Düzeltilmiş kalça germesi kalçanın dış kısmı için en iyi germe egzersizlerinden biridir. Bir kraker hamlesi gibi görünüyor, ama anladığınız zaman bir kez olsun, harika hissediyor. Bunu seviyorum çünkü kolay ve esnemenin ne kadar yoğun olduğunu kontrol edebilirim.
Reclined Kalça Streç için İhtiyacınız Olan Şeyler
Bu gerilmeyi yapmak için bir egzersiz minderine veya bir firmaya, ancak yastıklı bir yüzeye ihtiyacınız olacaktır.
Bu germeyi evde, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda gerçekleştirebilirsiniz.
- Zorluk: Kolay - Bu streç yeni başlayanlar için uygundur
- Gerekli Süre: 2 dakika. Bu gergiyi kolayca takabilirsiniz.
Reclined Kalça Streç Nasıl Gerçekleştirilir
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Omurganız nötr olabilir . Sırtını düzleştirmek zorunda değilsin.
- Uyluk yere zemine oturana kadar sağ dizinizi bükün. Shin düşebilir - masa üstü pozisyonunda olmak zorunda değildir.
- Sol ayağınızı kalçadan dışarı doğru döndürerek sol dizinizi yukarı doğru döndürün, böylece sol bileğinizi dizinizin hemen üstünde sağ uylukta dinleyebilirsiniz.
- Sağ elinizi sağ uyluğun dışına doğru çekin ve sol elinizi çapraz sol bacağınızın yaptığı açıklıktan geçirin. Ellerinizi sağ kalçanın arkasında tutun.
- Sol uyluğunuzu sol dirseğinizle aynı anda bastırın, aynı anda sağ uyluğunuzu elinizle göğsünüze doğru çekin. Sol kalçanızın dış kısmında iyi bir gerginlik hissedeceksiniz. Gerilmenin yoğunluğu ile deney yapın.
Reclined Hip Stretch için ipuçları
- Dizlerinizi yukarı kaldırdığınızda, kalçada derin bir kıvrım oluşturmaya ve kuyruğunuzu yere bırakarak, kalça diz ile birlikte hareket etmemeye odaklanın. Diz kıvrımları bu fikir için iyi bir uygulamadır.
- Her zaman olduğu gibi, omuzlarınız ve boynunuz rahatlar.
Reclined Kalça Streç tarafından gerilmiş kaslar
Bu streç, kalça ve kalçaların dışındaki kas ve tendonları hedefler. Bunlar, tensör fasya lataları ve iliotibial bandın yanı sıra gluteus medius ve gluteus maximus'u içerir. Koşucular dış kalça ve fasyada gerginlik yaşayabilir ve iliotibial bant geniş bir sorun alanı olabilir. Dış kalçada esnekliği korumak ve geri yüklemek performans açısından önemlidir. Bazı sporcular ve egzersizciler bu alanı serbest bırakmak için bir köpük silindiri kullanırlar.
Daha fazla kalça uzanıyor
- Yan Yayan Dörtlü ve Kalça Streç : Bu streç, uyluk ve kalça fleksörlerinin ön tarafını hedefler. Paspastayken, bu gerilmeyi rutininize eklemek kolaydır.
- Kalça Flexor Streç - Lunge: Çok fazla oturursanız, kalça fleksörlerini uzatmak önemlidir. Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Hareketsiz bir işiniz varsa, gün içinde birkaç kez yapmak için kendinize hatırlatmak isteyebilirsiniz.
- Egzersiz Topu ve Duvar ile Kalça Streç : Bu streç ayrıca kalça fleksörlerini ve dörtlüleri de hedefler. İhtiyacınız olan tek şey bir egzersiz topu ve açık bir duvar duvarı.
- IT Band Ağrı için Uzanmalar: Bu uzanmalar, iliotibial bant ağrısını yaşayanlar için faydalıdır.