefes alın.
8. Exhale: Ellere ve dizlerine dön.
9. Soluk: Sol kolunuzu, tam olarak önünüzde ve sağ bacağınızın tam önünde, aynı anda düz olarak uzatın.

Kedi-İnek

Kedi-inek bir sırt germe ve bir arka uzatma egzersiz arasında hareket eder. Omurgada esnekliği arttırır. Birçok insan ısınma egzersizi olarak kullanır.

1. Ellerine ve dizlerine başla. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Ayak parmaklarınız rahatsa altına kıvrılabilir.
2. Karın kaslarınızı, omurganızı desteklemek için kullanın, böylece kulağınızdan kalçaya doğru düz bir çizginiz olur.
3. Nefes. Ardından, nefesinizde, karın kaslarınızı, gerdirme kedisi gibi sırtınızı dikerken yukarı ve yukarı çekin. Aynı zamanda, baş ve kuyruk kemiğinin yere düşmesine izin verin.
4. Vücudunuzun büyük bir çemberini yapacakmış gibi başınızı ve kuyruğunu bir araya getirdiğini hayal ederek gerginliği daha da uzaklaştırın.
5. Kedi pozundan, omurganın eğrisini tersine çevirmek için bir nefes alın. Kuyruk kemeriniz yukarı doğru hareket eder ve göğsünüz ileri ve yukarı hareket eder. Boynun omurganızın uzun bir uzantısı olarak hareket eder. Kafanın düşmesine izin verme.
6. Bu hareketi karınlarınızla destekleyin . Bu omurga için uzatma egzersizidir. Lütfen eski bir at gibi çökmeyin!

Kediden ineğe ve arkaya, yavaşça nefesle, en az iki kez daha tekrar ederek egzersizi tekrarlayın.

Yüzme

Yüzme arka uzatma çalışmasının gücünü kuğu hazırlıklarından biraz daha ileriye götürür. Sırtını güçlendirir, ancak uzun bir omurga tutmalı ve çalışması için karın desteğini kullanmalısınız.

1. Bacaklarınızla bacaklarınız düz ve birlikte uzan.
2. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzak tutmak, kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
3. Göbeğini çek ve böylece göbek deliğini yerden kaldır.
4. Merkezinizden uzağa uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı, doğal olarak zeminden çıktığı zıt yönlere kadar uzatın.
5. Aynı zamanda, omurganızda başınızın omurganızın uzamasının bir uzantısı olarak minderin üzerinden yukarı doğru hareket ettiği kadar uzun bir uzunluk elde edin. Yüzünü paspasın içine doğru tut, boynunu kırma.
6. Kasık kemiğini zemine sabitleyerek alt sırtınızı koruyun.
7. Kollarınızı ve bacaklarınızı, sağ kol / sol bacakları kaldırırken, sol kol / sağ bacağınızı değiştirirken, merkezinizden çok uzun süre uzağa hareket ettirmeye devam edin, bunları küçük nabızlarda yukarı ve aşağı doğru pompalayın.
8. Bonus Zorluğu: Nefesinizi hareketle koordine edin, böylece 5 vuruş için nefes alıp, 5'e çıkın.
9. 5 sayımdan 2 veya 3 döngü yapın - hareket etme ve nefes alma, 5 hareket ve nefes alma sayımı.

Omurga streç

Omurga gerilmesi hem sırt hem de hamstring için iyi bir gerdir. Fakat aynı zamanda karın kaslarınızı kullanarak gerginliği desteklemenizi ve kontrol etmenizi de öğretir.

1. Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun.
2. Bacaklarınız, omuz genişliğinden ayrı olarak önünüzde. Dizleriniz tavana bakar ve ayaklarınız esnektir.
3. Hamstringsiniz sıkıysa, küçük bir yastık veya katlanmış bir havlu üzerinde oturabilirsiniz. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
4. Başınızın üst kısmına gökyüzüne ulaşın ama omuzlarınızın rahatlamasına izin verin.
5. Kollarınızı önünüze çekip uzatın, omuz yüksekliği.
6. Alternatif olarak, parmak uçlarınızı önünüzdeki zemine bacaklarınızın arasına yerleştirebilirsiniz.
7. Omurganızı öne eğerken uzatın. Derin bir c-eğrisi için gidiyorsun. Çökme. Karın kaslarınızın yukarı-aşağı hareketinde sizi desteklemesine izin verin.
8. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
9. Nefesinizin dolgunluğunun tadını çıkarırken nefes alın ve biraz daha uzağa ulaşın.
10. Pelvisinizi dik duruma getirmek için alt karınları kullanarak geri dönüş yapın ve geri dönün. Omurganızı oturmaya kadar döndürün.

Testere

Sırtınız önceki egzersizlerden sonra hala iyi hissediyorsa, Pilates testere egzersizi ile gövdenin biraz rotasyonunu ekleyebilirsiniz. Bu yavaş hareket et.

1. Düz otur. Bacaklarınız omuz genişliğiyle önünüzde uzanıyor. Eğer sıkı hamstringleriniz varsa, kalçalarınızı katlanmış bir havlu gibi küçük bir asansöre kaldırmanız gerekebilir.
2. Omuzlarınızı, omuzlarınızla bile yanlara doğru uzatırken omuzları aşağıya indirin.
3. Teneffüs edin: Tüm bedeninizi döndürdüğünüzde daha uzun olsun, ancak absinizi kullanın ve kalçalarınızı birbirinizle birlikte tutun. Bakışların omurga ile gider.
4. Nefes verin: İleriye doğru uzanın ve ön ayağınızın karşısındaki pembemsi parmağınızın karşısındaki ayağın dışına doğru ilerlerken bakışlarınızı arkanıza yaslanmasına izin verin.
5. Bu küçük bir hareket olabilir. Kalçaları ve hatta tutmak en önemlisidir.
6. Ulaştığınız zaman en uzak noktasına kadar uzandığında, nefes alarak pozisyonunuzu koruyun ve oturma yerine geri dönün.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna gelen rotanızı nefes verin ve geri alın.
8. Bu egzersizi her bir tarafa 3 kez tekrarlayın.