Pilates, tüm çekirdek gücü ile ilgilidir . Çekirdek kuvvetin faydaları düz karınların ötesine geçiyor, ancak Pilates'i olduğu kadar popüler hale getirmeye yardımcı olan Pilates egzersizleri yapmanın düz bir sonucudur.
1 - Giriş ve Isınma
Düz abs almak için sırrı egzersizleri doğru yapmaktır . Bu, abdominallerin çok çekilmesi gerektiği anlamına gelir. Toplanıp öne doğru pruvaya izin verilemez. Bu olduğunda, abdominal kasların en dıştaki kasları olan rektus abdominis kısalmakta ve toplanmakta. Bu, bu kasları daha güçlü hale getirebilir, ancak dengeli gelişim, göbek kuvveti veya düz bir mide ile sonuçlanmaz (kırıcılar dikkat çeker!). Düz abs abdominallerin derin kepçesinden gelir, omurganın uzunluğu ve genişliği ile dengelenir.
Hadi başlayalım!
Isınma: Karın egzersizlerini etkin bir şekilde yapmanın anahtarlarından biri, ilk önce ısınmaktır. Henüz ısınmadıysanız, Isınma Klasöründen en az iki egzersiz seçin.
İlk tam karın egzersizi olan The Hundred için bu adım adım geri dönün.
2 - Pilates Düz Abs Egzersiz - Yüz
Yüz klasik Pilates mat egzersizidir. Yüz, hareketi nefesle koordine etmeyi ve aynı zamanda güçlü ve zarif olmayı gerektirir.
1) Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın ve zemine paralel kıvrımlar. Şimdilik, ellerini dizlerinin arkasına koy.
Başlamak için nefes verin.
2) Exhale: Çenenizi aşağı indirin ve üst omurganızı yerden kaldırın. Omuzları arkada tutar. Bakış, abs'in kepçesine düştü.
Burada kal ve nefes al.
3) Exhale: Aynı zamanda, absinizi aktive edin ve bacaklarınızı ve kollarınızı önünüzdeki duvara doğru uzatın.
Kolların dümdüz uzanıyor ama düşük, yerden sadece birkaç santim.
Bacaklarınız sadece sallanmadan gidebileceğiniz kadar düşük olmalı ve alt omurganız paspastan çıkarılmamalıdır.
4) Beş kısa nefes ve 5 kısa nefes (dışarı ve içeri doğru koklama gibi) kolların yukarı ve aşağı pompalanması ile birlikte gitmektedir.
Bu küçük bir pompalama eylemidir - omuzlarınızı rahat ettirdiğinizden emin olun.
5) Bitirmek için: Dizlerinizi göğsünüze getirirken omurganızı kavisli tutun. Dizlerinizi kavrayın ve sonra üst omurganızın ve başınızın sırayla zemine dönmesine izin verin. Derin bir nefes alın ve alın.
Daha fazla talimat için, değişiklikler ve ilgili bağlantılar yüze gider.
3 - Roll Up ile Düz Abs
Yuvarlanma, diğer faydaların yanı sıra Pilates yassı abs etkisi için temel egzersiz olarak bilinir.
1) Sırtüstü yaslanın, kollar başınızın üstünde gergin, göğüs kafesi aşağı.2) Teneffüs: Kollarınızı aşağıya kaldırdığınızda omuzlarınızı ve skapulalarınızı sırtınıza bırakın, çenenizi sallayın ve vücudunuzu öne doğru kıvırmaya başlayın.
3) Exhale: Abdomusun kepçesini derinleştirirken ve kollarınızla paralel olarak kollarınızdan ileriye doğru uzandığında zeminden yukarı çıkmaya devam edin.
4) Teneffüs: Geri çekilmeye başlamak için alt absin derin bir çekişi ile başlayın.
5) Exhale: Bir seferde bir omurgaya doğru yuvarlanmaya devam edin.
Altı defaya kadar tekrarlayın.
Daha ayrıntılı talimatlar ve ilgili bağlantılar için , toplanır .
4 - Tek Düz Bacak Germe - Düz Abs Egzersiz
Tek düz bacaklar, karın dayanıklılığı ve bacakların sırtlarını uzatan zorlu bir Pilates mat egzersizidir.
(Bu, tek bacak gerilmesinden farklı bir egzersizdir.)
1) Ayakları tavana doğru uzatılmış olan mat üzerinde uzanmaya başlayın. Bacaklar ve topuklular, kalçalardan hafifçe dışarı doğru döndürülen Pilates duruşunda birlikte.
2) Omurganızı uzatın, abdominallerinizi çekin ve üst bedeninizi mattan kaldırın. Omuz bıçaklarının uçları matla temas eder.
3) Sıkı bir hamstring varsa ve diğer bacağı 45 derecelik bir açıyla uzatırsanız bir bileğinizi veya dizinin altından tutun.
Egzersizi daha az veya daha zor yapmak için uzanmış bacağın açısını ayarlayın. Bacak aşağı, abdominallerin hizalamayı sürdürmek için daha sıkı çalışması gerekir.
4) Bacağınızı kendinize doğru çekin ve çekin, her seferinde size doğru çekerek, her seferinde gerginliğinizi artırın.
Bacaklarını değiştirin.
5) Bacağınızı kendinize doğru çekin ve çekin, her seferinde size doğru iki kez sallayın, her seferinde gerginliğinizi artırın.
Bacaklarını değiştirin.
Her seti 6 ila 10 defa tekrarlayın.
Daha fazla talimat, değişiklik ve ilgili bağlantılar için şu adrese gidin: tek düz bacak uzatma .
5 - Bir Counter Stretch seçin
Rutini, karşıt kasları çalıştıran egzersizlerle dengelemek önemlidir. Düz abs serisi, fleksiyonda spine ve abs çalışır, bir ileri eğri. Şimdi bir uzatma egzersizi veya iki tane seçmek için iyi bir zaman.
Bazı iyi seçimler: yüzme ya da kuğu
6 - Criss Cross ile Pilates Düz Abs
Criss cross, obliklere özel bir vurgu yapar. Obliküller postural stabilizasyona yardımcı olurlar, ancak omurganın fleksiyon ve rotasyonuna daha çok dahil olurlar. Oblikelerin çalışmasının büyük yararlarından biri, belin tanımlanmasına yardımcı olmalarıdır.
- Sırtında nötr omurgada uzan, parlıyor - yere paralel.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, kafatasının tabanını ve dirsekleri geniş tutun.
- Pelvisi nötr pozisyonda bırakmak (sıkışmama veya aşırı gerilmeme), karın bölgesini topla ve çeneyi ve omuzları paspastan çıkar.
solumak - Soluk: Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıda düz olarak uzatın.
Gögüsünüzü döndürdüğünüzde dirseklerinizi geniş ve göğsünüzün açık kalmasını sağlayın, böylece sol koltuk altınız sağ diziniz için uzanıyor. - Soluk: Bacaklarınızı merkeze getirerek bacaklarınızı değiştirin.
- Nefes verin: Sağ bacağınızı uzatın ve üst bedeninizi sol dizinize doğru döndürün.
İpucu: Omurganın döndürülmesi sırasında sabit ve nötr bir pelvis bulundurmalısınız. Takma, eğme veya sallanma yok lütfen!
Daha fazla talimat, değişiklik ve ilgili bağlantılar için
7 - Çift Düz Bacak Alçaltmalı Düz Abs
Çift düz bacak altları, hem üst hem de alt abdominallerin çalışmasında çok etkilidir. Doğru bir şekilde yapabilmeniz şartıyla, bu ideal bir çekirdek mukavemeti ve düz bir yapıcıdır.
Bu adımları adım adım izleyin ve harika bir karın egzersizi yaparken sırtınızı korumayı öğrenin.
1) Hazırlık: Sırtınıza doğru bacaklarınızla tavana doğru yatırın.Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi geniş ve göğsünüzü açık tutun.
2) Inhale
Nefes verin: Karınlarınızı yere indirin. Bu hareketin alt sırtınızı yere doğru itmesine izin verin. Aynı zamanda üst gövdeni yerden kaldır.
3) Teneffüs edin: Karınlarınız içeri çekilir ve alt sırtınız mindere bastı. Bacaklarını indir, aynı zamanda onları uzatmayı düşün.
Kontrol ve iyi hizalama ile bacaklarınızı olabildiğince alçaltın. Sırtının paspastan çıkmasına izin vermeyin. Göğsünüzü kaldırmak için üst absinizi kullanın ve başınızı ve boynunuzu dirsekleriniz ve ellerinizle çekerek kendinizi tutmaya çalışmayın!
4) Nefes verin: Kontrole sahip olarak, bacakları dik olarak döndürdüğünüzde, daha da fazla abseyi derinleştirin.
Egzersizi 6 ila 8 defa tekrarlayın.
Daha fazla talimat, değişiklik ve ilgili bağlantılar için çift düz bacak alt / kaldırmaya git