Pilates repertuarında , üst vücut tonlamak, şekillendirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış düzinelerce kol ağırlık egzersizleri vardır. Bu alıştırmalar geleneksel olarak yaklaşık 2-3 poundluk hafif ağırlıkları gerektirir. Bazen eski okul geleneksel spor egzersizlerine benzemelerine rağmen, bu egzersizlerin hepsi aynı anda kollarda çalışırken bacakların, ayakların ve abdominallerin belirli konumlandırılmasını gerektirdiği için benzersizdir.
Pilates'in şöhret iddiası, tek odak egzersizlerini çoklu görev hareketlerine dönüştürme yeteneğidir ve bu alıştırma bir istisna değildir.
En İyi Kol Egzersiz Nedir?
"Sparklers" adı verilen bir kol egzersizi, hızlı bir kol antremanı için mükemmel bir harekettir. Hafif dambıl ile yapılan geleneksel klasik Pilates hareketidir. Tarihsel olarak, bu egzersiz daha büyük bir kol ağırlığı rutinine aittir, ancak kendi başına hızlı bir pick-me-up'a ihtiyaç duyan kollar için bir yumruk atıyor.
Egzersiz, zamana basıldığında harikadır çünkü aynı anda kol kaslarının çoğunda çalışır. Düzgün yapıldığında, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirecek ve hatta çekirdek ve alt vücut kaslarınızı sıkılaştıracaksınız.
Adım adım talimatlar
Hafif bir halter alın ve başlayalım.
Bacaklarınızla birlikte uzun boylu durun ve ayaklarınız Pilates pozisyonunda (topuklu ve ayak parmaklarınızda) durun. Kolları bacaklarınızın önünde, avuç içleri ağırlıkları ortasına gelecek şekilde birbirine asın.
Dirseğinizi hafifçe açın, böylece biseps kaslarınızı gergin hale getirin. Karınlarınızı aynı anda içeri ve dışarı doğru çekerken, vücut ağırlığınızı ayaklarınızın önüne doğru hafifçe kaydırın. Gluteallar sıkılmalı ve bacakların arkası birlikte çekilmelidir.
En uzun duruşunuzu koruyun ve kollarınızla küçük hızlı daireler çizmeye başlayın.
Dönerken kolları yavaşça kaldırın. Kolları tüm yol boyunca kaldırmak için sekiz daire çekin, sonra duraklatın. Kolları indirin ve diğer sekiz tekrar için daireleri ters çevirin. Bir tam set, yolda sekiz daire ve aşağı doğru sekiz daire gösterdiğinizde tamamlanır. 3-4 tam set gerçekleştirin.
Başarı Sırrı
Bu hareketi aldatmak için bir düzine yol var, bu yüzden yapmamanız gerekenler için bazı ipuçları. İlk etapta hareketi zorlaştıran şeylere bakmak faydalı olur. Talimatlardan, egzersiz yeterince basit geliyor, ama aslında aldatıcı bir şekilde zor.
Çoğu insanın en zor kısmı, kollarınız hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı doğru dönerken çekirdeğin gücünü ve dengesini korumaktır. Vücudunuz, doğal olarak geriye doğru sallanarak veya omurganızın hizalanmasını değiştirerek değişen ağırlık merkezini dengelemeye çalışacaktır. Bunu her ne pahasına olursa olsun. En derin karınlarını çalıştırarak ve kararlı bir gövde için savaşarak, bu hareketin tüm faydalarını mümkün olduğunca çabuk toplayacaksınız.
Dirsekleri çok fazla bükmek, kol mesafesini kısaltmak ve kollardaki yükü ve yoğunluğu azaltmak da caziptir. Mümkün olduğunca, dirsek eklemlerini kilitlemeden kolları uzatın.
Uzun kolları dirseğe hafif bir kıvrımla korumak, bu hareketi yürütmek için ideal pozisyondur.
Son olarak, duruşunuzu tüm zaman boyunca çalışın. Kollarda bu kadar çok şey olduğunda, boynunuzun veya omuzlarınızın hizalanmadan düşmesine izin vermek kolay olabilir. Bunun yerine, gövde uzun tutun ve hareketli kollarınız için sabit bir çapa sağlamak için gergin.
Daha fazla Pilates Öğrenmeye Gidiyor
Pilates kol ağırlık serisi, Pilates mat işinize veya evinizdeki Pilates rutininize müthiş bir tamamlayıcıdır. Nasıl yapılacağını öğrenmeyi düşünün:
- kürek çekme
- Pilates tarafı viraj
- Kol ağırlıkları ile akciğerler
Pilates yönteminin tek tek uyguladığı durumlarda bile Pilates yönteminin tüm önemli ilkelerinin uygulanmasının gerektiğini unutmayın.
Bu nedenle, sadece kollarınıza değil, aynı zamanda karınlarına da odaklanmayın. glutelerinizi, koordinasyonunuzu ve kontrolünüzü ve nefes almanızı sağlar. Pilates yolu bu.