Hizalama, Güçlü Abs ve Sırt Kasları Boyun Destek
Boğaz boynu, boyun ağrısı ve boyun ve omuzlardaki gerginlik, Pilates'e yeni başlayanlar hakkında sık rastlanan bir şikayet değildir. Okuyucular bana, boğaz boynu aşamasını geçmelerine yardımcı olmak için boyun güçlendirme egzersizleri istemek için bana yazdılar. Yeterince güçlü olan boyun kasları da hesaba katılırken, zayıf boyun genellikle Pilates'teki boyun ağrısının ana sebebi değildir.
Bir egzersizde boyun ve omuzlar uygun şekilde desteklenmediklerinde, çok fazla çalışma yürütürler. Zayıf karın kasları, zayıf sırt kasları ve zayıf hizalama muhtemelen suçludur. Karın, sırt ve hizalama, gövdede boynu serbest bırakan stabiliteyi yaratmak için birlikte çalışmalıdır. Tabii ki, sırt ve boyunda sürekli ağrınız varsa veya daha da kötüye gidiyorsa, bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla çalışmanız ve olası başka nedenlere bakmanız gerekir.
Burada düzenli Pilates egzersizinde boynu germeye katkıda bulunan faktörlere ve bunu düzeltmek için neler yapabileceğinize yakından bakacağız.
Boyununuzun Güçlü Abs Desteğine İhtiyacı Var
Pilates'te, sırtımızda, başımızı uzatarak ya da onlara geri döndürdüğümüzde çok fazla egzersiz yapıyoruz. Göğüs kaldırma , yüz ve yukarı bu tür egzersiz örnekleri. Belli bir noktada, yukarı veya aşağı doğru, karın kaslarınızın üst vücutunuzu yer çekimi ile ilişkiniz olarak yerçekimi çekmeye karşı koymak için güçlü olması gerekir.
Karın kaslarınız çok fazla çalışma yapmıyorsa, boyun kasları gergin olmalı, gerekenden daha fazla çaba harcarlar. Ayrıca, eğer boyun kasları gerçekten zayıfsa ve baş ve boyunu destekleyemiyorsa, o zaman kemikler desteklenmez ve bu da kas gerginliğinin ve omurganın yanlış hizalanmasında ağrı ve gerginliğin ötesine geçebilir.
Karın Gücü Gelişmekte
İki ilgili uygulama, karın ve boyun kaslarınız için başınızı desteklemek üzere birlikte çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz gücü ve koordinasyonu geliştirmenize yardımcı olacaktır. İlk olarak, boyun ve omuz gerginliği sıklıkla kronik alışkanlıklardır. İhtiyacımız olmadığında bile bu kasları kullanırız. Bunun için tedavi, artan farkındalık kadar basit olabilir. Dikkat edin, gidelim ve emeği, ait olduğu yere koyun. İkincisi, boyun kasları işe yarayacak, ancak karın kaslarının boyun kaslarına fazladan baskı yapmasını sağlayacak göbek abdominal kuvvetini geliştirmelisiniz.
Pilates egzersizleri güçlü karın kasları ve genel çekirdek gücü oluşturma ile ilgilidir . Bilmen gereken ilk şey, karın kaslarını yanlış çekmektir çünkü bu hemen hemen her zaman başka bir şeyden önce gelen destekleyici harekettir. Bunu yaptıktan sonra, karın kas gücünün artmasına odaklanmak için çok sayıda ileri bükme (fleksiyon) egzersizleri kullanıyoruz.
Abstinizin bir egzersiz boyunca çalıştığından emin olmak çok önemlidir, ancak boyun ağrısını yaşıyorsanız, güç oluştururken ve boyun ve omuz gerginliğini serbest bırakırken egzersizlerinizi değiştirmeniz gerekebilir.
İşte boynunuzu korumak için egzersizleri değiştirmek için bazı yollar:
- Kafanı uzun süre tutmayın. Boyun kasları devreye girer girmez, başınızı aşağı çekip tekrar yukarı çıkıp, asansörü kaldırmak için çekişe geçebilirsiniz.
- Eğer yuvarlanıyorsanız, boyun ve omuzlar gerginleşince durun, biraz geri çekilin ve sonra bu kez çalışmamaya devam edin. Tüm yolu açmayabilirsin; sadece limitine geç ve geri çekil. Güçlenecek ve uygulama ile daha da ilerleyeceksiniz.
- Ellerinizi hafif desteğiniz için başınızın arkasına koyun (dirsekler).
- Bacaklar uzandığında, kuvvetli oluncaya kadar absinden kurtulmak için onları kaldırın ya da masa konumuna getirin .
Boyunu Desteklemek için Abs Kullanarak Pratik Yapın:
- Göğüs Asansörü
- Desteklenen Geri Dönüş
- Pilates Acemi Egzersizleri
- Düz Ab Serisi (daha fazla zorluk için)
Boyununuzun Güçlü Sırt Kaslarının Desteğine İhtiyacı Var
Karın ve sırt kaslarınız, omurga ve boynunuzu desteklemek için birlikte çalışır. Pilates egzersizlerinde yaptığımız gibi uzun bir omurgaya gittiğimizde, sırt ekstensör kaslarının desteğini istiyoruz. Bizim için çalışmazsa, omuzlarımızda ve boyunlarımızda ekstra gerginlik oluruz. İleri bükme, sırt bükme veya nötr omurgada egzersizler yaptığımızda bu doğrudur. Sırt uzatma kaslarını güçlendirmek için kuğu, yüzme ve daha gelişmiş çift bacak vuruşları gibi ekstra bükme egzersizleri yapıyoruz.
Uzatma egzersizi yaparken boynunuzu korumak için, karın kaslarınızı çalıştırmanız ve sırt kaslarınızı kullanmanız için üst vücut ve başınızı kaldırmanız ve desteklemeniz için boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmanız gerekir. Bu her zaman doğrudur, ama eğer boyun ağrınız varsa yüzünüze uzanıp yüzmek ve üst gövdeyi paspastan kaldırmak gibi egzersizlerde daha fazla hissedebilirsiniz.
Geri uzatma egzersizleri için kullanmak isteyebileceğiniz değişiklikler, fleksiyon egzersizleri ile konuştuğumuza benzer: Daha az hareket aralığı kullanın, egzersizin bekleme süresini kısaltın ve ihtiyacınız olan temel desteğe sahip olmadığınız zaman durun devam etmek. Bir başka ipucu, kolların yukarı kaldırılmasının ekstra ağırlık ve egzersiz yapmak için zorluğu olmasıdır. Örneğin, kollar uzatıldığı için yüzmek yarım kuğudan daha zordur. Boyun ağrınız varsa, kollarınızı yanlarınızda tutmaya çalışın ya da yarım kuğu ile yaptığımız gibi hafif bir destek için kullanın.
Kafanı Omurga ile Birlikte Tutun:
- Yarım Kuğu (hizalama, bu talimatlara uygun fotoğrafta ne kadar güzel olduğunu fark et)
- Yüzme
İyi Hizalama Uygula
Başınız ve boynunuz, omurganızın doğal uzantıları olarak hizalanmalıdır. Boyundaki çizgiyi kırmak, bir egzersiz yapmanın ve boyun ağrısını gidermenin en kolay yollarından biridir. Bu, uzatma egzersizleri yaptığınızda veya ileri bükme egzersizlerinde çeneyi çok fazla sıkarken ya da yanal egzersizlerde yana çok fazla eğerek başın arkadan eğilmesine benzeyebilir.
Omurga doğal, nötr pozisyonda olduğu zaman, oturduğumuzda, ayakta durduğumuzda ve birçok Pilatus egzersizleri yaparken, kulaklar omuzlar ile aynı hizada olmalıdır. Duvar sarımı veya yüz gibi bükme egzersizleri yapmak için bu hizalamayı değiştirdiğinizde, başın omuriliği eğme niyeti ile aynı çizgide kalmak için biraz öne doğru hareket etmesi gerekir. ( Baş başını salla .)
Geri bükme egzersizleri yaptığımızda, boyun uzun omurga hattının bir parçası olarak uzanmasını istiyoruz. Başın boyun eğimine neden olan birçok kişinin eğilimi olan sırtını eğmesini istemiyoruz. Örneğin, insanlar genellikle yüzme veya tek bacak vuruşları gibi uzatma egzersizleri yaparken yukarı bakma dürtüsüne sahiptir. Gerçekten yapmak istediğiniz şey, başınızın tepesinden dışarı uzanan enerjiyi düşünmektir, böylece omurga boyunca uzanan uzunluk hissi, başınızı ayrı tutma eylemini değil, sizi kaldırmaya yardımcı olur. Bu şekilde omuzlarınız ve boynunuz aşırı derecede etkilenmez.
Kafanı Omurga ile Birlikte Tutun:
Boyundaki stresi azaltmak için egzersizleri değiştirmenin daha fazla yolu vardır. Örneğin, abs, birçok alıştırmada olduğu gibi bacakları düz tutmak için yeterince güçlü olmadığında, boyun ve omuzlar atlamaya çalışır. Pilates yaparken veya sonra boyun ağrısı yaşıyorsanız, lütfen Özel hareket kalıplarınızda size yardımcı olabilecek Pilates Eğitmeni .